ببینید چه تناسب بدنی به عنوان استاندارد در نظر گرفته شده است و چگونه می توانید خود را در خانه به درستی اندازه گیری کنید. ارزیابی بصری پیشرفت در بدنسازی بسیار ذهنی است. بسیاری از ورزشکاران برای پیگیری اثربخشی تمرینات خود نتایج دقیق تری می خواهند. این موضوع به اندازه کافی جالب است و می توان مقاله ای در مورد آن تهیه کرد. بنابراین ، امروز خواهید آموخت که چگونه بدنسازی را در خانه در بدنسازی انجام دهید. این به نوبه خود به شما کمک می کند تا رشد خود را ردیابی کرده و تنظیمات مناسبی را در روند تمرین یا تغذیه ایجاد کنید.
آیا تناسب اندام ایده آل وجود دارد؟
بسیاری از افرادی که از مراکز تناسب اندام بازدید می کنند ، فقط می خواهند چند عدد کیل را از بین ببرند و حجم دو سر بازویی خود را چند سانتیمتر افزایش دهند. همه می خواهند جذاب به نظر برسند ، که موضوع تناسب اندام ایده آل را جاودانه می کند. با توجه به بدنسازی ، این امر حتی بیشتر اهمیت دارد. این نشان می دهد نام این ورزش ، که می تواند به عنوان "بدن سازی" ترجمه شود.
اجازه دهید اکنون در مورد این واقعیت صحبت نکنیم که بدنسازی حرفه ای مدرن به سمت حجم ماهیچه ها حرکت کرده است. موافق باشید که شخصی که تناسب بدن او به ایده آل نزدیکتر است ، جذاب تر به نظر می رسد. متأسفانه ، اغلب تفاوت قابل توجهی در رشد عضلات در بین کارآموزان وجود دارد. لیست گزینه های احتمالی ممکن است زمان زیادی طول بکشد ، اما ما این کار را انجام نمی دهیم.
کافی است ابتدا به خود و اطرافیان خود نگاه کنید. مطمئناً تأیید سخنان ما را خواهید یافت. ما این را به این دلیل می گوییم که برخی ورزشکاران معتقدند از آنجا که برنامه ای برای اجرا ندارند ، بنابراین لازم نیست به تناسب بدن اهمیت ویژه ای دهیم. می توان با این امر موافق بود ، اما فقط تا حدی. شما باید درک کنید که نسبت از نظر نتایجی که می توانید مطابق با ویژگی های بدن خود به دست آورید بسیار مهم است.
اگر شروع به نظارت بر رشد همه ماهیچه های بدن کنید ، روند تمرین شما آگاهانه و م becomeثرتر می شود. اول از همه ، این به شما امکان می دهد هنگام تنظیم برنامه آموزشی در سالن از اشتباهات جدی جلوگیری کنید. اگر مثلاً به ماهیچه های پاها توجه نکنید ، نمی توانید عضلات دوسر بزرگ یا سینه های زیبا بسازید. با این حال ، اجازه دهید به موضوع اصلی گفتگوی خود برویم - چگونه می توان اندازه گیری بدن را در بدنسازی در خانه انجام داد؟
تناسب بدن در بدنسازی به صورت دیجیتالی
در زندگی ما ، بسیاری با اعداد تعیین می شوند و تناسب بدن نیز از این قاعده مستثنی نیست. هر فرآیند یا جسمی را می توان با این یا آن فرمول توصیف کرد. وقتی روی بدن اعمال می شود ، این نسبت طلایی است. با کمک این عدد ، می توانید تمام تناسبات بدن انسان ، به عنوان مثال ، نسبت طول اندام ها و بدن را توصیف کنید. اگر به اعداد بازگردیم ، نسبت طلایی نسبت زیر است: 1 به 1.618.
به عنوان مثال ، ما طول ران شما را به صورت واحد در نظر می گیریم ، سپس ساق پا و ساق پا باید 1.618 این پارامتر باشد. انسان موجودی منطقی است و بدن ما برای هماهنگی در همه امور تلاش می کند. ناخودآگاه ، ما زیبایی بدن را دقیقاً بر اساس نسبت طلایی قضاوت می کنیم. با بازگشت به بدنسازی ، همه موارد فوق نیاز به پمپاژ هر گروه عضلانی را نشان می دهد ، نه اینکه به صورت انتخابی به این مسئله نزدیک شوید.
یکی از بارزترین مراحل در این راستا تغییر نسبت اندازه کمر و کمربند شانه است. بسیاری از سازندگان حرفه ای در مرحله اولیه زندگی حرفه ای خود وظیفه اصلی بهینه سازی نسبت دور کمر به شانه به 1: 1.618 را دارند که به هر حال ، شاخص آدونیس نامیده می شود.اگر اندامی لاغر دارید ، افزایش اندازه کمربند شانه برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. اما اندومورف ها ابتدا باید از کمر خود مراقبت کنند.
برای دستیابی به تناسب ایده آل ، ابتدا باید نسبت طلایی مورد علاقه خود را تعیین کنید. فقط پس از آن ارزش شروع به تهیه یک برنامه آموزشی را دارد. کاملاً واضح است که همه بازدیدکنندگان به سالن ها دارای ویژگی های منحصر به فرد ساختار بدن هستند و از نظر سطح تمرین متفاوت هستند. در این راستا ، لگن نقطه شروع مطلوب هنگام محاسبه نسبت های ایده آل خواهد بود. بیشتر اوقات ، این قسمت از بدن است که به نظر می رسد بزرگترین قسمت بدن انسان است.
در مورد دختران ، همه چیز بسیار ساده است و ترکیب ایده آل همچنان معروف "90-60-90" است. مردان بیش از پیش گیج می شوند و اکنون این را خواهید دید:
- نسبت دور لگن به قفسه سینه 9 به 10 است. به عنوان مثال ، اگر دور لگن شما 90 سانتی متر باشد ، قفسه سینه باید 100 سانتی متر باشد.
- دور گردن نسبت به قفسه سینه 38 درصد خواهد بود - قفسه سینه 100 سانتی متر ، سپس گردن 38 است.
- اندازه دور ساعد نسبت به قفسه سینه 30 درصد است - با پوشش سینه 100 سانتیمتر ، اندازه ساعد باید 30 باشد.
- دور ساق پا - 60٪ اندازه ران یا 40٪ دور لگن.
- دور کمر - 70 درصد دور قفسه سینه.
- پوشش ران - 60 درصد دور لگن.
چگونه می توان اندازه گیری های بدنی را در بدنسازی به درستی انجام داد؟
با پیدا کردن نسبت های بهینه نقاط مختلف بدن ، بیایید دریابیم که چگونه بدنسازی را در خانه در بدنسازی انجام دهیم. بیایید با دو قانون ساده شروع کنیم که باید رعایت کنید:
- برای اندازه گیری اندازه بدن خود از یک نوار اندازه گیری معمولی استفاده کنید.
- لازم است این روش را صبح انجام دهید ، زمانی که ماهیچه ها بعد از خواب آرام می شوند.
بعضی اوقات ورزشکاران ادعا می کنند اندازه گیری آنها دائما در حال تغییر است. این به این دلیل است که این روش در زمان های مختلف روز انجام می شود. به عنوان مثال ، اگر ماهیچه ها را بلافاصله بعد از تمرین اندازه گیری کنید ، نتایج معلق می شوند ، زیرا خون هنوز از بافت ها خارج نشده است. برای جلوگیری از نوسانات قابل توجه در نتایج ، برخی از توصیه ها را ارائه می دهیم.
نوار را خیلی محکم نکشید ، اما اجازه ندهید که آویزان شود
نیازی به اغراق یا دست کم گرفتن دستاوردهای خود ندارید. اغلب ، ورزشکاران سعی می کنند خود را بهتر از آنچه هستند نشان دهند. برای این منظور ، از تکنیک های مختلفی استفاده می شود ، به عنوان مثال ، معده به داخل کشیده می شود یا هوا به داخل ریه ها کشیده می شود. البته ، از این طریق می توانید به سرعت به پارامترهای مورد علاقه برسید ، اما چرا خود را فریب دهید؟
اندازه گیری ها باید چند بار در یک مکان انجام شود
برای به دست آوردن دقیق ترین نتایج ، این روش باید چندین بار انجام شود. علاوه بر این ، اندازه گیری در یک مکان مهم است. در هر قسمت از بدن یک شناسه مانند خال پیدا کنید. در نتیجه ، اندازه گیری ها برای شما آسان تر خواهد بود و نتایج بدست آمده تا حد ممکن دقیق خواهد بود.
یک دفترچه خاطرات اندازه گیری و آلبوم عکس ایجاد کنید
به یاد داشته باشید که هر دو یا سه ماه یکبار از سه زاویه از خود عکس بگیرید. این یک افزودنی عالی برای اعداد خشک خواهد بود ، زیرا ارزیابی بصری نیز مهم است.
با استفاده از این رویکردها ، می توانید پیشرفت خود را بهتر کنترل کرده و تغییرات لازم را در برنامه آموزشی ایجاد کنید. در ابتدا ، ممکن است همه اینها اتلاف وقت به نظر برسد ، اما به محض اینکه متوجه اولین نتایج مطالعات خود شدید ، وضعیت تغییر خواهد کرد. پاسخ به این س ofال که چگونه می توان اندازه گیری بدن را در خانه در بدنسازی انجام داد ، بدون بیان نقاط اصلی این روش کامل نخواهد بود:
- مچ پا - در حالت ایستاده روی پاهای صاف ، نازک ترین مکان را اندازه بگیرید.
- شین - پای مورد اندازه گیری باید روی پنجه پا قرار گیرد و این عمل باید در وسیع ترین قسمت ماهیچه ساق پا انجام شود.
- باسن - پای کار خود را کمی جلو بیاورید و اندازه گیری را زیر باسن در یک سوم بالای ران انجام دهید.
- لگن - اندازه گیری این قسمت از بدن ما بسیار دشوار است و شما نمی توانید این کار را انجام دهید.
- دور کمر - در حالت ایستاده روی پاهای صاف ، با آرامش نفس را بیرون دهید. در این حالت ، دست ها باید پایین بیایند. این روش در باریک ترین مکان انجام می شود.
- پستان - موقعیت اندازه گیری مشابه حالت قبلی است و این روش در وسیع ترین مکان انجام می شود. مردان نیز باید Latissimus dorsi را بگیرند.
- دوسر بازویی - دست خود را در یک مشت فشار دهید و مفصل آرنج را تا سطح شانه بالا بیاورید. وسیع ترین قسمت عضله دو سر بازو یعنی قله را اندازه بگیرید.
- گردن - کمی سر خود را بالا بیاورید و این عمل را در قاعده سیب آدم انجام دهید.
- ساعد - دست را به یک مشت فشار دهید ، آن را در جهت مخالف بدن بچرخانید. با خم کردن مفصل آرنج در یک زاویه راست ، ماهیچه ها را سفت کنید. اندازه گیری در وسیع ترین نقطه انجام می شود.
- مچ دست - دست خود را شل کرده و آن را روی یک سطح صاف افقی قرار دهید. این روش باید در باریک ترین مکان انجام شود.
- باسن - حالت ایستاده بگیرید ، دستان خود را پشت سر گذاشته و آنها را یکی روی دیگری قرار دهید. برجسته ترین قسمت را اندازه بگیرید.
چه پارامترهای اضافی به شما امکان می دهد پیشرفت را کنترل کنید؟
ما به س mainال اصلی گفتگوی امروز پاسخ دادیم - چگونه بدنسازی را در خانه در بدنسازی انجام دهیم؟ با این حال ، چند معیار دیگر نیز وجود دارد که به شما کمک می کند پیشرفت خود را ردیابی کنید.
شاخص توده بدن
این یکی از ساده ترین ، اما در عین حال کاملاً "شاخص" است. همه می دانند که وزن مطلوب باید برابر با تفاوت بین قد در سانتی متر و وزن بدن بر حسب کیلوگرم باشد. با این حال ، یک شاخص م effectiveثرتر شاخص توده بدنی (BMI) است. می توانید آن را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: BMI = M / H2. M در این فرمول وزن بر کیلو است و H چیزی بیش از ارتفاع بر متر نیست. BMI مطلوب بین 25 تا 27 است.
ضربان قلب
برای همه افرادی که درگیر ورزش هستند ، این یکی از مهمترین شاخص ها است. اگر در طول تمرینات قدرتی نباید زیاد باشد ، در طول دوره کاهش وزن وضعیت متفاوت است. برای ارزیابی شدت روند تمرین ، می توانید از فرمول کارونن استفاده کنید: HR = HR max. - HR در حالت استراحت x شدت (در٪) + HR در حالت استراحت.
بیایید به نمونه ای از محاسبات نگاهی بیندازیم. فرض کنید شما 25 سال دارید و ضربان قلب شما در حالت استراحت (ضربان قلب در حالت استراحت) 60 ضربه در دقیقه است. شما می خواهید بدانید چگونه می توانید به 85 درصد شدت تمرین برسید:
- حداکثر ضربان قلب (HR max) 220 - 20 = 195 است.
- 195 – 60 = 135.
- 135 85 85 = = 114.
- 114 + 60 = 174.
در نتیجه ، برای رسیدن به شدت هدف ، باید با ضربان قلب 174 ضربه در دقیقه تمرین کنید. با این حال ، اگر سطح آموزش شما پایین است ، توصیه می کنیم با بارهای کم کار کنید. در ابتدا ، می توانید با شدت 50 درصد حداکثر ضربان قلب کار کنید و به تدریج این شاخص را به مقادیر مورد نیاز افزایش دهید.
هزینه های انرژی
این آخرین معیاری است که برای همه علاقه مندان به تناسب اندام ضروری است. این بر شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی تأثیر می گذارد. در شبکه جداول را پیدا خواهید کرد که به شما در محاسبه این شاخص کمک می کند.
برای دستورالعمل های دقیق در مورد نحوه اندازه گیری بدن در خانه در بدنسازی ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
