دریابید که کدام ورزش ها را می توانید در خارج از خانه در طول زمستان انجام دهید و کدام یک از آنها برای جلوگیری از سرماخوردگی ناخواسته بهتر است اجتناب کنید. انجام ورزش در خیابان بدون در نظر گرفتن فصل می تواند احساسات مثبت زیادی را به همراه داشته باشد. اگر هنوز تصمیم نگرفته اید که آیا ارزش انجام تمرینات در خارج از زمستان را دارد یا خیر ، ما به این س inال پاسخ مثبت می دهیم. این به شما امکان می دهد نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی خود ادامه دهید ، بلکه سیستم ایمنی بدن خود را نیز تقویت کنید.
نکات تمرینی زمستانی
در حال حاضر ما نکاتی مفید را برای تمرینات موثرتر در زمستان به شما ارائه می دهیم. تفاوت اصلی بین انجام تمرینات در زمستان در خارج از منزل با دوره تابستان ، البته آب و هوا است.
دست گرمی بازی کردن
هر کجا که کلاس های خود را برگزار می کنید ، هر یک از آنها باید با گرم کردن شروع کنند. وقتی قرار است در زمستان در خارج از منزل تمرینات را انجام دهید ، این عنصر آموزشی اهمیت بیشتری پیدا می کند. توجه داشته باشید که باید داخل خانه خود را گرم کنید نه در خارج. با این حال ، هنگام گرم کردن عرق نکنید.
وقتی خود را در خیابان می بینید ، ممکن است دچار هیپوترمی شوید. اگر منطقه تمرین دور از خانه است ، می توانید دویدید ، و گرم شدن عالی خواهد بود. برای کشش ماهیچه ها ، می توانید در زمستان تمرینات مختلفی مانند حرکات کششی ، تاب ، اسکوات و غیره انجام دهید. مدت زمان گرم شدن باید بین 10 تا 15 دقیقه باشد. اجازه دهید دوباره به شما یادآوری کنیم که نیازی نیست خودتان را به ظاهر عرق برسانید.
چای گرم
اگر می خواهید زمستان در خارج از منزل تمرین کنید ، یک قمقمه چای با خود ببرید. همیشه لازم است در مورد رژیم آشامیدنی در هنگام ورزش و به ویژه در مورد زمستان به یاد داشته باشید. هر بیست دقیقه 0.15-0.2 لیتر چای ، ترجیحاً با لیمو اضافه کنید ، بنوشید. این به شما امکان می دهد نه تنها خود را گرم کنید ، بلکه یک اثر مقوی بر بدن نیز دارد.
در هوای آزاد در دمای سرد ورزش نکنید
اگر خارج از پنجره منهای 15 درجه یا پایین تر است ، پس درس خارج را رها کرده و در سالن کار کنید. در چنین یخبندان ، احتمال ابتلا به بیماری ها بسیار زیاد است و جنبه های منفی آن از جنبه های مثبت آن بیشتر است.
تکنیک تنفس را دنبال کنید
برای اینکه بیش از حد سرد نشوید ، باید از تکنیک خاصی برای تنفس پیروی کنید. هنگام ورزش در خارج از خانه در زمستان ، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. هنگامی که قادر به تنفس هوای کافی از طریق بینی خود نیستید ، به احتمال زیاد بار انتخابی شما بیش از حد بوده است.
درست لباس بپوش
هر نوع تناسب اندامی را که در زمستان در خارج از منزل انجام می دهید ، باید طوری لباس بپوشید که هنگام ایستادن در غیاب فعالیت بدنی سرد باشید. در طول تمرین ، لازم نیست فقط بایستید ، و در حالت گرم قرار خواهید گرفت. بنابراین ، شما نمی توانید از هیپوترمی بترسید.
توصیه می کنیم از سه لایه لباس برای ایجاد راحت ترین محیط تمرین استفاده کنید. اولین لایه لباس زیر حرارتی خواهد بود که باید آن را خریداری کنید. این دستگاه به طور خاص برای چنین مواردی ایجاد شده است ، و می تواند رطوبت را به سرعت از بدن دور کند ، در حالی که به آن اجازه تنفس و گرم شدن می دهد.
لایه دوم این است که دمای بدن شما حفظ شود و بدن شما در برابر هیپوترمی محافظت شود. هدف آخرین لایه سوم محافظت در برابر باد و برف است. کاملاً آشکار است که لباس باید آزادی کافی به شما بدهد تا بتوانید در زمستان تمام تمرینات لازم را در خارج انجام دهید.
چگونه در زمستان تناسب اندام در فضای باز انجام دهیم؟
هر نوع تناسب اندام توانایی ورزش در هوای آزاد در زمستان را شامل نمی شود.به عنوان مثال ، تصور بدنسازي كه در زمستان در خارج از منزل وزنه بر مي دارد ، سخت است. اکنون ما در مورد انواع تناسب اندام صحبت می کنیم که در آنها می توانید در زمستان در خارج از منزل کلاس برگزار کنید و همچنین نکات مفیدی برای سازماندهی آموزش ارائه دهید.
اجرا کن
این دونده ها هستند که اغلب در طول دوره سرما از تمرینات خود استراحت نمی کنند. علاوه بر لایه بندی لباس ، باید توجه خاصی به کفش داشته باشید. بسیار مهم است که زیره کفش های دویدن ویژگی های اصلی خود را در سرما از دست ندهند - انعطاف پذیری و بالشتک. همچنین باید آن دسته از کفش هایی را انتخاب کنید که مجهز به کفی ضخیم و دارای آج عمیق هستند. قسمت بالای کفش ورزشی باید ضد آب باشد. اگر تصمیم دارید در زمستان به دویدن ادامه دهید ، باید دو جفت مربی تهیه کنید که برای تمرین در فصل سرد و گرم طراحی شده اند.
تمرین
اکنون این نوع تناسب اندام اوج محبوبیت خود را تجربه می کند. تعداد طرفداران هر روز در حال افزایش است و می توانید در زمستان در خارج از منزل تمرینات خود را در میله های افقی و میله های موازی انجام دهید. با این حال ، اگر هنوز این نوع تناسب اندام را انجام نمی دهید ، باید تا بهار منتظر بمانید. این امر در مورد دوندگان نیز صادق است.
در تابستان ، می توانید عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید. و در زمستان فقط روی حفظ فرم خود حساب کنید. زمستان زمانی نیست که ارزش ثبت رکوردهای جدید را داشته باشد و بهتر است منتظر هوای گرم باشید. توصیه می کنیم در زمستان در خارج از خانه به صورت دایره ای تمرین کنید.
فرض کنید یک دور را دویدید ، سپس مستقیماً به انجام دو یا سه ست اسکوات ، حرکات کششی و کششی رفتید. در هر یک از تمریناتی که انتخاب می کنید ، باید 15 تا 20 تکرار انجام دهید. می توانید تمرین را با یک میله با استفاده از پشتیبانی کم تکمیل کنید ، زیرا مطلقاً لازم نیست دستان خود را در برف پایین بیاورید. آخرین مرحله از درس دوباره اجرا می شود.
پیاده روی نوردیک
نوع دیگری از تناسب اندام که بسیار محبوب است. درست است که این امر تا حد زیادی در مورد کشورهای اروپایی صدق می کند. در ایالت ما ، هنوز طرفداران راه رفتن با چوب بسیار کمتر هستند. اگر تمایلی به دویدن ندارید و زمین ورزشی نزدیک به خانه شما دور است ، به پیاده روی شمالی توجه کنید.
اگرچه این نوع تناسب اندام هنوز در کشور ما رایج نشده است ، اما سابقه آن به حدود چهار دهه قبل برمی گردد. در مورد اثربخشی راه رفتن با قطب ها شکی وجود ندارد ، زیرا دانشمندان مطالعات زیادی را انجام داده اند و مزایای سلامتی این نوع تناسب اندام تأیید شده است.
اگر هنگام دویدن ، عضلات پاها به طور فعال در کار دخیل هستند ، اندام های فوقانی نیز در راه رفتن اسکاندیناوی دخیل هستند. در صورت صحیح طول قطب ها ، با این ورزش می توانید تعادل ، هماهنگی و حالت بدن را ایجاد کنید. اگر با مفاصل مشکل دارید ، اما می خواهید ورزش کنید ، حتماً به پیاده روی شمالی توجه کنید.
یکی از قوانین اساسی برای انجام تمرینات در خارج از منزل در زمستان ، تکمیل آنها در زمان مناسب است. به محض اینکه احساس کردید شروع به خنک شدن کرده اید ، به خانه برگردید. بلافاصله پس از آن ، باید لباس خشک کنید و ممکن است برای گرم کردن بدن چای داغ بنوشید. همچنین از تمرینات کششی که باید در داخل خانه انجام شوند نیز آگاه باشید.
آیا ارزش انجام تمرینات خیابانی در زمستان را دارد؟
امروز ما بیش از یک بار تمرین را به خاطر آوردیم و مایلم علاوه بر این ، چند کلمه در مورد این نوع تناسب اندام بگویم. اجازه دهید نگاهی به دلایل انجام ورزش در فضای باز در زمستان بیندازیم.
یک راه عالی برای سفت کردن بدن
از آنجایی که تمرین در خارج از زمستان بسیار سخت تر از تابستان است ، بدن مجبور به سازگاری است. در نتیجه ، شما قادر خواهید بود سرما را در آینده بهتر درک کنید و چندان مستعد سرماخوردگی نخواهید بود.
پیش رفتن
اگر در تمرینات استراحت طولانی داشته باشید ، در بهار مجبور خواهید بود به تمرینات خود برسید.برای چندین ماه ، در حالی که بیرون هوا سرد است و شما ورزش نمی کنید ، عملکرد بدنی شما به طور قابل توجهی کاهش می یابد. با این حال ، نباید سعی کنید در زمستان عناصر پیچیده ای را در خیابان اجرا کنید. وظیفه اصلی شما این است که فرم خود را حفظ کنید.
قدرت اراده
موافقت کنید که هر فردی داوطلب نمی شود برای انجام ورزش به خیابان برود. در واقع ، همه این کار را در تابستان و حتی بیشتر در زمستان انجام نمی دهند. کلاسهای تمرینی قادرند نه تنها بدن ، بلکه روح را نیز آموزش دهند.
حس غرور
اگر در زمستان به تمرین در خارج از منزل ادامه دهید ، برخلاف آن رفقایی که ترجیح می دهند در فصل سرما استراحت کنند ، می توانید به خودتان افتخار کنید.
هنگام انجام تمرینات خیابانی در زمستان ، باید در انتخاب لباس به همان قوانین هنگام دویدن پایبند باشید. به عنوان یک یادآوری ، باید از لباس های نخی اجتناب کنید. ما توصیه می کنیم که لباس های مخصوصی را که برای فعالیت های بیرون از خانه در فصل سرما طراحی شده است ، خریداری کنید. انجام این کار بسیار آسان است و کافی است از نزدیکترین فروشگاه لوازم ورزشی دیدن کنید.
از آنجا که در زمستان بدن مجبور به صرف مقدار مشخصی از انرژی برای تامین تبادل حرارتی لازم می شود ، کاهش شدت تمرین منطقی به نظر می رسد. همچنین ، ابتدا باید زمین ورزش را از نظر وجود یخ بررسی کنید ، زیرا نیازی به آسیب ندارید.
اغلب توصیه می شود در فصل زمستان به شدت تمرینات پایبند باشید تا بتوانید روان صحبت کنید ، اما احساس گرما کنید. این درست است ، اما سعی کنید کمتر صحبت کنید تا گرما را هدر ندهید. همین را می توان در مورد تنفس ، دقیق تر ، تکنیک گفت. سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و اگر هوای کافی ندارید ، توصیه می کنیم شدت تمرین را کاهش دهید.
وقتی تمرین شما کامل شد ، بدون توقف در زمین ها به خانه دویدید. تحت تأثیر فعالیت بدنی ، خود را گرم کردید ، اما این دلیلی برای گذراندن زمان زیاد در سرما نیست. پس از بازگشت به خانه ، لباس های خشک کنید و تمرینات کششی انجام دهید.
نحوه آموزش تمام گروه های عضلانی در خیابان در زمستان ، این ویدیو را از Evgeny Isupov ببینید:
