نحوه صحیح بالا بردن بازوها با دمبل در حالت ایستاده یا نشسته برای بالا آوردن شانه ها: تکنیک اجرا و فیلم با نکات و نمونه بصری تمرین. بالا بردن بازوها هنگام ایستادن با دمبل در حالت ایستاده یا نشسته ، تمرینی است که باید در لیست تمرینات تمرینات ذوزنقه فوقانی و دلتای میانی گنجانده شود.
هر فردی رویای یک بدن زیبا را دارد. بدست آوردن آن بدون تمرینات بدنی با هدف تقویت عضلات به سادگی امکان پذیر نیست.
ماهیچه دلتوئید ماهیچه سطحی شانه است که وظیفه نمای بیرونی آن را بر عهده دارد. شکل دلتا به سه قسمت - جلو ، وسط و پشت تقسیم می شود. مدتهاست برای هیچ کس پوشیده نیست که دلتای میانی بیشترین مسئولیت عرض کمربند شانه را دارد.
بالا بردن دست با دمبل در حالت ایستاده به طور هدفمند ماهیچه های دلتوئید قدامی و میانی را بار می کند. بخش کوچکی از کار روی دسته پشتی شانه ها ، ماهیچه های ذوزنقه ای و سراتوس قدامی قرار می گیرد.
ورزش به سادگی باید توسط افرادی انجام شود که می خواهند هیکلی ورزشی داشته باشند. حرکات منفرد گرد بودن کمربند شانه را تشکیل می دهد و بصری آن را گسترش می دهد.
این طرح به طور م separationثر جداسازی بیانگر بین تیرهای دلتا را "ترسیم می کند" و نواربندی آنها را افزایش می دهد. و شانه های زیبا "اشتها آور" به نوبه خود به مردان اعتماد به نفس می بخشد و وضعیت زنان را بهبود می بخشد.
تکنیک بالا بردن بازوها در حالت ایستاده
به نظر می رسد بسیار دشوار است: دستان خود را با دمبل بالا و پایین بیاورید؟ با این حال ، حفظ تکنیک صحیح در طرح بسیار دشوار است. مشکل در واقعیت ارزیابی قابلیت های آنها نهفته است. ورزشکاران ، به ویژه مبتدیان ، که نمی خواهند در مراسم با وزنه های کوچک بایستند ، از ابتدا ماهیچه های خود را با دمبل های سنگین بار می کنند ، به همین دلیل است که شرایط ناخوشایند مختلفی ظاهر می شود (گرفتگی ، پیچ خوردگی ، دررفتگی ، شکستگی).
باید در نظر داشت که تمرین جدا شده است ، بر خلاف پایه ، که در آن دو یا چند مفصل کار می کند ، فقط پرتو میانی دلتا در آن بارگیری می شود. در نتیجه ، ارزش این را دارد که وزن وزنه ها را با احتیاط و تنها پس از تسلط بر تمام قوانین اجرا افزایش دهیم.
ماهیت بارها به شما امکان می دهد شانه ها را برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه هر دو جنس آموزش دهید. از این گذشته ، زنان به همان اندازه مردان به اندام ورزشی زیبا نیاز دارند. وزن باید به گونه ای باشد که بتوانید حداقل 8 تکرار را با آن بدون تقلب و انحراف از تکنیک انجام دهید.
یک پیش نیاز برای شروع سیم کشی ، گرم کردن با کیفیت ماهیچه های روتاتور کاف و کشش کامل کل بدن است. این امر خطر آسیب را به حداقل می رساند. تکنیک بالا بردن دست با دمبل:
- در هر دست دمبل بگیرید. پشت خود را صاف کنید ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- در تمام طول ست ، عضلات شکم و پشت خود را متراکم نگه دارید.
- بازوهای خود را با دمبل هایی که در کناره های بدن قرار دارند صاف کنید ، در آرنج ها کمی خم شوید و استراحت کنید. پوسته ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به پاهای شما "نگاه" کند.
- سر خود را در حالت بی حرکت ثابت کنید ، نگاه خود را به سمت جلو هدایت کنید.
- نفس بکشید و به آرامی شروع به بلند کردن بازوهای خود با دمبل به طرفین (بدون تکان دادن!) به حالت افقی کنید. عمودی بالا بردن در یک صفحه را باید دنبال کرد ، لازم نیست دستان خود را به جلو یا عقب ببرید.
- شانه ها در حین بلند شدن بی حرکت و بی حرکت هستند ، همه کارها با قدرت عضلات دلتای میانی انجام می شود.
- وقتی به سطح شانه رسیدید ، هنگامی که بازوهای شما موازی زمین هستند ، بایستید و بازدم کنید.چند ثانیه در نقطه بالا بمانید تا حداکثر تنش را در مناطق تحت تمرین احساس کنید.
- به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید و بدون توقف ، رویکرد بعدی را شروع کنید.
- تعداد برنامه ریزی شده تکرارها را انجام دهید.
هنگام پایین آمدن ، دستان شما باید متراکم باقی بمانند و به باسن شما دست نزنند. در غیر این صورت ، در طول آرامش ، بار روی ماهیچه ها کاهش می یابد و تمرین اثربخشی مناسبی نخواهد داشت.
به طوری که این تکنیک "لنگ" نباشد و شرایط ناخوشایندی بوجود آید ، ارزش آن است که به طور واقع بینانه توانایی های خود را ارزیابی کنید و وزنه های بزرگ را تعقیب نکنید. مبتدیان تشویق می شوند که دمبل های نسبتاً سبک بردارند و تلاش کنند تا تکنیک صحیح را برای خودکار پیش ببرند.
ورزشکاران باتجربه گاهی به خود اجازه می دهند هنگام پرتاب دمبل در قالب کمک پشت تقلب کنند. این روش زمانی مورد استفاده قرار می گیرد که می خواهید عضلات را کامل کنید تا شکست کامل (حداکثر خستگی ممکن را بدست آورید).
بالا بردن دست با دمبل: نکات کلی
بسیاری از ماشین های مدرن به شما امکان می دهند تمرینات کلاسیک هالتر و دمبل را به صورت ساده و در محیطی امن انجام دهید. بالا بردن دست با دمبل در حالت ایستاده را می توان روی یک مربی بلوک تکرار کرد. برای انجام این کار ، دسته ها را به کابل بلوک های پایین وصل کنید. آنها را با یک گیره مستقیم بگیرید. دسته های کابل متقاطع را به طرف باسن خود بکشید و آنها را از هم جدا کنید. تعداد مجموعه برنامه ریزی شده را کامل کنید. شبیه ساز به شما امکان می دهد تکنیک را به حالت خودکار برسانید و سپس ، با حس تجربه ، به وزنه های آزاد روی بیاورید.
برای تغییر ، گاهی اوقات می توانید دست ها را با دمبل در حالت نشسته انجام دهید (همانطور که در عکس بالا نشان داده شده است). برای انجام این کار ، باید روی لبه نیمکت بنشینید و پاهایتان را کنار هم قرار داده و حرکات یکسانی را انجام دهید. این تجسم احتمال تقلب را کاهش می دهد و بسته های میانی کمربند شانه نوعی تنوع را در بار احساس می کند.
توصیه می شود یک حرکت دمبل ایستاده در روز تمرین قسمت بالای بدن ، جایی در وسط تمرین انجام دهید. اگر قبل از گسترش تمرینات اولیه برای شانه ها (پرس هالتر یا پرس دمبل) ، اثربخشی بارها افزایش می یابد. پس از پرورش در حالت ایستاده ، در نهایت می توانید با پرورش دمبل در حالت شیب دار ، ماهیچه ها را "بکشید".
ویدئویی در مورد چرخاندن دمبل به پهلو - تکنیک و توصیه او (دنیس بوریسوف):
