چگونه می توان از استرس بر مفاصل زانو در بدنسازی جلوگیری کرد و چگونه آهن باعث تقویت لیگامان می شود؟ 10 دقیقه وقت بگذارید و ایده بدنسازی را تغییر دهید. اخیراً ، روند پاورلیفتینگ برای کار با حداکثر وزن در حین استفاده از کوتاهترین مسیر مشاهده شده است. ورزشکاران دائماً به دنبال تکنیک های جدیدی هستند ، به عنوان مثال ، افزایش قوس بلند کردن تجهیزات ورزشی در مطبوعات و استفاده از کفش های باله هنگام انجام حرکت ددلیفت. با این حال ، بزرگترین تحول ، تبدیل اسکوات بود.
تجهیزات کمکی به طور مداوم در حال بهبود هستند و قوانین برای قدرت خم شدن زانو دموکراتیک تر شده است. همه اینها باعث شده است که اسکوات عمیق اکنون بیشتر شبیه خم شدن با هالتر باشد.
این منجر به به حداقل رساندن بار روی چهار سر می شود و پاورلیفترها به این ترتیب سعی می کنند تا حد امکان کار پا را از این تمرین حذف کنند. به نوبه خود ، این امر منجر به نقض توسعه هماهنگ چهارسر ران می شود ، که خطر آسیب به مفاصل زانو را افزایش می دهد. اجازه دهید نگاهی بیندازیم که اسکات های بدنسازی عمیق و سلامت زانو چگونه با هم ارتباط دارند.
بسیاری از مربیان می خواهند برنامه تمرینی را تا آنجا که ممکن است متناسب با نیازهای ورزش خود تنظیم کنند ، که در نتیجه اجازه نمی دهد همه ماهیچه های بدن توسعه پیدا کنند. به عنوان مثال ، برای بازیکنان والیبال بسیار مهم است که از ارتفاع بپرند و برای توسعه این مهارت اغلب اسکوات های عمیق انجام نمی دهند. البته ، این باعث افزایش قدرت پرش می شود ، اما ماهیچه ها به طور یکنواخت رشد نمی کنند ، که در نتیجه می تواند باعث التهاب تاندون مفصل زانو شود.
برای اصلاح عدم تعادل عضلانی ، یک برنامه تمرینی ایجاد شده است که به شما امکان می دهد عضلات داخلی ران را به طور کامل تمرین دهید. این ماهیچه در بالای مفصل زانو قرار دارد و به شکل V است این ماهیچه برای تثبیت مفصل زانو بسیار مهم است و در صورت رشد خوب می تواند خطر آسیب زانو را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در میان نمایندگان ورزشهای مختلف ، این ماهیچه ها در وزنه برداران به بهترین شکل توسعه یافته اند. این برنامه آموزش VMO نام دارد.
ملزومات آموزش VMO برای زانوهای سالم
اسکوات تمرین اصلی برای توسعه ماهیچه های پاها است و برای تمرین عضلات داخلی ، ورزشکار می تواند از موقعیت خاصی از پاها استفاده کند ، روی نقطه تحتانی دامنه حرکتی تمرکز کند یا ترکیبی از هر دو. عملکرد ماهیچه های پا به شدت تحت تأثیر گیرنده های واقع در کف پا است. آنها به فشار بسیار حساس هستند و به همین دلیل در حس عمقی مشارکت فعال دارند. اگر بار اصلی را به انگشتان پا منتقل کنید ، ماهیچه های داخلی ران حداکثر در کار دخیل خواهند بود. انتقال فشار بر روی انگشتان پا به لطف موقعیت باریک پاها و حرکت همزمان مرکز ثقل بدن به جلو با استفاده از هر جسم مناسب که در زیر پاشنه قرار می گیرد ، به راحتی انجام می شود.
برای به حداکثر رساندن استفاده از عضلات داخلی ، می توان از افزایش کار در موقعیت پایین دامنه حرکت استفاده کرد. این به خاطر این واقعیت است که همراه با دوسر ران ، ماهیچه های داخلی نیز وظیفه بلند کردن را بر عهده دارند. این تنها در هنگام بلند کردن از اسکوات عمیق امکان پذیر است. آسیب های زانو در بین ورزشکاران قدرتی شایع است. به احتمال زیاد ، دلیل اصلی این امر ، نسبت نادرست قدرت بین چهارسر ران و همسترینگ است.به نوبه خود ، این نقض پیامد اسکوات سطحی است که اکنون در بین ورزشکاران بسیار گسترده شده است.
علاوه بر این ، این عدم تعادل تحت تأثیر تعداد زیادی از حرکات جزئی است ، به عنوان مثال ، بلند کردن میله از قفسه سینه به سینه. همچنین توسط دانشمندان معتبر ورزشی اعتقاد بر این است که اسکوات کم عمق می تواند انعطاف پذیری و مهارت را تضعیف کند. اگر می خواهید از مفاصل زانو محافظت کنید ، باید به دو تمرین زیر توجه زیادی داشته باشید.
اسکوات عمیق دوچرخه سوار
این تمرین بخشی از یک برنامه تمرینی برای دوچرخه سواران سطح بالا است که در این ورزش به ارتفاعات زیادی می رسند. برای انجام این تنوع اسکوات ، پاهای شما باید 10 تا 15 سانتیمتر عرض داشته باشد ، و پاشنه های شما باید روی یک نوار باشد.
بهتر است برای این منظور از نوار گوه استفاده کنید ، که به شما امکان می دهد فشار روی پاشنه پا را کاهش دهید. هرچه زاویه گوه نوار بیشتر باشد ، بار بیشتری روی عضلات داخلی وارد می شود. همچنین ، در طول تمرین ، می توانید ببینید که اگر از نوار گوه استفاده می کنید ، اسکوات عمودی تر می شود ، که باعث می شود بار روی باسن کاهش یابد. همچنین لازم به ذکر است که هنگام استفاده از گوه ، تعادل در مقایسه با اسکوات کلاسیک متفاوت خواهد بود. بهتر است بیشتر از معمول ستهای گرم کننده انجام دهید.
اسکوات عمیق "یک و یک چهارم"
این ورزش توسط اسکی بازان در سطح المپیک استفاده می شود و به شما امکان می دهد مفاصل زانو را برای شرایط بحرانی که در هر زمان ممکن است در آن قرار بگیرند آماده کنید.
پنج ثانیه پایین بروید تا به پایین ترین موقعیت مسیر برسید. سپس باید سه چهارم دامنه را با سرعت کم بالا ببرید و یک حرکت نرم را حفظ کنید. پس از آن ، تا جایی که ممکن است دوباره چمباتمه بزنید و همزمان حرکت را کنترل کنید.
هنگامی که همسترینگ شما در تماس کامل با ساق پا قرار دارد ، شروع به بلند کردن کنید تا تقریباً زانوها کاملاً کشیده شوند. این یک تکرار است
هر دو تمرین باید در 5 ست با 6-8 تکرار انجام شود. همانطور که می بینید ، تعداد تکرارها بسیار اندک است ، که با تعداد بیشتری از فیبرهای سریع در عضلات داخلی در مقایسه با سایر ماهیچه های چهارسر بازو همراه است.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بدنسازی اسکوات عمیق و تأثیرات آنها بر سلامت زانو ، اینجا را ببینید:
