بیاموزید که چگونه تمرین خود را به درستی به پایان برسانید تا حجم عضلات افزایش یابد و روند بهبودی شما پس از تمرین سخت افزایش یابد. اگر اکثر ورزشکاران گرم کردن را انجام دهند ، سرد شدن اغلب نادیده گرفته می شود. دلیل اصلی این امر این است که این درس به اتمام رسیده است و ارزش وقت تلف کردن را ندارد. اما این یک تصور غلط بسیار جدی است که ما امروز آن را برطرف کرده و به شما خواهیم گفت که چگونه بعد از تمرین بدن خود را خنک کنید و چرا به آن نیاز دارید.
چرا خنک شوید؟
در حین تمرین ، دمای بدن به طور قابل توجهی افزایش می یابد ، قلب بیشتر منقبض می شود و خون حاوی مقدار زیادی اکسیژن است و عمدتا در آن ماهیچه هایی قرار دارد که به طور فعال در کلاس درس کار می کردند. می دانید که تمرین یک استرس قوی برای بدن است. ما حتی می توانیم بیشتر بگوییم - ما خودمان سعی می کنیم این استرس را به حداکثر برسانیم ، در غیر این صورت فرایندهای رشد عضلات فعال نمی شوند.
با این حال ، پس از اتمام تمرین ، مقدار زیادی خون در عضلات باقی می ماند ، که منجر به رکود آن می شود. بدن انسان یک مکانیسم بی اثر است و باید برای انجام این یا آن عمل تحت فشار قرار گیرد. برای مثال یک دویدن سریع و سپس توقف ناگهانی است. اگر این اتفاق بیفتد ، شما به سادگی دچار اینرسی می شوید. توجه داشته باشید که تغییر شدید فعالیت در حالت استراحت برای بدن مضر است.
عملکرد ماهیچه قلب بدتر می شود و اکثر اعضای داخلی از جریان خون محروم می شوند. برای اجتناب از این امر ، ایجاد مشکل پس از تمرین ضروری است. این یک نوع سیگنال برای سیستم عصبی مرکزی است که آموزش کامل شده است و می توانید به ریتم عادی کار ادامه دهید. اما ضربه زدن نه تنها برای بهبود سلامت ، بلکه برای عضلات نیز مفید است. که تازه آموزش دادی این در مورد کشش آنها است. این منجر به عادی شدن جریان خون در آنها می شود و شما آنها را به شکل قبلی خود برمی گردانید.
مشخص است که در حین تمرین عضلات به طور فعال منقبض می شوند و برای افزایش حجم باید طول را کاهش دهند. همچنین می دانید که در ابتدا بدن تمام میکرو آسیب های دریافت شده توسط بافت ها را در حین تمرین ترمیم می کند و تنها پس از آن روند ساخت الیاف جدید آغاز می شود. بنابراین ، تا ماهیچه ها شکل طبیعی خود را نگیرند ، روند رشد آنها فعال نمی شود.
پس از مدتی ، شکل ماهیچه ها بازسازی می شود ، اما این باعث کاهش کل روند بهبود آنها می شود. علاوه بر این ، اگر ماهیچه ها زمان لازم برای شکل طبیعی خود را قبل از جلسه بعدی نداشته باشند ، باید به شکل کاهش یافته کار کنند ، که باعث ناراحتی کل سیستم اسکلتی عضلانی می شود. در نتیجه ، تحرک کلی شما کاهش می یابد. اگر پس از تمرین یک مشکل ایجاد شود ، روند رشد عضلات بسیار سریعتر شروع می شود. همچنین انعطاف پذیری مفاصل و بافت های عضلانی را افزایش می دهد و شما می توانید در درس بعدی در همه تمرینات از دامنه وسیعی از حرکت استفاده کنید. این تأثیر بسیار مثبتی بر اثربخشی آموزش دارد. قبلاً گفتیم که پس از کشش ، خون ، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری وارد عضلات می شود که این امر باعث تسریع رشد آنها می شود.
توجه داشته باشید که هرچه طول ماهیچه بیشتر باشد ، عملکرد و پتانسیل رشد آن نیز بیشتر است. و آخرین فایده افزایش فشار عضلات ، تسریع در حذف اسید لاکتیک است. همانطور که می دانید ، این متابولیت قادر است رشد فیبرهای بافت ماهیچه ای را به میزان قابل توجهی کند کند.
بیایید همه موارد فوق را خلاصه کنیم و اهداف آرامش را پس از تمرین برجسته کنیم:
- فرآیندهای ترمیم بافت های عضلانی تسریع می شود.
- اسید لاکتیک سریعتر از ماهیچه ها خارج می شود.
- سیستم عصبی تسکین می یابد.
- شکل طبیعی ماهیچه ها باز می گردد.
- شاخص ارتجاعی مفاصل و بافت های عضلانی افزایش می یابد.
- جریان خون عادی می شود.
- عضلات و اندام های داخلی اکسیژن کافی دریافت می کنند.
- کار عضله قلب عادی می شود.
- پتانسیل رشد بافت ماهیچه ای افزایش می یابد.
چگونه بعد از تمرین خنک شویم؟
در پنج دقیقه اول ، باید کاردیو انجام دهید. دوچرخه ورزشی یا تردمیل برای این کار مناسب است. در همان زمان ، تمرینات هوازی را با سرعت بیشتری شروع کنید و به تدریج آن را کاهش دهید. برای مثال ، می توانید با سرعت متوسط شروع به دویدن کنید و در پنج دقیقه به تدریج به یک پله حرکت کنید.
در این مرحله ، وظیفه اصلی شما عادی سازی کار قلب و رساندن ضربان قلب به حالت طبیعی است. بعد از تمرینات قلبی ، باید برای کشش حرکات وقت بگذارید. آنها را فقط برای ماهیچه هایی که امروز تمرین کرده اید انجام دهید.
برای هر عضله ، فقط باید یک حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید. بیشتر اوقات ، در هنگام وقفه ، شما باید بیش از پنج حرکت انجام دهید ، و بنابراین ، 5 دقیقه دیگر به شما نیاز دارد. حرکات کششی را به آرامی انجام دهید ، در حالی که از ظاهر درد جلوگیری می کنید.
نحوه خنک شدن بعد از تمرینات قدرتی ، فیلم زیر را ببینید:
