بیاموزید که چگونه با تکان دادن شانه های دمبلی در حالت ایستاده و دراز کشیده روی نیمکت شیب دار تله های خود را ایجاد کنید. تکنیک ، عکاسی و فیلمبرداری. ذوزنقه های قوی زیبا نشان دهنده قدرت واقعی و ورزشکاری فرد است. ویژگی تمرین ماهیچه های ذوزنقه این است که هیچ تمرین برای پمپاژ همزمان آنها وجود ندارد.
هر سه گروهی که عضله به آنها تقسیم شده است باید جداگانه تمرین شوند. شرینگ ها اغلب برای مطالعه متمرکز و هدفمند ذوزنقه استفاده می شوند.
شانه های بالا انداختن هالتر را بخوانید
استفاده از شانه بالا یا نحوه پمپاژ ذوزنقه
بدن پمپ شده بدنسازان رقیب را می توان ساعت ها تماشا کرد. آنها کاملاً کار شده و خشک شده اند. روی صحنه ، ذوزنقه از پشت به مرکز جذب بصری ورزشکار تبدیل می شود. اما حتی در حالت های جلویی ، این گروه عضلانی عظیم با قدرت خود قادر به تعجب است. آن وقت است که اهمیت بصری و زیبایی ماهیچه های ذوزنقه ای را درک می کنید.
توسعه ذوزنقه باعث می شود بدنساز کامل به نظر برسد. اگر بدنساز این قسمت از بدن را تمرین ندهد ، ماهیچه های پشت او 100٪ ظاهر نمی شوند.
بسیاری از ورزشکاران مبتدی توجه کافی به ماهیچه های ذوزنقه ای ندارند. با این حال ، تله ها عضلات بزرگی هستند که مساحت آنها با منطقه پرس قابل مقایسه است ، حداقل یک سوم پشت را می پوشانند. با "ضربه زدن" بر روی ذوزنقه ، قسمت عظیمی از پشت بدون توجه باقی می ماند ، که به طور خودکار آن را ضعیف می کند و شکل ورزشکار نامتناسب است.
تمرینات قدرتی ماهیچه های ذوزنقه ای هنگام انجام حرکت ددلیفت ، بلند کردن میله از روی زمین و بلند کردن آن به سینه جواب می دهد. همچنین ، مطالعه ماهیچه های ذوزنقه ای در دستیابی به نتایج رقابتی در سایر ورزش های فعال دخیل است ، زیرا ماهیچه ها در همه حرکات کمربند شانه قابل اجرا هستند.
هیچ ابزار جهانی برای توسعه پیچیده ذوزنقه وجود ندارد. ساختار ماهیچه ذوزنقه ای به گونه ای است که برای پمپاژ آن ، لازم است همزمان از سه تیر مختلف در کار استفاده شود ، و این را نمی توان با بیش از یک حرکت شناخته شده تحقق بخشید. به طور رسمی ، ماهیچه ذوزنقه ای به سه ناحیه تقسیم می شود: بالا ، وسط و پایین. از هر تمرینی که استفاده شود ، هر سه تیر با شدت یکسانی در آن شرکت نمی کنند ، بنابراین هر یک از آنها باید به طور جداگانه به طور هدفمند آموزش ببینند.
هنگامی که ورزشکار انواع ردیف های خم شده را انجام می دهد ، قسمت میانی ماهیچه کار می کند. قسمت پایین ذوزنقه با بلند کردن وزنه بر روی سر و فشار روی میله های ناهموار متزلزل می شود. قسمت فوقانی ماهیچه ذوزنقه ای با زخم "ساخته" شده است. علاوه بر ذوزنقه ، عضلات رمبوئید و ماهیچه هایی که تیغه های شانه را بالا می آورند به طور مساوی در بالا انداختن شانه ها کار می کنند. فقط این است که فقط ماهیچه ذوزنقه ای به وضوح قابل مشاهده است ، زیرا دو ماهیچه دیگر با آن پوشانده شده است.
شانه بالا می اندازد: تکنیک اعدام
این تمرین شامل قسمت های بالا و وسط تله ها است که وقتی به طور منظم انجام می شوند ، برآمده و برجسته می شوند و روی برجستگی عمومی بدن ظاهر می شوند.
محبوبیت تمرین به دلیل انعطاف پذیری تجهیزات ورزشی است. بر خلاف هالتر ، دمبل ها می توانند در موقعیت های مختلف (جلوی شما ، پشت شما ، در کناره های بدن) نگه داشته شوند و در هر زاویه ای از شیب بالا بیایند. این مزایا به شما این امکان را می دهد که با شانه های بالا به راحتی مانور دهید و هر بار از یک تمرین قابل قبول استفاده کنید. یک نکته مهم! قبل از انجام حرکت شانه با وزنه ، لازم است گرم کردن مفصل کمر کمر فوقانی را با کیفیت بالا انجام دهید تا ماهیچه ها پاره نشوند و تاندون ها کشیده نشوند.
- صاف بایستید ، پاها را کمی باریکتر از عرض شانه حرکت دهید.
- دمبل ها را بالا ببرید به طوری که پوسته ها "رو به روی" سطح خارجی ران باشند.
- راست شوید ، شانه های خود را صاف کنید ، کمی در قسمت پایین کمر خم شوید ، قفسه سینه خود را بلند کرده و صاف کنید.
- بازوهای خود را کاملاً شل کنید تا از مشارکت آنها در تمرین جلوگیری کنید.
- چانه خود را موازی با کف زمین بالا بیاورید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- هنگام تنفس ، تا جایی که ممکن است شانه های خود را بالا ببرید (تا زمانی که گردن "ناپدید" شود).
- در بالاترین موقعیت ، چند ثانیه متوقف شوید ، تا جایی که ممکن است عضلات در حال تمرین را کشیده و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- تعداد روشهای مورد نیاز را تکرار کنید.
هنگام انجام شانه های بالا ، بالا تنه باید صاف نگه داشته شود. در مرحله بلند کردن ، چانه خود را کمی پایین بیاورید (بدون تعصب) ، بنابراین بار روی ماهیچه های ذوزنقه ای بیشتر می شود.
شانه بالا می اندازد روی نیمکت شیب دار
تکنیک دیگر برای پمپاژ ذوزنقه با استفاده از دمبل شامل استفاده از نیمکت شیب دار است که در زاویه 45 درجه ثابت شده است (برای دختران عالی است).
این تمرین تفاوت چندانی با تمرین قبلی ندارد. روی گروه های عضلانی مشابه کار می شود. تنها ویژگی متمایز کننده که شما را از خم شدن نجات می دهد ، بار قابل توجهی در قسمت پشتی است.
- با شکم روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در فضای آزاد باشد (فراتر از سطح نیمکت).
- زانوهای خم شده خود را روی زمین قرار دهید. خم شدن زانو استرس را از مفاصل زانو دور می کند.
- اگر در کنار هم بر روی برانکارد دراز کشیده اند یا از همسایه برای گرفتن پوسته ها کمک بگیرید ، باید دمبل ها را با یک گیره بالا یا به تنهایی برداشت. بار باید بر روی بازوهای کشیده نگه داشته شود.
- هنگام تنفس ، شانه های خود را بالا انداخته و با فشار دادن قفسه سینه ، تیغه های شانه خود را به حداکثر برسانید.
- به مدت 1 تا 3 ثانیه در موقعیت بالا متوقف شوید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
در این نسخه از تمرین ، ماهیچه های ذوزنقه کار می کنند و ماهیچه های سینه ای و عضلات دلتا نیز در کار دخیل هستند.
انتخاب وزن باید با مسئولیت خاصی انجام شود تا ماهیچه ها بتوانند تا انتها منقبض و کشیده شوند.
راهنمای عمومی برای اسکارهای دمبل
به مبتدیان توصیه نمی شود که در چنین تمریناتی شرکت کنند ، بیشتر برای ورزشکاران با تجربه در یک کلاس رقابتی در نظر گرفته شده است. کسانی که برای اولین بار به ورزشگاه می آیند نباید نگران توسعه ذوزنقه ای باشند ، این ماهیچه ها به آرامی مورد توجه قرار نمی گیرند و در سطح آماتور در سایر تمرینات اساسی کار غیر مستقیم کافی ذوزنقه وجود خواهد داشت.
آموزش ماهیچه های ذوزنقه ای با وزنه های بزرگ ، وضعیت بدن را خراب می کند و به شما اجازه نمی دهد تا منطقه مورد نظر را تا حد ممکن روشن کنید ، و بار را بین تمام ماهیچه های کمربند شانه تقسیم کنید. هنگام تمرین با حداکثر بار ، لازم است از بندهای مچ دست استفاده کنید تا قدرت کافی برای نگه داشتن هالتر و تکمیل کامل ست را داشته باشید.
هیچ دستورالعمل کلی برای استفاده از وزن شروع مشخص وجود ندارد. بسته به آمادگی اولیه ورزشکار ، به صورت جداگانه تعیین می شود. البته ، بهتر است با حداقل شروع کنید تا تکنیک ایده آل را افزایش دهید و به تدریج بار را در طول زمان افزایش دهید.
ویدئویی در مورد نحوه بلند کردن شانه با دمبل در حالت ایستاده (دنیس بوریسوف):
