تکنیک انجام تمرین برای پمپاژ ذوزنقه به صورت ایستادن با هالتر است. دو نوع وجود دارد: هالتر در جلو و پشت. فیلم ها و عکس ها. ماهیچه های ذوزنقه ای آموزش دیده به کمربند شانه انبوه می بخشد و صاحب آنها را با اعتماد به نفس بیشتر می کند. شانه زدن یک تمرین است که به شما کمک می کند تا تله های خود را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی پمپ کنید. نکته اصلی این است که به تکنیک صحیح اجرا پایبند باشید و با وزنه های بزرگ "بازی" نکنید.
هنگام تأمل در بدنسازانی که وارد صحنه شده اند ، اهمیت بصری و زیبایی زیبایی ذوزنقه به اوج خود می رسد. در هنگام ژست گرفتن صحیح ، ذوزنقه مرکز دید بصری مورد توجه ورزشکار در نمای عقب است. و حتی در حالت های جلویی ، این گروه عضلانی وحشیانه می تواند با قدرت خود شگفت انگیز شود. توسعه ذوزنقه نیز برای عملکرد رقابتی در سایر ورزشهای انفجاری ضروری است ، زیرا ماهیچه ها در تمام حرکات کمربند شانه دخیل هستند.
هیچ ابزار جهانی برای توسعه پیچیده ذوزنقه وجود ندارد. ساختار ماهیچه ذوزنقه ای به گونه ای است که برای پمپاژ آن ، لازم است همزمان از سه تیر مختلف در کار استفاده شود ، و این را نمی توان با بیش از یک حرکت شناخته شده تحقق بخشید.
3 ناحیه عملکردی مستقل از ماهیچه های ذوزنقه ای - بالا ، وسط و پایین ، باید به طور جداگانه به طور جداگانه آموزش داده شوند. هنگامی که ورزشکار ردیف های مختلفی را در شیب اجرا می کند ، پرتو میانی ذوزنقه ای کار می کند. پرتو پایین با بلند کردن وزنه از بالای سر متزلزل می شود. ماهیچه های فوقانی با استفاده از شانه بالا می زنند.
شانه بالا انداختن شانه بالاست ، محبوب ترین تمرین برای ساخت عضله ذوزنقه ای است. این اساس افزایش جرم و افزایش ضخامت راس ذوزنقه همراه با گردن است. در بدنسازی و تناسب اندام ، زخم ها حجم قسمت بالای کمر و گردن را افزایش می دهند ، بر عضلات ماهیچه ذوزنقه ای و دلتاها تأکید می کنند ، و در طول دوره خشک شدن بین آنها فاصله واضحی ایجاد می کند. یک گزینه دیگر نیز وجود دارد - با دمبل شانه بالا می اندازد.
شانه زدن به روش های مختلف انجام می شود ، اما در هر صورت ، سهم شیر از بار بر روی ذوزنقه فوقانی قرار می گیرد و سایر گروه های عضلانی که به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند ، بار غیر مستقیم دریافت می کنند. معروف ترین گزینه ایستادن با هالتر است.
هالتر جلو شانه بالا می اندازد: تکنیک
ماهیت اجرای شانه بالا آوردن و پایین آوردن شانه ها با وزنه بدون درگیر شدن عضلات بازوها در کار است. تکنیک اجرا ساده است و حتی یک مبتدی می تواند به راحتی با آن کنار بیاید ، اما انحراف از برنامه عمل و توصیه های تجویز شده می تواند به آسانی باعث آسیب شود. قبل از شروع تمرین ، باید یک مجموعه گرمایش خوب 10-15 دقیقه ای انجام دهید تا ماهیچه ها پاره نشوند و کشش تاندون ها تحریک نشود.
- به میله نزدیک شوید ، پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید ، کمی در زانو خم شوید. این موقعیت اولیه خواهد بود.
- با گرفتن مستقیم (از بالا) ، میله را از روی قفسه ها بلند کنید و فاصله بین کف دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه ها حفظ کنید. اگر میله در ابتدا روی زمین است ، آن را با ددلیفت بلند کنید.
- صاف بایستید ، راست شوید ، شانه های خود را صاف کنید ، کمی در قسمت پایین کمر خم شوید ، قفسه سینه خود را جلو بیاورید.
- چانه خود را موازی با کف زمین بالا بیاورید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- نفس را بکشید ، نفس خود را نگه دارید و بدون خم شدن به جلو یا عقب ، بدون خم شدن آرنج ، شانه های خود را تا آنجا که ممکن است به سمت گوش خود بالا بیاورید. تصور کنید که فقط شانه های خود را بالا انداخته اید و جواب س questionالی را که می پرسید نمی دانید.
- در نقطه بالا ، بازدم را انجام دهید و یک مکث کوتاه دو ثانیه ای را حفظ کرده و به حالت اولیه بازگردید.
- تا جایی که ممکن است شانه های خود را بدون حرکت دادن قسمت های دیگر بدن پایین بیاورید. در نقطه پایانی دامنه ، ماهیچه ها باید تا حد ممکن سفت باشند.
- تمرین را برای تعداد مورد نیاز از روشها با حرکات صاف تکرار کنید (به عنوان یک قاعده ، این 8-10 تکرار است).
شانه بالا می اندازد و هالتر پشت سرش است
تکنیک بالا انداختن شانه در پشت ، مشابه تکنیک شانه زدن با هالتر در سطح ران است. تنها تفاوت در موقعیت پرتابه و دامنه حرکت است - به نظر می رسد کمتر است.
عضلات در این تجسم کمتر منقبض می شوند ، اما این بدان معنا نیست که شانه های پشتی کمتری مثر هستند. آنها برای اصلاح حالت ایده آل هستند ، موقعیت آنها با ظاهر شانه های "گرد" در طول شانه های کلاسیک بالا می رود.
گرفتن نوار به تنهایی بسیار دشوار است ، بنابراین از همسایه خود بخواهید که تجهیزات را بیاورد و از رویکردها اطمینان حاصل کند. حالا می توانید تمرین را شروع کنید.
در پایان تکرارها ، نباید شانه های خود را شل کنید تا وزن بار آنها را به سمت پایین نکشد.
تفاوت های اصلی در اجرای شانه بالا
تمرین ذوزنقه شامل استفاده از وزنه های متوسط در کار به منظور پمپاژ هدفمند عضله مورد نظر و عدم آسیب رساندن به وضعیت بدن با وزنه های زیاد است. اما شما باید با حداقل بارها شروع کنید تا تکنیک اجرا را به حالت ایده آل برسانید و تنها پس از آن به تدریج وزنه ها را افزایش دهید. هنگام پمپاژ ماهیچه ها با پرتابه بسیار سنگین ، توصیه می شود از بندها استفاده کنید تا وزن را با اطمینان در دستان خود نگه دارید.
آیا کار با وزنه های بزرگ م effectiveثر است؟ نه برای همه و نه همیشه. هالتر بسیار سنگین اجازه نمی دهد حداکثر انقباض عضلات پشت ایجاد شود و کارایی در مجموعه "گوشت" کاهش می یابد. بار عضلات ذوزنقه ای به عضلات کمربند شانه منتقل می شود. علاوه بر این ، وزن سنگین به طور غیرارادی ورزشکار را در نظر می گیرد که کمر را گرد کند.
از هر نوع شانه زدن استفاده می شود ، هرگز نباید شانه ها را بچرخانید تا مشکلی در مفاصل شانه ایجاد نشود.
شانه زدن یک تمرین جداگانه است که بیشتر برای ورزشکاران باتجربه در سطح جدی تمرین مناسب است ، اما مبتدیان باید به کمر مرکزی خود نیز توجه کنند. استفاده منظم از شانه با هالتر در زرادخانه تمرینی شما با گردن قدرتمند و قسمت پشتی قوسی مشخص به شما پاداش می دهد.
ویدئویی در مورد شانه بالا انداختن با هالتر - تکنیک اجرا:
