دریابید که چرا اسکوات نه تنها به توسعه قسمت تحتانی بدن کمک می کند ، بلکه زمینه ای آنابولیک برای رشد بازوهای بزرگ ایجاد می کند. یافتن یک تمرین م effectiveثرتر از اسکوات سخت برای بدن دشوار است. هنگام انجام این حرکت ، نه تنها عضلات پاها در کار دخیل هستند ، بلکه پشت و پرس نیز درگیر هستند. امروز ما قصد داریم در مورد چمباتمه زدن عمیق در بدنسازی صحبت کنیم.
ویژگی های اسکوات عمیق در بدنسازی
اسکوات عمیق ، اسکوات های عمیقی هستند که در آنها ورزشکار به موازات زمین قرار می گیرد. این به شما امکان می دهد طول کار عضلات و دامنه را افزایش دهید. همه این عوامل بار عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
در عین حال ، هنگام انجام اسکوات عمیق ، ماهیچه های بیشتری درگیر می شوند و این حرکت بسیار دشوارتر از نسخه کلاسیک است. ورزشکاری که اسکوات عمیق انجام می دهد باید از قدرت و هماهنگی کافی برخوردار باشد. اما از سوی دیگر ، این ورزش به طور قابل توجهی ترشح هورمون های آنابولیک را تسریع کرده و قدرت را افزایش می دهد.
آیا اسکوات عمیق خطرناک است؟
اطلاعات زیادی در شبکه وجود دارد مبنی بر اینکه مفاصل زانو هنگام انجام اسکوات عمیق آسیب می بیند. بیشترین استفاده از اسکوات عمیق در وزنه برداری است ، اما طبق آمار ، آسیب های زانو در این ورزش کمتر از مثلاً در فوتبال است.
در عمل ، این اتفاق می افتد که اسکوات عمیق به تثبیت مفصل زانو کمک می کند. دو رباط در این مفصل وجود دارد - صلیبی خلفی و قدامی. هنگامی که ورزشکار در حالت اسکوات کامل قرار می گیرد ، مفصل زانو در مقایسه با نسخه کلاسیک مورد استفاده در بدنسازی تحت فشار کمتری قرار می گیرد. امروز ما در مورد تکنیک انجام تمرین صحبت خواهیم کرد ، و اگر بر آن تسلط داشته باشید ، خطر آسیب حداقل است.
چگونه یک اسکوات عمیق را به درستی انجام دهیم؟
خود را برای این واقعیت آماده کنید که حداقل یک ماه طول می کشد تا همه پیچیدگی های تمرین را درک کنید. ورزشکاران مبتدی می توانند مطالعه جنبه های فنی چمباتمه زدن را به موازات اسکوات کامل ترکیب کنند. باید توجه ویژه ای به توسعه ویژگی هایی مانند چابکی ، هماهنگی و انعطاف پذیری شود. برای گرفتن موقعیت شروع صحیح ، باید موارد زیر را انجام دهید:
- از قدرت پا برای بلند کردن میله از روی قفسه استفاده کنید ، نه پشت خود. برای انجام این کار ، باید به تجهیزات ورزشی وابسته شوید.
- کافی است دو یا سه مرحله از قفسه دور شوید.
- تجهیزات ورزشی باید به راحتی در قسمت پشتی دلتاها یا ذوزنقه ها قرار گیرد.
- بدن باید کمی به جلو متمایل شود و چانه موازی زمین باشد.
نکته بسیار مهم در انجام اسکوات عمیق ، توزیع یکنواخت وزن در کل طول پا است.
حرکت رو به پایین
پس از استنشاق ، حرکت را به سمت پایین شروع کنید. حفظ موقعیت اولیه بدن و عدم انتقال وزن بدن به انگشتان پا بسیار مهم است. مهمترین بخشهای دامنه حرکت ، شروع حرکت رو به پایین و لحظه عبور از موازی است. اگر به خود اجازه دهید از مسیر مورد نظر منحرف شود ، بار بار عضلات مورد نظر به طور چشمگیری کاهش می یابد.
وقتی موازی حرکت می کنید ، لگن کمی شروع به جمع شدن می کند و این کاملا طبیعی است. شما باید مطمئن شوید که در این لحظه کمر در سطح ثابت باقی می ماند و وزن به طور مساوی روی پا توزیع می شود. هنگامی که به نقطه افراطی مسیر رسیدید ، ماهیچه ها را شل نکنید.
حرکت به سمت بالا
هنگامی که شروع به صعود می کنید ، مهم است که مسیر مشابه و نقاط پشتیبانی را حفظ کنید. شما باید تا حد ممکن در موقعیت پایین قرار بگیرید و باید با سرعتی انفجاری حرکت خود را به سمت بالا شروع کنید. یک شروع سریع باعث می شود تا شما بر وسط مسیر که سخت ترین مسیر است ، غلبه کنید.شما همچنین باید موقعیت اولیه بدن را حفظ کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تکنیک انجام اسکوات عمیق ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
