برای رشد عضلات ساق پا بسیار زیبا ، باید ساق پا ایستاده را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. آنها مطمئناً به گوساله ها حجم اضافی و شکل دیدنی می دهند. تمرین "سخت سخت" باید با تکنیک صحیح انجام شود تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود. ایستادن ساق پا یک تمرین اساسی است که بر عضلات ساق پا تمرکز کرده و کمی ساق پا را درگیر می کند. یعنی ، تمرین با هدف تمرین خشک ترین عضلات بدن است ، که تمرین آنها دشوار است.
هنگام انجام تمرینات ساق پا با هالتر ، هیچ گونه ثابت کننده ای برای بدن وجود ندارد ، مانند تمرینات مشابه در شبیه سازها. بنابراین ، ورزشکار علاوه بر افزایش قدرت ماهیچه های ساق پا و تقویت مچ پا ، هماهنگی کل بدن را نیز آموزش می دهد.
تکنیک و تفاوت های ظریف تمرین بلند کردن جوراب هنگام ایستادن با هالتر
عکس نحوه انجام این کار را در شبیه ساز نشان می دهد. از نظر تکنیک صحیح ، انجام ساق پا هالتر بسیار دشوار است. تمرکز کامل فقط روی عضلات در حال کار ممکن نخواهد بود ، زیرا شما باید همیشه در تعادل باشید.
راحت تر و مطمئن تر است که تمرین را در یک قفسه مخصوص طراحی شده برای اسکوات انجام دهید. با این حال ، همه شبیه سازها ، حتی جدیدترین و شیک ترین آنها ، فقط می توانند جلا داده شوند ، اما به هیچ وجه با هالترها و دمبل های بومی جایگزین نمی شوند. بنابراین در اینجا نحوه انجام صحیح این تمرین با وزن به شرح زیر است:
- هنگام حرکت چمباتمه هالتر را از قفسه ها بیرون بیاورید. آن را در حالت شروع - روی شانه ها یا روی سینه - متعادل کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و با تلاش پای پای خود ، پاشنه های خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید تا حداکثر تنش در ساق پا ایجاد شود.
- تنفس کنید و بدن را پایین بیاورید ، کف پا را با پاشنه لمس کنید. حبس نفس برای صاف نگه داشتن کمر ضروری است.
- تمرین را به آرامی و بدون تکان دادن تعداد تکرارهای لازم انجام دهید.
برای استفاده بیشتر از تمرین ، جوراب خود را در ارتفاع حدود 5 سانتی متر (روی پنکیک یا تخته) قرار دهید. این امر دامنه کار را افزایش می دهد و ماهیچه های ساق پا بیشتر کشیده می شوند - هرچه پاشنه پا پایین تر باشد ، تأثیر بیشتری حاصل می شود. برای افزایش بار و تنوع تمرین ، می توان ساق پا را به طور متناوب روی هر پا انجام داد. در پایین ترین نقطه ، هنگام تغییر جهت حرکت ، فنر زدن ، به ویژه با وزنه های زیاد ، غیرممکن است ، به گونه ای که به تاندون آشیل یا عضلات ساق پا آسیب نرساند.
برای توزیع بار مشابه بین هر چهار سر چهار سر ران ، پاها باید موازی یکدیگر باشند. در صورت تمایل ، می توانید نوبت جوراب ها را تغییر دهید و بنابراین ، مناطق مختلف (بسته نرم افزاری) عضلات ساق پا را بارگذاری کنید. اگر جوراب ها به طرفین بچرخند و پاشنه ها به هم نزدیک شوند ، بار اصلی بر روی قسمت خارجی عضلات ساق پا می افتد ، اگر جوراب ها به سمت داخل - قسمت داخلی باشد.
برای اینکه اثربخشی تکنیک "لنگ" نباشد ، لازم است به طور جدی به انتخاب وزن کل هالتر (نوار و پنکیک) نزدیک شوید. در تمام طول ست ، پشت باید مستقیم با کمی انحراف در قسمت پایین کمر نگه داشته شود. در صورت بروز مشکلات کمری ، توصیه می شود هنگام بلند کردن انگشتان پا در شبیه ساز نشسته ، این تمرین را رها کرده و شروع به پمپاژ گوساله کنید.
در استراحت های کوتاه بین ست ها ، راه رفتن روی انگشتان پا برای افزایش تاثیر بر عضلات ساق پا م effectiveثر است. بنابراین ، "عضلات دشوار" یک قطره استراحت نخواهند داشت و تأثیر مداوم شدید آنها را برای رشد تحریک می کند.
توصیه می شود که ساق پا به صورت ایستاده همراه با پرورش گوساله نشسته در شبیه ساز در انتهای مجتمع آموزشی عمومی انجام شود. گوساله ها پرس یا پشتی نیستند ، نیازی به مجموعه ای از توده عضلانی و "خشک شدن" ندارند ، بنابراین می توان لیفت را حداقل در تمام طول سال انجام داد.
ویدئویی در مورد تکنیک اجرای گوساله ایستاده در شبیه ساز ویژه و نکات:
