اسکوات با هالتر روی قفسه سینه یکی از مطمئن ترین روش ها برای حفظ فرم خوب و حفظ حالت چهار سر ران است. این تمرین دارای یک تکنیک عجیب اجرا است که توسط ورزشکاران با انعطاف پذیری خوب کنترل می شود. همه یک تمرین اساسی مانند اسکوات با هالتر را می دانند. اجرای کلاسیک آن با هالتر روی شانه ها اتفاق می افتد. اما انواع مختلف چمباتمه زدن و تکنیک های متنوعی برای انجام آن وجود دارد. تنوع زیاد به ورزشکار اجازه می دهد تا دقیقاً تمرین مورد نیاز برای تمرین یک گروه عضلانی خاص را انتخاب کند.
اسکوات هالتر یا اسکوات جلو تمریناتی است که نیاز به انعطاف پذیری ورزشکار در مچ دست ، کمربند شانه ، مچ پا و باسن دارد. برخلاف اسکوات کلاسیک ، در این مورد ، ماهیچه های گلوتئال بسیار کمتر در کار دخیل هستند. بار اصلی در قسمت بیرونی عضله چهارسر ران (چهار سر ران) و ناحیه کمر قرار دارد. سایر ماهیچه های پا به عنوان کمک کننده و تثبیت کننده عمل می کنند.
یک تمرین اساسی به عضله سازی ، انعطاف پذیری و افزایش قدرت چهارسر کمک می کند.
تکنیک اجرای اسکوات با هالتر روی قفسه سینه
این عکس یک چرخش یا گرفتن متقاطع را نشان می دهد بسیاری از بدنسازان مبتدی هنگام چمباتمه زدن با هالتر روی قفسه سینه قادر به کنترل و نگه داشتن میله نیستند. ریشه مشکل نه در دشواری تمرین ، بلکه در عدم وجود اصول فنی در هنگام اجرا نهفته است.
رعایت تکنیک بسیار مهم است! برای یادگیری نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات با هالتر روی قفسه سینه ، باید روشها را با یک میله خالی شروع کنید ، به تدریج و به آرامی وزن را افزایش دهید. و برای اینکه حافظه ماهیچه ای خوبی ظاهر شود ، می توانید صبح بعد از خواب یا قبل از تمرین با اسکوات با وزن بدن خود را گرم کنید. با توجه به شیوه انجام حرکت اسکوات با هالتر روی قفسه سینه ، دو نوع اجرا وجود دارد که تفاوت آنها تفاوت در گرفتن میله است:
1. کاچکوفسکی یا گرفتن متقاطع
مناسب برای وزنه های کوچک و متوسط در این گرفتن ، دستها به صورت متقاطع گرفته می شود ، همانطور که در عکس بالا نشان داده شده است.
میله باید به گونه ای قرار گیرد که جایی را که دلتای جلو و عقب با استخوان ترقوه از هم جدا شده اند ، گرفته و با بازوهای متقاطع میله را بگیرد.
2. گرفتن وزنه برداری
(به عکس زیر مراجعه کنید) شامل برداشتن هالتر به اندازه عرض شانه ، جمع کردن آرنج ها است. میله در موقعیت صحیح روی شانه های شما قرار می گیرد و روی دستان شما آویزان نمی شود. هنگام انجام حرکت وزنه برداری ، انعطاف پذیری اضافی بازوها و شانه ها مورد نیاز است ، در غیر این صورت کل بار به دستان می رسد.
شما باید به قفسه بروید و شانه های خود را زیر میله بیاورید. گرفتن باید به اندازه عرض شانه ها انجام شود (کمی بیشتر امکان پذیر است) ، آرنج ها باید کمی به جلو حرکت کرده و کف دست ها به سمت بالا نگاه کنند ، انگار در زیر نوار.
پس از برداشتن پرتابه ، یک قدم به عقب بردارید تا هنگام نزدیک شدن به قفسه ها گیر نکنید. پاهای خود را به عرض شانه ها باز کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید (لگن و پاها باید زیر هالتر قرار داشته باشند) و سر خود را کمی بالا بیاورید. این موقعیت اولیه خواهد بود:
- استنشاق کنید ، نفس خود را حبس کرده و نزدیک شدن را شروع کنید.
- اسکوات کنید تا بتوانید این کار را انجام دهید (نه کمتر از موازی باسن به زمین) و پشت کاملاً صاف داشته باشید. شیب بدن در قسمت پایین نباید به اندازه هنگام چمباتمه زدن با هالتر روی شانه ها باشد.
- سپس با بازدم عمیق در سنگین ترین نقطه بلند کردن ، به حالت اولیه بازگردید. در نقطه بالا ، ارزش آن را دارد که ماهیچه های ران را به صورت ایستا فشار دهید.
سرعت اسکوات بستگی به اهداف تمرین و وزن مورد استفاده در اسکوات دارد.می توانید کمی سریعتر از پایین بروید.
تکنیک اجرا باید در تمام مدت تمرین کنترل شود. پشت باید صاف باشد ، در قسمت پایین کمر کمی قوس دارد ، قفسه سینه به جلو کشیده شده و آرنج ها به گونه ای بالا آمده اند که میله به پایین نچرخد. پاها باید با تمام سطح به طور محکم به زمین فشار داده شوند تا در حین حرکت اسکات ، پاشنه پا از زمین بلند نشود. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران اسکوات را فقط در مقابل آینه انجام می دهند - این به آنها امکان می دهد بلافاصله اشتباهات را حذف کرده و هر حرکت را به وضوح کنترل کنند.
تغییر موقعیت پاها به شما این امکان را می دهد که بار را از خارج چهار گوش به داخل منتقل کنید.
به طوری که تکنیک اجرا با شکست مواجه نشود ، وزن هنگام چمباتمه زدن با هالتر روی قفسه سینه همیشه باید در هنگام چمباتمه زدن روی شانه ها کمتر از وزن باشد.
ویدئویی در مورد نحوه انجام صحیح اسکوات در حالت ضربدری:
