برخی از تمرینات از نظر کارشناسان بی تاثیر است ، اما هیچ ادعای قاطعی نباید انجام شود. دریابید که بهترین پرس پا یا چمباتمه زدن با هالتر کدام است. تقریباً همه ورزشکاران از تمریناتی استفاده می کنند که توسط اکثر متخصصان بی اثر شناخته شده است. این لیست در حال حاضر بسیار بزرگ است و دائماً با تمرینات جدید به روز می شود. پرس پا نیز در اینجا قرار دارد که اخیراً تعداد زیادی نظرات منفی دریافت کرده است.
لازم است با نتایج مطالعاتی که نشان می دهد اسکوات ممکن است مزایای بیشتری برای رشد بدن ورزشکاران داشته باشد موافقت شود. اما در همان زمان مشخص شد که این حرکت باید برای تسریع هایپرتروفی عضلات مورد استفاده قرار گیرد. همچنین به افزایش شاخص های قدرت در انتهای مسیر حرکت کمک می کند. امروز ما متوجه خواهیم شد که کدام یک بهتر است پاها را فشار داده یا با هالتر چمباتمه بزنید.
جنبه های مثبت پرس پا
بلافاصله باید گفت که هنگام کار با وزنه های کاری زیاد ، انجام اسکوات از لحاظ فنی بسیار دشوارتر است. مکانیک حرکت باید با افزایش بار دقیق تر باشد. هیچ نکته ای در اینجا وجود ندارد و همه عناصر بسیار مهم هستند ، از قرار دادن پا تا محل قرار گرفتن تیغه ها.
در عین حال ، پرس پا از نظر فنی یک حرکت ساده تر است. تقریباً همیشه بدون خطا ، هم توسط ورزشکاران آموزش دیده و هم توسط مبتدیان انجام می شود.
همچنین لازم به ذکر است که هنگام انجام پرس پا ، استفاده از روش های مختلف افزایش شدت بسیار آسان تر است ، به عنوان مثال ، تکرارهای غیر عادی یا ست های ست. پرس پا را می توان با موفقیت در دوره توانبخشی پس از آسیب قبلی استفاده کرد. به عنوان مثال ، ورزشکارانی که تحت عمل جراحی مفصل زانو قرار گرفته اند می توانند از پرس پرس یک پا با وزن کاری 10 درصد وزن بدن استفاده کنند. این امر به ماهیچه ها اجازه می دهد کار مجدد را با حداقل فشار بر روی مفصل یاد بگیرند.
نمی توان به کارآیی بالای تمرین برای توسعه شاخص های قدرت عضلات ران توجه نکرد. این به دلیل توانایی انجام حرکت با دامنه بیشتر است ، که قدرت را افزایش می دهد.
افسانه های پرس پا
شاید ما اکنون نباید فقط جنبه های مثبت پرس پا را لیست کنیم ، بلکه استدلال های منفی موجود را رد کنیم.
هنگام انجام حرکت نیازی به حفظ تعادل نیست
البته ، انجام حرکتی در شبیه ساز و فشردن سکو در حال حرکت در یک خط مستقیم ، برخلاف اسکوات با هالتر ، ورزشکار نیازی به حفظ تعادل در سه سطح ندارد. با این حال ، هنگامی که ورزشکار با وظیفه افزایش حداکثر رشد عضلات روبرو می شود ، دقیقاً به دلیل نیاز به حفظ تعادل است که ماهیچه ها می توانند حداکثر فعال شوند و با وزنه های بزرگ کار کنند. بنابراین ، پرس پا یک تمرین عالی برای تسریع رشد عضلات است.
با کاهش ثبات ، ورزشکار مجبور می شود وزن تجهیزات ورزشی را کاهش دهد ، که بر عوامل متعددی تأثیر می گذارد ، به عنوان مثال ، سازگاری عضلات ، پاسخ هورمونی به فعالیت بدنی و غیره.
پرس پا یک حرکت غیر کاربردی است
اسکوات را نیز می توان یک حرکت کاربردی نامید ، تنها در صورتی ممکن است که ورزشکار با وظیفه بهبود این حرکت روبرو شود. حرکت را فقط در صورتی می توان عملکردی نامید که در هنگام انجام حرکت در سه مفصل اتفاق بیفتد. بر اساس این معیارهاست که چنین تعریفی بیشتر برای پرس پا کاربرد دارد.
تنها مزیت پرس نیمکت بلند کردن وزنه است
باید به خاطر داشت که علاوه بر امکان استفاده از وزنه کاری زیاد ، ورزش نیز باید مفید باشد. هر ورزشکاری که حداقل یک بار پرس پا انجام داده باشد موافق است که با این کار قلب سخت کار می کند.
پرس پا و هیپرتروفی عضلات
هنگامی که ورزشکار با چالش افزایش توده عضلانی روبرو می شود ، پرس پا می تواند راه های مختلفی را برای افزایش شدت انجام دهد ، مانند تکرارهای منفی اجباری ، ست های افتادگی ، تکرارهای زیاد یا استراحت کوتاه.
هنگام استفاده از ست های قطره ای ، باید حداکثر تعداد حرکت را انجام دهید ، پس از آن دوست وزن را کمی کاهش می دهد و ورزشکار دوباره به شکست می پردازد. پس از آن ، وزن دوباره کاهش می یابد و همه چیز تکرار می شود تا زمانی که سکو خالی شود یا ورزشکار قدرت ادامه تمرین را نداشته باشد.
اصل روش استراحت مکث انجام یک یا دو تکرار با وزن کاری 90 تا 95 درصد حداکثر یک تکرار است. پس از آن ، شما باید پلت فرم را تعمیر کرده و 20 ثانیه استراحت کنید. پس از این ، 1 تا 2 تکرار دیگر انجام می شود ، دوباره استراحت می کنید و به همین ترتیب تا تعداد کل تکرارها از 10 به 12 برسد. هنگام استفاده از این روش ، ورزشکار این فرصت را پیدا می کند که زمان تکمیل رویکرد را افزایش دهد ، در حالی که شدت بالا
هنگام استفاده از تکرارهای منفی اجباری ، هم تیمی شما باید پلت فرم را پایین بیاورد و بار را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارد. سپس بلند کننده باید مرحله تکرار هم مرکز را تکمیل کند. در عین حال ، باید درک کرد که شریک باید همه کارها را با صلاحیت انجام دهد ، یا بهتر است روش دیگری را برای افزایش شدت انتخاب کنید.
همانطور که می بینید ، بسیار دشوار است که به صراحت بگوییم که بهتر است پاها را فشار دهید یا با هالتر به حالت چمباتمه بنشینید. هر دو تمرین در شرایط خاص و برای حل مشکلات مختلف عالی هستند. بنابراین ، گفتن اینکه پرس پا یک تمرین بی اثر است حداقل صحیح نیست. برای حل برخی مشکلات ، این پرس نیمکت است که می تواند سود بیشتری به جای اسکوات داشته باشد.
مهمترین وظیفه برای یک ورزشکار درک نحوه دستیابی به اهداف و ایجاد برنامه تمرینی مناسب است. این تنها راه رسیدن به اهداف شما و ایجاد شخصیتی نزدیک به ایده آل است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد پرس پا و چمباتمه زدن با هالتر ، این ویدیو را ببینید:
