ما اسرار انجام حرکت اساسی برای عضلات دوسر را برای تحریک رشد موضعی عضله دو سر بازو فاش می کنیم. مشاوره از متخصصان. برای تمرین دوسر بازو ، محبوب ترین حرکت ، بلند کردن هالتر ایستاده است. از این مقاله ، با همه پیچیدگی های این تمرین و گزینه های موجود برای اجرای آن آشنا خواهید شد.
برای شروع ، این حرکت منفرد است ، اگرچه بسیاری از ورزشکاران آن را اساسی می دانند. علاوه بر این ، همه تمرینات دو سر بازویی با هالتر به طور خاص به تمرینات جداگانه اشاره می کند ، زیرا فقط مفصل آرنج در آنها کار می کند.
احتمالاً می دانید که عضله دو سر بازویی از دو سر (بخش) تشکیل شده است و حرکت های هالتر زمانی که مفاصل آرنج در سطح بدن قرار گرفته یا به جلو رانده شوند ، فعال شدن بخش داخلی ماهیچه را به حداکثر می رساند. برای تأکید بر بار خارج ، باید آرنج های خود را به عقب حرکت دهید.
در بیشتر موارد ، پیچ خوردن بازوها با هالتر به شکل کلاسیک انجام می شود ، به عنوان مثال. آرنج ها در سطح بدن هستند. اما این علم که می توانید به راحتی بار را به لطف یک اصلاح کوچک تغییر دهید ، قطعاً برای شما مفید خواهد بود. ما همچنین توجه داشته باشیم که اگرچه دو سر بازو هنگام انجام این حرکت بار اصلی را دریافت می کند ، بازوی بازو و ساعد نیز در کار شرکت می کنند.
تغییرات بلند کردن هالتر دوسر بازویی
ما قبلاً گفتیم که انواع مختلفی از این جنبش مردمی وجود دارد. در اصل ، گزینه های زیادی می تواند وجود داشته باشد ، زیرا می توانید نه تنها از یک نوار مستقیم ، بلکه از EZ نیز استفاده کنید ، عرض دستگیره و انواع آن را تغییر دهید. هنگام استفاده از هر گونه تغییر حرکت ، تکنیک او بدون تغییر باقی می ماند. در اینجا برخی از انواع متداول این تمرین آورده شده است:
- بلند کردن نوار EZ
- در شبیه ساز بلوک افزایش می یابد.
- لیفت معکوس
- نشستن و غیره
در عین حال ، می توان به بدنسازان مبتدی توصیه کرد که در چند سال اول از نسخه کلاسیک استفاده کنند ، و سپس می توانید آزمایش کنید ، زیرا این تنها راه برای پیدا کردن بهترین حرکات برای خودتان است.
چگونه می توان عضلات دو سر را به درستی انجام داد؟
اگرچه تکنیک انجام هر نوع حرکتی تقریباً یکسان است ، اما هنوز برخی ویژگی ها وجود دارد. اما اگر تکنیک فیلیگرن فرهای کلاسیک دو سر بازویی را بیاموزید ، در تغییرات حرکتی مشکلی نخواهید داشت. بیایید در مورد نحوه انجام پیچش کلاسیک دو سر بازویی هالتر صحبت کنیم.
با تغییر عرض گریپ ، تاکید بار به یکی از قسمت های عضله منتقل می شود. اگر تصمیم دارید از یک چسب باریک استفاده کنید ، بار اصلی بر روی قسمت بیرونی خواهد بود. اما در همان زمان ، باید آنچه را که قبلاً در بالا ذکر کردیم به خاطر بسپارید - نسخه کلاسیک حرکت ، در هر صورت ، بار را در قسمت داخلی برجسته می کند ، حتی در هنگام استفاده از یک چسبندگی گسترده.
تغییر در عرض چنگک بر دامنه حرکت نیز تأثیر می گذارد - هرچه باریکتر باشد ، دامنه بیشتر می شود. می توان با استفاده از گرفتن متوسط معمولی و تغییر فشار بار با تغییر موقعیت مفاصل آرنج ، توصیه کرد. اما به تکنیک انجام حرکت بازگردیم. شما قبلاً پوسته را با یک گیره راحت برای خود گرفته اید ، نگاه شما مستقیماً رو به جلو است ، پاهای شما موازی هستند و مفاصل آرنج را می توانید برای راحتی به بدن فشار دهید.
با یک نفس عمیق و حبس نفس ، دست ها را خم کنید و پرتابه را به سطح قفسه سینه برسانید. در این مورد ، بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که مفاصل آرنج به سمت بالا حرکت نمی کنند و بازوها در مچ دست خم نمی شوند. اگر مچ دست خود را در موقعیت فوقانی مسیر به طرف خود بچرخانید ، بار به عضلات ساعد منتقل می شود. پرتابه را به آرامی پایین بیاورید و تمام حرکت را کنترل کنید.
همچنین لازم به ذکر است که همه کارها باید در دامنه انجام شود. به بیان ساده ، شما نمی توانید بازوها را به طور کامل در موقعیت پایین مسیر باز کنید ، و در موقعیت بالا ، حفظ تنش عضلانی ضروری است.
ویدئویی در مورد تکنیک انجام تمرینات پمپاژ دوسر بازویی با هالتر در حالت ایستاده:
در این ویدئو ، 8 روش بلند کردن هالتر برای عضلات دوسر را مشاهده کنید:
