فقط تمرینات اساسی می توانند حداکثر رشد ماهیچه ها را ایجاد کنند. محبوب ترین آنها پرس نیمکت و اسکوات هستند. دریابید که یک ورزشکار بزرگ چگونه تمرین می کند! اکثر ورزشکاران درک می کنند که افزایش توده با تمرینات اولیه امکان پذیر است. با حرکات جداگانه ، می توانید ماهیچه ها را شکل دهید ، اما توده را افزایش ندهید. این در درجه اول به دلیل واکنش بدن به تکمیل پایه است که شامل تولید مقدار زیادی هورمون های آنابولیک است. امروز ما در مورد تکنیک اجرای پرس پرس و اسکوات در بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
چگونه اسکوات بدنسازی را به درستی انجام دهیم؟
انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد ، اما ما نسخه کلاسیک را در نظر خواهیم گرفت ، زیرا ابتدا باید بر آن مسلط شوید. اغلب گفته می شود که اسکوات می تواند به مفاصل زانو آسیب برساند. با این حال ، اگر تکنیک شما بی عیب و نقص است ، لازم نیست نگران زانوها باشید.
موقعیت تجهیزات ورزشی
میله باید به راحتی در پشت دلتا قرار گیرد. این به شما امکان می دهد هنگام انجام حرکت ، مسیر ایده آل را ایجاد کنید. با این حال ، برخی از ورزشکاران تجهیزات را بالاتر قرار می دهند ، اما اگر از موقعیت هالتر که توصیه می کنیم استفاده می کنید ، می توانید از وزن بیشتری استفاده کنید. همچنین ، هرچه پرتابه بیشتر باشد ، بار چهار ضلعی بیشتر است. در غیر این صورت ، ماهیچه های باسن و کشنده فعال تر عمل می کنند.
همچنین باید گفت که هنگام برداشتن پرتابه از قفسه ، باید سعی کنید حداقل مقدار حرکت را روی آن هزینه کنید. این باعث می شود نیروی بیشتری برای خود تمرین ذخیره شود.
چیدمان دست و سر
این نیز بسیار مهم است ، زیرا موقعیت دستان شما روی میله به طور مستقیم بر عملکرد تأثیر می گذارد. هنگام استفاده از یک چسبندگی باریک ، تعداد زیادی از ماهیچه های تثبیت کننده قسمت بالای بدن وارد عمل می شوند. هنگام استفاده از دستگیره وسیع ، کنترل تجهیزات ورزشی دشوارتر است و بیشتر توسط ورزشکارانی که انعطاف پذیری زیادی ندارند استفاده می شود.
سر باید بالا بیاید ، شانه ها از هم جدا شوند و قفسه سینه به بیرون رانده شود. این کار برای شما راحت تر است که پشت خود را با پریما نگه دارید ، که به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می دهد. سعی کنید نگاه خود را در سطح چشم نگه دارید. این به دلیل مشاهده این است که شخصی در جهت نگاه کشیده می شود.
موقعیت پاها
در اینجا بحث های زیادی وجود دارد. برخی از ورزشکاران از موضع گسترده ای استفاده می کنند ، در حالی که برخی دیگر از موضعی باریک استفاده می کنند. برای شروع ، باید پاها را به اندازه عرض مفاصل شانه خود قرار دهید. این امر تعادل را برای شما آسان کرده و ثبات بیشتری به شما می بخشد. همچنین ، هنگام انجام حرکت ، بار اصلی باید تقریباً 75 درصد به پاشنه ها تقسیم شود.
ورزش
سرعت رانندگی را که برای شما راحت است حفظ کنید. احساس کنترل بر تمرین مهمتر است. باید کمی زیر موازی ران به زمین پایین بیاید. با اسکوات عمیق ، بار مفاصل زانو افزایش می یابد.
چگونه می توان پرس پاور را در بدنسازی به درستی انجام داد؟
این تمرین تقریباً برای همه ورزشکاران است. هیچ حرکتی با وزن زیاد به اندازه پرس نیمکت در دیگران احساسات را بر نمی انگیزد. همچنین ، باید بدانید که هرچه چسبندگی وسیع تر باشد ، دامنه حرکت کوچکتر خواهد بود. در این حالت ، بیشتر بار روی عضلات سینه می افتد. با گرفتن باریک ، مسیر افزایش می یابد و عضلات سه سر بازو به طور فعال وارد کار می شوند.
موقعیت بدن
سعی کنید سر ، باسن و بدن خود را تا جای ممکن از قفسه دور کنید.نگاه باید مستقیماً به سمت بالا باشد. مفاصل شانه ، باسن و سر باید محکم به نیمکت فشار داده شوند ، اما قسمت پایین کمر باید خم شود (فقط به نمایندگان پاورلیفتینگ مراجعه کنید). همچنین ، برای حداکثر قدرت ، پاها را روی زمین نگه دارید.
موقعیت پاها
پاها باید تا حد امکان از هم فاصله داشته باشند و محکم روی زمین قرار گیرند. این به شما پشتیبانی قوی و شروع خوبی در طول تمرین می دهد.
قرار دادن دست
بسیاری از ورزشکاران نمی دانند کدام دسته را ترجیح دهند - بسته یا باز. برای ایمنی شما ، هنوز هم بهتر است از یک گیره بسته استفاده کنید. کنترل بهتر پرتابه را ممکن می سازد و نگه داشتن آن آسان تر است.
محل استقرار تجهیزات ورزشی
تمرین با حالت قائم و قفل شدن مفاصل آرنج شروع می شود. شروع به پایین انداختن پرتابه به سطح ماهیچه های پایین قفسه سینه کرده و پس از دومین تأخیر ، آن را با استفاده از یک حرکت انفجاری فشار دهید. در پرورش اندام ، مهم است که بالاترین وزنه های ممکن را بلند کنید و به همین دلیل کمرتان را خم نکنید.
تجهیزات حفاظتی برای پرس پرس و اسکوات
در حالی که کمربند محافظ هنگام انجام اسکوات بهتر است استفاده شود ، اما برای نیمکت چندان مهم نیست. این نوع مهار از کمر محافظت می کند ، که هنگام چمباتمه زدن مهم است. در عین حال ، نباید بسیار محکم محکم شود ، اما در عین حال ، باید محکم در برابر بدن قرار گیرد.
با این حال ، می توان از بانداژ در هر دو تمرین استفاده کرد. هنگام چمباتمه زدن ، آنها نه تنها از شما در برابر آسیب محافظت می کنند ، بلکه می توانند وزن کاری شما را نیز افزایش دهند. روی نیمکت ، بانداژ برای ورزشکارانی که رباط های ضعیفی دارند یا دچار آسیب مچ هستند ، ضروری است. دیگران می توانند از این مهمات برای افزایش ایمنی استفاده کنند.
در این ویدئو تکنیک های انجام پرس پرس و حرکت اسکوات برای بدنسازی را مشاهده کنید:
