پمپاژ ماهیچه های پا مشکل است. حتی متخصصان این گروه عضلانی می توانند تنگناهایی داشته باشند. پاسخ سوالات تئوری و عملی در مورد پمپاژ پاها را دریافت کنید. همه ورزشکاران می دانند که چرخاندن پاها چقدر مشکل است. حتی افراد حرفه ای اغلب تنگناهای زیادی در این گروه عضلانی دارند. امروز ما به سوالات اساسی نظریه و عمل ، نحوه پمپاژ پاها پاسخ خواهیم داد.
تفاوت تمرینات پا را تشخیص دهید
اولین قدم یادگیری ویژگی های آناتومی این گروه عضلانی است. پاها سه مفصل دارند: لگن ، زانو و مچ پا. هر کدام از آنها به ماهیچه های خود خدمت می کنند. به همین دلیل ، برای پمپاژ کامل پاها ، باید آنها را به طور کامل در تمام طول بارگذاری کنید ، بدون اینکه هیچ یک از مفاصل ذکر شده در بالا را فراموش کنید. متأسفانه ، انتخاب تمرینات برای این بزرگترین نیست - پرس پا و هک اسکوات ، و همچنین گزینه هایی برای این حرکات.
هنگام کشیدن و خم شدن پاها ، فقط مفصل زانو به کار متصل می شود. بالا آمدن ساق پا مچ پا را درگیر می کند. احتمالاً بسیاری از ورزشکاران معتقدند که می توان از تمرینات جداگانه تأثیر بیشتری به دست آورد. به عنوان مثال ، هنگام چمباتمه زدن با هالتر ، بار بر روی تمام ماهیچه های پا توزیع می شود و هنگام انجام اکستنشن ، فقط چهار سر ران درگیر می شود. با این حال ، در عمل ، وضعیت متفاوت است.
یک فرد می تواند با وزن زیادی اسکوات کند و چهار سر ران در مقایسه با اکستنشن بار زیادی دارد. بسیاری از افراد ممکن است یک س completelyال کاملاً منصفانه داشته باشند - چرا ، در این مورد ، برنامه های افزودنی را انجام می دهید؟ این امر دو دلیل دارد:
- اولین این است که با کمک برنامه های افزودنی ، می توانید به چهارسر ران فشار وارد کنید ، که در صورت عقب ماندن از توسعه مفید است.
- دلیل دوم - به لطف افزونه ها ، می توانید یک شکل گرد به چهارسر ران بدهید ، که با اسکوات نمی توان به آن دست یافت.
به بیان ساده ، تمرینات اساسی به افزایش سریع توده کمک می کند و با کمک حرکات جداگانه ، می توان شکل مورد نظر را به ماهیچه ها داد.
به یاد داشته باشید قبل از تمرین پا را گرم کنید
اکثر ورزشکاران مطمئن هستند که گرم کردن فقط به آماده سازی مفاصل برای استرس جدی کمک می کند. البته این کاملا درست است. با افزایش دما ، مفاصل و رباط ها حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کنند که این امر خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. در عین حال ، می توان فرض کرد که هنگام انجام تمرینات با هدف توسعه پاها ، از دامنه کوچکی استفاده می شود و بعید است آسیب دیده شود. با انجام ندادن تمرینات گرم کردن ، ورزشکار می تواند انرژی خود را برای تمرین اصلی ذخیره کند. با این تفکر ، ورزشکاران توجه کافی به گرم شدن ندارند. اما تحقیقات اخیر نشان داده است که اثربخشی ورزش با قدرت تکانه های عصبی که به ماهیچه ها منتقل می شوند ارتباط مستقیم دارد. در این مورد ، قدرت و قدرت نباید با هم اشتباه گرفته شوند. شاخص قدرت ضربه عصبی به تدریج و با رعایت قوانین خاصی افزایش می یابد. در ماهیچه ها ، نوعی "ژنراتور" وجود دارد که می تواند ابتدا انرژی را تجمع دهد ، پس از آن بیشتر به بافت ها ارسال می شود.
این هیچ ارتباطی با قدرت ماهیچه ها ندارد ، با این حال ، پس از چند بار گرم کردن ، ورزشکار می تواند با خیال راحت به یک رکورد شخصی برود و آن را شکست دهد. در عین حال ، این مزیت چندانی برای جرم ساختمان نخواهد داشت. به بیان ساده ، قبل از انجام تمرینات ، ماهیچه ها باید با سرعت بیکار گرم شوند. این باعث فعال شدن شبکه های عصبی عضلانی می شود که به طور قابل توجهی کارایی را افزایش می دهد.
و اکنون درباره نحوه انجام صحیح گرم کردن. شما باید با یک تمرین هوازی کوتاه شروع کنید. 10 دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت کافی خواهد بود.در این مورد ، لازم است چنین باری را وارد کنید که عرق کمی ظاهر شود. سپس دو یا سه تمرین سبک انجام دهید تا عضلات چهار سر ، ساق پا ، همسترینگ و ساق پا کشیده شوند. در این حالت ، ماهیچه ها باید به مدت 20 تا 30 ثانیه در حالت کشیده نگه داشته شوند.
غالباً ورزشکاران در گرم کردن از اکستنشن استفاده می کنند ، اما در این مورد ، فقط عضلات چهار سر ران درگیر می شوند. کافی است سه ست را با وزن کاری کم در حین گرم کردن انجام دهید. تعداد کل تکرارها باید بین 15 تا 20 باشد.
تمرینات پا باید با تمرینات توده سازی آغاز شود
پس از گرم شدن ، باید به بارهای جدی بروید. با اسکات های کلاسیک ، پرس پا یا اسکوت هک شروع کنید. اما هنوز هم اسکوات به شکل کلاسیک ترجیح داده می شود. هنگام انجام آنها ، تعادل باید حفظ شود ، که مستلزم فشار اضافی بر تعداد زیادی از ماهیچه ها است. از آنجا که اسکوات به طور بالقوه برای کمر خطرناک تلقی می شود ، می توان از دستگاه اسمیت استفاده کرد.
یک ورزش پایه دوم دوم را انتخاب کنید
لازم به یادآوری است که پاها مجموعه وسیعی از ماهیچه ها هستند. به همین دلیل ، یک تمرین اساسی به وضوح برای نوسان کامل آن کافی نخواهد بود. اگر اسکوات کلاسیک را به عنوان اولین تمرین انتخاب کرده اید ، تمرین بعدی می تواند اسکات اسکوت یا پرس پا باشد. در اینجا رعایت اصل اساسی تمرین پا مهم است: ابتدا باید با وزن آزاد ورزش کنید و سپس در شبیه ساز.
تمام تمرینات با وزنه رایگان فقط باید زمانی انجام شود که بدن از استرس خسته نشده باشد. این امر خطر آسیب را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد حرکت را با فداکاری کامل انجام دهید. برای عضلات باسن ، لانگ دمبل بهترین تمرین است. بهتر است از این تجهیزات ورزشی استفاده کنید تا هالتر.
با چرخاندن پاها ، لانج کنید
لانگ یک تمرین پایه بسیار خوب است. وقتی اجرا می شود ، تقریباً همه ماهیچه های مشابه در حالت چمباتمه در کار دخیل هستند ، اما بار اصلی روی باسن می افتد. تنوع زیادی در این تمرین وجود دارد و شما می توانید انتخاب های زیادی را انتخاب کنید.
دومین تمرین مهم بلند کردن یک تکیه گاه است. برای انجام آن ، باید پای خود را روی نیمکت بگذارید و از نیروی یک پا برای بالا آمدن روی آن استفاده کنید. شما باید با یک وزنه کوچک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
هنگام تمرین پاها از حرکات جداگانه استفاده کنید
هنگامی که تمرینات اساسی به پایان رسید ، می توانید به تمرینات جداگانه بروید. برای پمپاژ چهار سر ، بهترین حرکت کشیدن پا است. لازم به ذکر است که مهمترین مرحله حرکت از نظر افزایش وزن ، پایین آوردن پاها است. افزایش باید با یک حرکت تند انجام شود ، اما همه چیز باید به آرامی پایین بیاید.
این همه پاسخ به س questionsالات تئوری و عملی نحوه پمپاژ پاهای شما است که می خواستم به شما بدهم.
در این ویدئو در مورد تمرینات پا از جی کاتلر اطلاعات کسب کنید:
[رسانه =
