متاسفانه ورزشکاران اغلب خود را خنک نمی کنند. و این بسیار مهم است. اسرار اصلی را که متخصصان ورزش آهن پنهان می کنند ، بیابید. اگر اکثر ورزشکاران زمان کافی را برای گرم کردن خود صرف کنند ، خنک شدن اغلب نادیده گرفته می شود. امروز می توانید نکات و تمریناتی را برای خنک شدن بعد از تمرین مشاهده کنید. ما همچنین به شما خواهیم گفت که خنک شدن چقدر مفید است و می فهمید که آن به اندازه گرم شدن مهم است.
مزایای لگد زدن بعد از تمرین
بسیاری از ورزشکاران مزایای خنک شدن را نمی بینند و به همین دلیل آن را نادیده می گیرند. علاوه بر این ، این ویژگی حتی برای ورزشکاران با تجربه و نه فقط مبتدیان است.
در طول تمرینات قدرتی ، کارهای زیادی انجام می دهید. این باعث می شود تمام سیستم های بدن با تمام توان کار کنند و اگر بلافاصله پس از اتمام آخرین تکرار به خانه بروید ، وضعیت شما ضعیف خواهد بود. این به این دلیل است که مقدار زیادی خون در بافت های عضلانی باقی می ماند ، که منجر به گرسنگی سایر اندام ها و مغز می شود. این واقعیت یکی از دلایل تهوع و سرگیجه بعد از ورزش است.
با کمک یک مشکل ، انتقال کار تمام سیستم های بدن را از حالت فشرده به حالت عادی هموار می کنید. این باعث کاهش فشار بر قلب ، ضربان قلب ، فشار خون و دمای بدن می شود. در همان زمان ، متابولیت ها ، مانند اسید لاکتیک ، به طور فعال از بافت های عضلانی حذف می شوند. به هر حال ، این ماده به عنوان منبع انرژی برای الیاف کند عمل می کند ، که در طول تمرینات با شدت کم کار می کنند. بنابراین ، در میان مزایای اصلی یک ضربه ، نکات زیر باید برجسته شود:
- ضربان قلب ، فشار خون و دمای بدن به مقدار طبیعی کاهش می یابد.
- بار روی قلب کاهش می یابد.
- سیستم عصبی مرکزی خود را برای کار در حالت استراحت آماده می کند.
- کاهش درد بعد از تمرین در عضلات.
- روان و بدن پس از بارهای قوی آرام می شود.
چه نوع تمرینات سرد کردن؟
خنک کردن باید بلافاصله پس از اتمام آموزش اصلی انجام شود و شامل دو مرحله است:
- انتقال سیستم ها به حالت عادی
- کشش ماهیچه ها برای بهبود جریان خون و تسریع در دفع متابولیت ها از بافت ها.
در مرحله اول ، می توانید از دویدن سبک با یک حرکت آرام به راه رفتن آهسته ، تمرینات با طناب پرش با سرعت کم ، دوچرخه ورزشی و غیره استفاده کنید. مدت زمان مرحله اول از 5 تا 10 دقیقه است و در این مدت زمان باید زمان لازم را برای نفس کشیدن و خنک شدن داشته باشید.
در مرحله دوم ، باید تمریناتی را انجام دهید که ماهیچه ها را به خوبی کشش دهد. در عین حال ، شما نمی توانید آنها را به صورت تکان دهنده انجام دهید یا آنها را به درد بیاورید. کشش استاتیک ماهیچه ها باید 15 تا 45 ثانیه ادامه یابد. می توانید از موارد زیر به عنوان تمرینات کششی استفاده کنید.
تمرین 1
روی زمین بنشینید و پاهایتان را ببندید. پس از آن ، به آرامی روی مفاصل زانو فشار بیاورید و میزان تنش در عضلات ران را احساس کنید.
تمرین 2
روی زمین دراز بکشید ، در حالی که پای راست را کشیده و زانوی چپ را خم کرده اید. با دست راست زانوی پای چپ خود را بگیرید و به سمت پایین بکشید. در این حالت ، دست چپ باید به پهلو کشیده شود. شانه های خود را روی زمین فشار دهید تا کشش در عضلات پشت شما احساس شود. در طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین شماره 3
روی زمین دراز بکشید و شکم را پایین بیاورید. کمی روی بازوهای خم شده بالا بیایید و ساق پا را از زمین بلند کنید. تا جایی که ممکن است شانه های خود را عقب بیاورید و شکم خود را دراز کنید.
تمرین 4
با یک دست جلو و دست دیگر به عقب زانو بزنید. تا جایی که ممکن است شانه های خود را پایین بیاورید تا عضلات پشت شما کشیده شوند.در طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین شماره 5
یک قدم کوتاه به جلو بردارید ، سپس انگشت پای پای عقب خود را به سمت بالا بکشید. هنگام انجام این کار باید تنش را در گوساله های خود احساس کنید.
تمرینات خنک کننده زیادی وجود دارد ، اما برای شروع ، تمریناتی که در بالا توضیح داده شد برای شما کافی است. آنها را در دو یا سه ست انجام دهید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نقش و عملکرد خنک شدن بعد از تمرین ، اینجا را ببینید:
