دریابید که آیا واقعاً برای مردان مفید است که اسکوات را در روند تمرین خود قرار دهند و از کدام نوع بهتر است استفاده کنید - با وزنه یا با وزن خود. اسکوات نه تنها یکی از محبوب ترین تمرینات است ، بلکه م effectiveثر است. هنگام انجام حرکت ، نه تنها عضلات پاها به طور فعال در کار دخیل هستند ، بلکه پشت و تعداد زیادی از ماهیچه های کوچک نیز درگیر هستند. بیایید دریابیم که اسکوات برای سلامت مردان چه فایده ای دارد.
آیا اسکوات برای سلامتی مردان مفید است؟
هیچ کس این واقعیت را که هر فعالیت بدنی متوسطی بر سلامت انسان تأثیر مثبت دارد ، مورد اعتراض قرار نمی دهد. دانشمندان مدتها پیش ثابت کرده اند. اینکه فواید اسکوات برای سلامت مردان بسیار قابل توجه است. در اینجا تنها تعدادی از اثرات مثبت این تمرین آورده شده است:
- گردش خون را در ناحیه لگن و سراسر بدن بهبود می بخشد. در نتیجه ، پوست حالت کشسانی و رنگ خود را برای مدت طولانی حفظ می کند.
- اسکوات می تواند عضلات پشت و شکم شما را تقویت کند ، که تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن دارد.
- کارایی ماهیچه قلب بهبود می یابد و تن عروق افزایش می یابد.
- هماهنگی حرکتی بهبود می یابد.
- فرآیندهای متابولیک تسریع می شود ، که به شما امکان می دهد از اضافه وزن خلاص شوید.
- در حین حرکت اسکوات ، ماهیچه های شکم در کار مشارکت فعال دارند و برای تقویت آنها ، این تمرین عملاً از نظر کارایی از پیچ خوردن پایین تر نیست.
- کار مفاصل اندام تحتانی بهبود می یابد.
- برای انجام اسکوات به فضای زیاد و تجهیزات مخصوص ورزش نیاز ندارید.
ارزش اسکوات در تمرین فعال تعداد زیادی از ماهیچه های بدن نهفته است. با استفاده از انواع مختلف تمرینات ، می توانید روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید. دانشمندان ثابت کرده اند که اسکوات تأثیر مفیدی بر روی تمام سیستم های بدن دارد. این امر در مورد سلامت مردان نیز صدق می کند ، زیرا ورزش گردش خون را در ناحیه لگن بهبود می بخشد. بسیاری از پزشکان معتقدند انجام منظم این حرکت یک راه عالی برای جلوگیری از ناتوانی جنسی است.
از آنجا که تعداد زیادی ماهیچه در کار شرکت می کنند ، بدن در پاسخ به این امر باعث افزایش تستوسترون می شود. همه از تاثیر این ماده هورمونی بر سلامت مردان می دانند. بدنسازان حرفه ای همچنین توجه دارند که بدون گنجاندن اسکوات در برنامه تمرینی ، افزایش توده عضلانی در سراسر بدن کار نخواهد کرد. بدن برای تعادل در همه امور تلاش می کند و اگر پاهای شما از نظر رشد عقب مانده اند ، افزایش ماهیچه های مثلاً بازوها مشکل خواهد بود.
انواع اسکوات با وزن بدن
امروزه در بدنسازی ، تعداد زیادی از انواع اسکوات استفاده می شود. و همه آنها نیاز به وزنه ندارند. فکر نکنید اسکوات با وزن بدن نمی تواند مثر باشد. اکنون م effectiveثرترین انواع این حرکت را که می توان در خانه بدون وزنه انجام داد ، بررسی می کنیم.
اسکوات عمیق
اکثر مربیان معتقدند که اسکوات عمیق خطرات جدی برای مفاصل زانو ایجاد می کند. با این حال ، این امر در مورد تمرینات هالتر صادق است. دستگاه رباطی-مفصلی ما قادر به تحمل بار بدن است. برای استفاده بیشتر از این تمرین ، باید وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید - پشت شما باید صاف بماند. اگر نقض شود ، اثربخشی جنبش کاهش می یابد.
همچنین یک نکته مهم موقعیت پاها است که باید در سطح مفاصل شانه قرار گیرد.در عین حال ، می توان فاصله بین پاها را تغییر داد ، که منجر به تغییر تأکید بار می شود. اگر پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند ، این اسکوات های کلاسیک هستند.
اسکوات نیمکت نشین
همه نمی توانند بلافاصله اسکوات عمیق را با همه تفاوت های فنی انجام دهند. این به این دلیل است که این تمرین نیاز به یک حس تعادل خوب دارد. اگر هنوز به توانایی های خود اطمینان ندارید ، می توانید اسکوات را روی نیمکت یا سایر سطوح پایدار و کم انجام دهید. به تدریج حس تعادل شما بهبود می یابد و می توانید اسکوات عمیق انجام دهید.
چمباتمه زدن سومو
احتمالاً قبلاً متوجه شده اید که نام این جنبش با مبارزه ملی ژاپنی به همین نام مرتبط است. برای انجام آن ، باید پاهای خود را کاملاً پهن کرده و تقریباً پاها را به سمت بیرون بچرخانید. در نتیجه ، بار به قسمت پایین ران منتقل می شود. توجه داشته باشید که این تمرین برای ورزشکاران مبتدی که هنوز وقت کافی برای ایجاد حس تعادل ندارند ، مناسب است. همچنین مراقب مفاصل زانو باشید که در حین حرکت رو به پایین باید به سمت انگشتان پا باشد و به جلو نباشد.
اسکوات لانژ
یک نوع اسکوات عالی دیگر که مرکز ثقل بدن را جابجا می کند و ماهیچه ها را در زاویه ای متفاوت کار می کند. اطمینان حاصل کنید که پای پای جلویی شما به طور کامل روی زمین قرار دارد و پای دیگر عمود بر آن است. خود را پایین بیاورید تا هر دو مفصل زانو در زاویه راست خم شوند. در انجام این کار ، حفظ وضعیت صحیح بدن بسیار مهم است.
راه رفتن لانگ
این تمرین مشابه تمرین قبلی است ، اما اگر همیشه در حین حرکت اسکوات به حالت قیچی برگردید ، در اینجا یک قدم به جلو برمی دارید.
چاقوی تاشو چاقو
یک حالت ایستاده رو به روی یک سطح پایدار در ارتفاع 50 تا 100 سانتیمتر بگیرید. در این حالت ، پاها باید در سطح مفاصل شانه قرار بگیرند. شروع به کج شدن بدن کنید تا زمانی که کف دستان شما سطح شی را لمس کرده و وزن بدن خود را به دستان خود منتقل کنید. با صاف نگه داشتن هسته ، مفاصل زانو را خم کرده و خود را در حالت اسکوات عمیق قرار دهید. با فشار دادن دست ها و پاها ، به حالت اولیه بازگردید.
اسکوات روی یک پا
این تمرین نیاز به شرایط بدنی خوبی دارد و ارزش خواندن دارد. یک پا باید تا سطح ران بالا بیاید و سعی کنید آن را صاف نگه دارید. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. این نقطه شروع شما خواهد بود. روی پای کار خود اسکوات کنید. اگر نمی توانید بلافاصله با دامنه کامل کار کنید ، اسکوات جزئی انجام دهید. برای سهولت در حفظ تعادل ، می توانید از هر حمایتی استفاده کنید. اگرچه ، در حالت ایده آل ، تمرین باید بدون پشتیبانی انجام شود.
اسکوات با وزنه
اسکوات شانه هالتر کلاسیک
این بدون اغراق یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پاها است. این کار شامل باسن ، افزودن کننده ها ، ناحیه کمر ، ساق پا و گروهی از ماهیچه های تثبیت کننده است. در حالی که میله روی قفسه ها است ، میله را با دستان خود کمی بازتر از مفاصل شانه خود بگیرید. پس از آن ، پوسته را بر روی شانه های خود در مکانی مناسب برای خود قرار دهید. اگر با وزنه های بزرگ کار می کنید ، باید حوله ای را زیر میله قرار دهید.
هالتر را بردارید و یک قدم به جلو بردارید و پاهایتان را کمی بیشتر از مفاصل شانه باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. پس از استنشاق ، نفس خود را حبس کرده و به آرامی شروع به فرود کنید. صاف نگه داشتن کمر ضروری است. بدون گرد کردن یا پرتاب کردن آن به عقب. حرکت رو به پایین باید تا زمانی که لگن با زمین موازی شود انجام شود. در اینجا چند نکته مفید وجود دارد که به شما کمک می کند از اسکوات خود بیشترین بهره را ببرید:
- تا زمانی که به این تکنیک مسلط نشده اید ، وزن کار خود را افزایش ندهید. می توانید تمرین را با یک نوار خالی شروع کنید.
- برای سهولت کار از اینرسی استفاده نکنید.
- ستون فقرات در طول تمرین باید در حالت خنثی باقی بماند.
- ساق پا را صاف کرده و مراقب مفاصل شانه باشید که نباید گرد شوند.
- مفاصل زانو در حین حرکت رو به پایین نباید از سطح جوراب ها فراتر رود.
- وزن بدن باید روی پاشنه پا و قسمت پایینی پا متمرکز شود. نمی توانید پاشنه های پا را از روی زمین بردارید.
- سعی کنید قوس طبیعی را در ناحیه کمر حفظ کنید. اگر این امکان پذیر نیست ، مفاصل زانو را در زاویه راست خم نکنید.
اسکوات سینه هالتر
این تمرین به شما این امکان را می دهد که بیشتر بار را روی عضلات چهارسر متمرکز کنید. علاوه بر این ، عضلات همسترینگ و گلوتئال به طور فعال در کار دخیل هستند. پاها باید در سطح مفاصل شانه باشند. وسایل ورزشی را با یک گیره بالای سر نگه دارید و میله باید در قسمت بالای سینه و دلتای جلویی قرار گیرد. برای سهولت در نگه داشتن هالتر ، می توانید دستان خود را روی هم بکشید. بقیه تکنیک شبیه یک تمرین کلاسیک است.
اسکوات پلیومتریک
این تمرینات برای تقویت قدرت عضلات پا طراحی شده اند.
پرش به لنگان
وارد موقعیت اولیه شوید ، شبیه به حرکت اسکوات. به سمت بالا بپرید و در حالی که زانوها کمی خم شده اند در موقعیت اولیه قرار بگیرید. ورزش برای هر پا ضروری است.
پرش پلایومتریک
پاها با هم هستند و باید سریع خم شوید ، سپس به جلو بپرید. در هنگام فرود ، پاها باید نزدیک نگه داشته شوند. هنگام انجام این تمرین ، باید تمام توجه خود را نه بر تعداد تکرارها ، بلکه بر قدرت پرش متمرکز کنید. اگر تمرین برای شما بسیار آسان شد ، آن را روی یک پا شروع کنید.
پرش به سمت پشتیبانی
خود را در مقابل تکیه گاه ، سطح فوقانی آن در زیر مفاصل زانو قرار دهید. خود را در حالت نیمه اسکوات قرار دهید و بدون تغییر موقعیت ، به بالا بپرید و روی تکیه گاه فرود بیایید. یک ثانیه در آنجا بمانید تا فرود ثابت شود و به موقعیت اولیه بازگردید. سپس ، بدون وقفه ، روی زمین بپرید ، موقعیت اولیه را بگیرید و تمرین را تکرار کنید.
تمرین "قورباغه"
این نسخه سبک وزن حرکت قبلی است. همچنین باید خود را در حالت نیمه چمباتمه قرار دهید و دستان خود را روبه روی خود قرار دهید. سپس ، با یک حرکت قدرتمند ، با مشارکت همه ماهیچه ها ، به سمت بالا بپرید. پرش باید طولانی باشد و پاها در هوا صاف شوند. در موقعیت نیمه چمباتمه فرود بیایید.
بورپی
این ورزش در ورزش کراس فیت بسیار محبوب است. باید هشدار داد که این حرکت از نظر فنی کاملاً پیچیده است. یک حالت ایستاده بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. این موقعیت اولیه خواهد بود. به سرعت خود را در حالت کامل اسکوات قرار دهید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. در یک حرکت سریع ، پاهای خود را به عقب پرتاب کنید ، در حالت مستعد (تخته) قرار بگیرید. سپس باید از زمین بالا بیایید و پاهای خود را با بالاتنه به بازوها بکشید ، با یک حرکت تکان قوی به بالا بپرید.
این تمرین چندین فایده دارد:
- به تقویت عضلات کل بدن کمک می کند.
- به طور کامل ماهیچه های هسته را پمپ می کند.
- برای اجرا نیاز به انرژی زیادی دارد.
- فرآیندهای متابولیک را فعال می کند.
- هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد.
- انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
- شاخص قدرت انفجار را ایجاد می کند.
این تمام اطلاعاتی است که ما قصد داشتیم در این زمینه با شما به اشتراک بگذاریم - اسکوات برای سلامت مردان.
برای آشنایی بیشتر با فواید و اهمیت اسکوات ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
