بیاموزید که چگونه یک حرکت اولیه هالتر را برای ایجاد دلتوئیدهای قوی انجام دهید. عضلات کمربند شانه در بسیاری از حرکات قدرتی دخیل هستند. به عنوان مثال ، هنگام انجام یک پرس نیمکت در حالت مستعد با یک چسبندگی گسترده ، کمربند شانه به طور فعال درگیر می شود. علاوه بر این ، اغلب عدم توسعه این ماهیچه ها است که در بهبود نتایج در پرس نیمکت اختلال ایجاد می کند. تمرینات زیادی برای پمپاژ کمربند شانه وجود دارد و بسیاری از آنها اساسی هستند. با این حال ، بهترین آنها بدون شک پرس هالتر ایستاده یا پرس ارتش است. با کمک آن ، شما نه تنها وزن خود را افزایش می دهید ، بلکه پارامترهای قدرت را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهید.
ساختار دلتا
بدن انسان دارای تعداد زیادی ماهیچه است و دلتا از مهمترین آنها است. از آنها برای انجام حرکات مختلف مانند بالا بردن بازوها به سمت بالا ، ربودن به پهلو ، چرخاندن به داخل و خارج ، ربودن مفصل شانه و چرخش افقی و عمودی استفاده می شود.
همانطور که قبلاً گفتیم ، هنگام انجام تمرینات زیاد ، دلتا کاملاً فعال عمل می کند. به طور کلی ، تمام حرکات دست به دلایلی دلتا را شامل می شود. این واقعیت است که از نظر کمربند شانه و به ویژه در ورزش تعیین کننده است.
سیلوویکی ، به لطف دلتای قدرتمند خود ، قادر است وزن زیادی را از بدن خارج کند. در هاکی ، قدرت پرتاب تا حد زیادی به این ماهیچه ها بستگی دارد ، و در بوکس - ضربه. مثالهای مشابه زیادی وجود دارد ، اما شما قبلاً اصل آن را درک کرده اید. دلتاها در اطراف مفصل شانه قرار دارند و به سه قسمت تقسیم می شوند. وجود و عدم وجود آنها به آسانی قابل مشاهده است با چشم غیر مسلح. اگر دختران اصلاً به شانه های بزرگ نیاز ندارند ، پس برای مردان دلتا از اهمیت اساسی برخوردار است. حتی اگر طبیعتاً شانه های مناسبی دارید ، باید آنها را توسعه دهید.
البته ، می توانید کاپشن یا ژاکت بپوشید و ماهیچه های توسعه نیافته را پنهان کنید ، اما دیر یا زود این عدم شکل ظاهر می شود. موافقم ، در ساحل بسیار خوشایندتر است که شانه های قدرتمند خود را صاف کرده و نگاههای پرشور دیگران را به خود جلب کنید تا اینکه سعی کنید بدن خود را پنهان کنید. نتیجه مطلوب را می توان تنها با کار سخت در باشگاه بدست آورد ، که به سرعت به اندازه کافی نتیجه خواهد داد.
وقتی دلتاهای توسعه یافته ای دارید ، شکل شکل کلاسیک خود را می گیرد ، یعنی شکل مثلث. شانه های قوی به چهره شما ظاهری وحشیانه می بخشد و قطعاً جنس جوان تر را به خود جذب می کند. به سازندگان جوان توجه کنید که دوست دارند در تابستان در تی شرت های بدون آستین خودنمایی کنند. بدین ترتیب. برای ایجاد شانه های زیبا ، باید به پرس هالتر ایستاده توجه کافی داشته باشید.
تکنیک اجرای فشار هالتر در حالت ایستاده
پرس نیمکت در بسیاری از ورزشها در خارج از فصل استفاده می شود. می توان با اطمینان گفت که این یکی از مورد تقاضای جنبش ها است. بیایید به تکنیک تمرین بپردازیم ، زیرا اثربخشی درس شما مستقیماً به رعایت همه تفاوت های ظریف بستگی دارد. وسایل ورزشی باید با چسبندگی کمی بیشتر از سطح مفاصل شانه گرفته شوند و در دستان پایین در سطح ران نگه داشته شوند.
پاها را به اندازه عرض مفاصل شانه قرار داده و آنها را کمی در زانو خم کنید. پوسته را به سمت قفسه سینه بلند کنید تا کف دست ها رو به بالا باشد. شانه ها باید صاف شوند و پشت باید کمی در ناحیه کمر خم شود. این نقطه شروع شما خواهد بود.
استنشاق کرده و شروع به هموار کردن پرتابه در یک سطح عمودی کنید. برای اینکه کرست عضلانی تا آنجا که ممکن است در کار کار کند ، ارزش دارد نفس خود را در زمان پرس نیمکت نگه دارید. همچنین مراقب باشید. به طوری که پرتابه تا حد امکان روان حرکت می کند و هیچ تکان و تکانشی وجود ندارد.
هنگامی که پرتابه از سخت ترین نقطه مسیر برای شما عبور می کند ، باید نفس خود را بیرون دهید. هنگام رسیدن به بالاترین موقعیت مسیر ، بازوهای خود را کاملاً صاف نکنید. این کار باعث کاهش فشار بر مفاصل آرنج می شود. همچنین در این لحظه لازم است دو بار مکث کرده و تنش دلتا را احساس کنید. دوباره نفس بکشید و پرتابه را به سینه پایین بیاورید.
وقتی یک فشار هالتر ایستاده انجام می دهید ، باید عضلات شکم و پشت خود را سفت کنید. عدم انجام این کار می تواند منجر به آسیب آزاردهنده شود. در کل مجموعه ، نگاه شما باید به جلو باشد ، اما شما نمی توانید سر خود را بچرخانید ، حتی اگر یک دختر زیبا و زیبا از کنار شما عبور کند. این رفتار می تواند منجر به از دست دادن تعادل و سقوط شما شود. از آنجا که پرس نیمکت یک حرکت اساسی است ، باید در ابتدای جلسه انجام شود. توجه داشته باشید که حرکت را می توان با دمبل نیز انجام داد. در این شرایط ، ارزش بردن دامنه حرکتی را با نزدیک نمودن وسایل ورزشی تا حد ممکن در موقعیت بالا ، افزایش می دهد.
تعداد ست ها و تکرارها در آنها بستگی به وظایفی دارد که تعیین کرده اید. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، پنج تا هشت تکرار در هر ست انجام دهید. اگر تعداد آنها را کاهش دهید ، تأکید بر افزایش پارامترهای قدرت خواهد بود. همچنین باید به خاطر داشت که استفاده از وزنه های زیاد نه تنها منجر به نقض تکنیک می شود ، بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می دهد. تعداد روشها اغلب بین سه تا پنج متغیر است. فراموش نکنید که حداقل یک و ترجیحاً دو روش گرم کردن را قبل از قسمت اصلی آموزش انجام دهید.
پرس نیمکت ایستاده از پشت سر
اگر هنگام انجام پرس کلاسیک نیمکت هالتر ، تقریباً تمام بار روی دلتا می افتد ، در این نسخه از حرکت ، سه سر بازو نیز دخیل است. از نظر میزان دشواری ، این تمرین متوسط محسوب می شود. بیایید نگاهی به ویژگی های این جنبش بیندازیم.
وقتی پوسته را در دست می گیرید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید. پرتابه را بالای سر خود قرار دهید و آن را پشت سر خود پایین بیاورید. در این حالت ، مفاصل آرنج باید با زاویه 90 درجه خم شود. هنگام انجام حرکت ، تنه باید بی حرکت بماند.
در این حرکت ، انتخاب وزن مناسب در مقایسه با نسخه کلاسیک از اهمیت بیشتری برخوردار است. با بازگشت به موقعیت اولیه ، مفاصل آرنج نباید به طور غیرقابل کنترل به پهلو گسترش یابد ، و هنگام استفاده از وزن بیش از حد کار ، این دقیقاً همان چیزی است که اتفاق می افتد.
به یاد داشته باشید که در بالای مسیر مکث کنید. با وزن مناسب کار ، نه تنها حداکثر تأثیر را از این حرکت دریافت خواهید کرد ، بلکه قادر خواهید بود از آسیب جلوگیری کنید. بسیاری از متخصصان این حرکت را در قفسه های مخصوص هالتر انجام می دهند. این به شما امکان می دهد تا ارتفاع مورد نیاز پرتابه را متناسب با قد خود تنظیم کنید. پس از آن ، پرس نیمکت راحت تر و ایمن تر خواهد بود. برای ثبات بیشتر ، انگشتان پا را از هم باز کنید.
پرس نیمکت ایستاده از سینه
اگر می خواهید شانه های قدرتمندی داشته باشید ، این تمرین ضروری است. توجه داشته باشید که این تمرین یکی از اصلی ترین تمرینات در طول آموزش پرسنل نظامی آمریکایی است. از وزنه کاری استفاده کنید که بتواند هشت تا دوازده بار در یک ست انجام دهد.
هنگامی که پرتابه به سمت بالا حرکت می کند ، مفاصل شانه باید کمی عقب کشیده شود ، و قفسه سینه باید به جلو کشیده شود. این به ستون فقرات منحنی طبیعی می بخشد. وسایل ورزشی خود را زیر استخوان ترقوه قرار ندهید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد. اگر پشت شما گرد باشد ، حفظ تعادل برای شما مشکل خواهد بود.
اگر از وزن کاری زیاد استفاده شود ، احتمال زیادی وجود دارد که میله به عقب کشیده شود و شما ممکن است زمین بخورید. گرفتن نیز مهم است ، یعنی موقعیت انگشت شست ، که باید با اطمینان نوار را بپوشاند. همچنین ، مطمئن شوید که پرتابه در یک سطح عمودی حرکت می کند و شما نمی توانید نوار را به جلو تغذیه کنید.فراموش نکنید که مفاصل شانه خود را به درستی بکشید. اگر با ستون فقرات مشکل جدی دارید ، فشار هالتر برای شما ممنوع است.
پرس نیمکت ایستاده یا نشسته: کدام بهتر است؟
از آنجا که این حرکت را می توان در حالت ایستاده و نشسته انجام داد ، در بین ورزشکاران ، این سوال مدت ها مطرح بوده است - چه چیزی را ترجیح دهیم. شخصی حرکت را در حالت ایستاده انجام می دهد ، در حالی که دیگران حالت نشسته را ترجیح می دهند. شاید نام دکتر کن را بدانید که سالها در مورد رشد ماهیچه ها مطالعه کرده است. این شخص مطمئن است که م pressثرترین مطبوعات در موقعیت ایستاده است.
این به این دلیل است که انجام آن به این روش بسیار دشوارتر است و تعداد زیادی ماهیچه کوچک به کار متصل می شوند که نقش تثبیت کننده را ایفا می کنند. اگر از نظر سلامتی به ویژه با ستون فقرات دچار مشکل هستید ، قطعاً باید پرس ارتش را در حالت نشسته ترجیح دهید. ما به تنهایی توصیه می کنیم موارد زیر را انجام دهید: اگر به توانایی های خود اطمینان دارید ، حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید. در غیر این صورت ، بهتر است در حالت نشسته کار کنید.
وقتی ایستاده اید و میله را بالا می آورید ، باید احساس خوبی نسبت به بدن خود داشته باشید و تجهیزات ورزشی را کنترل کنید. برای حفظ تعادل ، عضلات کمر و همچنین باسن کار می کنند. فشار منفی روی ستون فقرات از طریق پاها پخش می شود و در نتیجه خطر آسیب را کاهش می دهد. اگر هماهنگی حرکات شما ضعیف است ، هنگام انتخاب وزنه کاری دقت کنید.
مطبوعات ارتش در حالت نشسته را می توان حتی اساسی تر نیز نامید ، اما این گزینه حرکت همچنین دارای نقص جدی است - فشرده سازی ستون فقرات بسیار بیشتر است. هر نوع پرس ارتش را انتخاب کنید ، با حرکت مناسب ، شانه های شما به سرعت رشد می کنند. همچنین ، دلتاها را می توان با استفاده از چیدمان های مختلف و بلند کردن وزنه در جلوی شما آموزش داد. با این حال ، فقط پرس نیمکت اساسی است و به شما امکان می دهد حداکثر پیشرفت را بدست آورید.
و در ویدیوی بعدی ، تکنیک پرس نیمکت ایستاده را بررسی کنید:
