تمرین "تخته" چیست ، چه فوایدی برای بدن دارد و موارد منع مصرف احتمالی ، نحوه انجام صحیح ایستادن در تغییرات مختلف. ورزش پلانک فرصتی عالی برای بدست آوردن شکمی صاف ، باسن تنیده و پاهای باریک است. در عین حال ، نیازی نیست مدت طولانی خود را با تمرینات مختلف سنگین کنید. کافی است روزی یک بار به مدت 2 دقیقه در موقعیت خاصی بایستید.
تخته چیست؟
تخته یک تمرین ایستا است. هنگام انجام آن ، شخص هیچ حرکتی انجام نمی دهد. با این حال ، در همان زمان ، تحت وزن بدن خود ، تعداد زیادی ماهیچه متفاوت دارد: شکم ، پشت ، باسن ، بازوها و پاها.
شایان ذکر است که این تمرین مزایای زیادی دارد:
- یکی از معدود مواردی که به شما امکان می دهد به سرعت وزن خود را کاهش داده و چربی های زیر جلدی شکم را به طور کامل از بین ببرید.
- تکمیل آن زمان زیادی نمی برد (حداکثر 2 دقیقه در روز).
- برای تکمیل حداقل فضا لازم است.
- قابل اجرا با هرگونه آمادگی جسمانی.
- به طور جهانی برای زنان و مردان مناسب است.
- به دلیل تنوع زیاد ، به تقویت گروه های مختلف ماهیچه ای کمک می کند.
برای یک فرد مدرن با سرعت زندگی سریع ، "تخته" به یک مزیت واقعی تبدیل شده است و به شما امکان می دهد در رفتن به باشگاه بدنسازی وقت صرفه جویی کنید. به همین دلیل بسیار محبوب است.
با این حال ، ارزش توجه به موارد منع مصرف برای انجام این تمرین را دارد:
- نوار در شش ماه اول پس از زایمان و سزارین توصیه نمی شود.
- در صورت بیماریهای فعال سیستم قلبی عروقی و دستگاه حرکتی ، "نوار" انجام نمی شود.
- وجود فتق مهره ای یا آسیب های ستون فقرات ممنوعیت ایستادن در تخته است.
- در دوره تشدید بیماریهای مزمن ، آموزش به تعویق می افتد تا به وضعیت جبران خسارت برسد.
ورزش پلانک چه فایده ای دارد
زنان به طور فعال برای کاهش وزن تلاش می کنند و خود را در فرم خوب نگه می دارند. برای حل بسیاری از مشکلات با شکل ، ایستادن روزانه در نوار امکان پذیر است. شما می توانید نتیجه را در ده روز ببینید.
برای کاهش وزن "تخته" تمرین کنید
ورزش منظم پلانک به کاهش وزن شما کمک می کند. این اثر با تسریع و عادی سازی فرآیندهای متابولیک در بدن به دست می آید. این چیزی است که به سوزاندن چربی اضافی و در نتیجه - کاهش وزن کمک می کند. برای اینکه جلوه تا حد ممکن سریع و قابل توجه باشد ، باید تعدادی از قوانین را رعایت کنید:
- استفاده از غذاهای چرب ، دودی ، فست فود ، سس مایونز ، سس گوجه فرنگی ، چیپس به مقدار زیاد باعث افزایش وزن اضافی نمی شود. بنابراین ، آنها باید در رژیم غذایی شما محدود شوند.
- رژیم غذایی شما باید حاوی غلات ، غذاهای پروتئینی ، از جمله محصولات لبنی ، گوشت بدون چربی و ماهی باشد.
- رعایت رژیم نوشیدن. شما باید حداقل یک لیتر آب (به استثنای چای و قهوه) در طول روز بنوشید.
- میوه ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید ، زیرا می توانید آنها را در تابستان زیاد بخورید.
- نباید خود را به شدت محدود به شیرینی کنید. چند شیرینی یا شکلات نتیجه را خراب نمی کند.
مهم است که به خاطر داشته باشید که افزایش فعالیت بدنی در ترکیب با رژیم غذایی سخت می تواند باعث ایجاد بی اشتهایی شود و شما را به تخت بیمارستان برساند.
تمرین پلانک برای گروه های مختلف ماهیچه ای چه می دهد؟
پلانک یک ورزش جهانی است که شامل همه گروه های عضلانی می شود. مزایای آن بسیار زیاد است.با انجام این تمرین هر روز ، نه تنها شکم خود را تقویت می کنید ، وزن اضافی خود را از بین می برید ، یک فرم باریک به دست می آورید ، بلکه تن کلی بدن را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهید.
"پلانک" اجازه می دهد:
- باسن را محکم و محکم کنید. این اثر به دلیل کشش ماهیچه ای است که هنگام افتادگی ایجاد می شود. اگر به طور متناوب افزایش ساق پا را به تخته اضافه کنید ، می توانید سلولیت را نیز از بین ببرید.
- تقویت عضلات پشت ، خلاص شدن از پوکی استخوان و تقویت شانه ها. علاوه بر این ، تخته درد ناحیه شانه را از بین می برد ، که اغلب کارکنان دفتر را با یک شیوه زندگی بی تحرک آزار می دهد.
- تقویت تمام گروه های عضلانی پا.
- تمام ماهیچه های شکم را تقویت کنید. در این مورد ، فقط انجام یک "نوار" کافی است ، و نه یک مجموعه کامل از تمرینات. برای بهترین تأثیر هنگام اجرا ، توصیه می شود معده را به درون خود بکشید و آن را تا انتهای روش ثابت کنید.
- تقویت عضلات بازوها بدون ظاهر دوسر بازویی بزرگ. این امر به ویژه برای زنانی که نیازی به اسلحه ندارند ، اهمیت دارد.
علاوه بر این ، "تخته" با تأثیر فعال بر مناطق مشکل دار ران و باسن ، خلاص شدن از شر "پوست پرتقال" را تضمین می کند. با تشکر از کار عضلات عمیق ، که انجام آنها با سایر تمرینات بسیار دشوار است ، چربی اضافی سوزانده می شود ، متابولیسم داخل سلولی بهبود می یابد.
می توانید در هر زمان از روز و حتی بعد از غذا روی تخته بایستید. تنها چیزی که باید به آن توجه شود: در غیاب فعالیت بدنی مداوم ، قبل از انجام این تمرین ، باید کمی عضلات خود را کشش دهید.
نحوه انجام تمرین پلانک
انواع مختلفی از تمرین تخته وجود دارد: در نسخه کلاسیک ، در کنار ، در آرنج ، در نسخه پیچیده ، با یک توپ سوئدی ، به شکل V ، با بالا بردن بازوها (پاها). این تنوع باعث می شود که بهترین روش را برای هر کسی پیدا کنید. علاوه بر این ، آنها نه تنها در تکنیک اجرا ، بلکه در بار وارد شده بر بدن نیز متفاوت هستند.
تمرین صحیح "تخته" در نسخه کلاسیک
نسخه کلاسیک این تمرین به شرح زیر است. از حالت "دراز کشیدن روی زمین" ، باید با بازوهای دراز شده بلند شوید. در این حالت ، ستون فقرات و کل بدن باید یکنواخت و صاف باقی بمانند. با تکیه بر نوک جوراب و دستان خود ، همه ماهیچه ها را سفت کرده و ثابت کنید. لازم است مدتی در این موقعیت قرار بگیرید که برای شما راحت باشد. توصیه می شود با 10 ثانیه شروع کنید و به تدریج به 2 دقیقه افزایش دهید.
نکات اصلی تخته کلاسیک:
- برای افزایش بار روی عضلات شکم ، باید پاشنه های پا را در کنار هم نگه دارید.
- نباید زانوها را خم کنید. بنابراین ، بار را روی پرس کاهش می دهید.
- برای افزایش کار تمام ماهیچه ها ، باید باسن را در حالت تنش تا پایان تمرین نگه دارید.
- خم شدن قسمت پایین کمر ممنوع است. این منجر به فشار غیر ضروری بر مهره های پشت و کاهش اثربخشی تمرین می شود.
- ناحیه شکم تا آنجا که ممکن است منقبض شده و تا پایان تمرین همچنان باقی می ماند.
- تنفس باید یکنواخت و آرام باشد.
- به موقعیت دستان خود توجه زیادی داشته باشید. وضعیت نادرست باعث ایجاد استرس غیر ضروری می شود.
زمان ورزش کاملاً به توانایی های بدنی شما بستگی دارد. در مرحله اولیه ، باید 10 ثانیه نگه داشته شود. با وضعیت صحیح ، حتی در چنین زمان کوتاهی ، بدن شما بار قوی را دریافت می کند. به تدریج ، زمان "ایستادن" باید افزایش یابد و آن را به 2 دقیقه برساند.
اگر از آمادگی جسمانی کافی برخوردار هستید ، باید گزینه سخت تر پلانک را ترجیح دهید.
نحوه انجام تمرین "پلانک" در کنار
"تخته" جانبی یکی از انواع نسخه کلاسیک است. برای تکمیل آن ، باید موقعیت اولیه را بگیرید. برای انجام این کار ، باید روی زمین دراز بکشید ، به پهلو بچرخید و بدن خود را روی بازو یا آرنج دراز شده بالا بیاورید.در این حالت ، همه گروه های عضلانی (عضلات گلوتئال ، ساق پا ، شکم) باید در حالت تنش نگه داشته شوند.
کف دست شما باید با شانه شما هم راستا باشد. پاها باید صاف و مستقیم باشند. در این نسخه ، بدن فقط دو نقطه پشتیبانی دارد: خط جانبی پا و کف دست. به پهلو نیفتید. سعی کنید سطح بدن خود را بدون خم شدن به پهلوها حفظ کنید. تنفس شما باید یکنواخت و آرام باشد.
این تمرین سنگین تر از تخته کلاسیک است. همان گروه اول عضلات را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال ، برای مبتدیان ، اجرای آن یک کار نسبتاً دشوار است. بنابراین ، این گزینه بهتر است با آمادگی جسمانی مناسب استفاده شود.
زمان تحویل بستگی به توانایی شخصی دارد. در مرحله اولیه ، 10 ثانیه کافی است. سپس زمان "ایستادن" باید افزایش یابد.
نحوه انجام تمرین پلانک روی توپ
می توانید ورزش خود را تغییر دهید و از توپ تناسب اندام سوئدی استفاده کنید. شما باید بازوهای دراز خود را روی زمین قرار دهید و پاها را روی توپ قرار دهید. اکنون مانند گروه کلاسیک ، تمام گروه های عضلانی را سفت کرده و موقعیت را ثابت کنید. به موقعیت کف دست خود توجه زیادی داشته باشید. آنها باید موازی شانه ها باشند. می توانید تمرین را پیچیده کرده و سعی کنید از زمین به بالا فشار بیاورید. اگر نمی توانید ، فقط تا جایی که می توانید موقعیت را حفظ کنید.
"تخته" روی توپ را می توان به روش دیگری انجام داد. آرنج های خود را خم کرده و روی توپ قرار دهید. سپس آن را رول کنید تا بدن شما کاملاً کشیده شود. موقعیت را قفل کنید و تا جایی که می توانید در آن بمانید.
به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرین توپ ، ماهیچه های عضلات شکم ، ساق پا و شکم خود را سفت کنید. مراقب تنفس خود باشید و بیش از حد به بدن خود فشار وارد نکنید. در غیر این صورت ، ممکن است پایان بدی داشته باشد. مبتدیان باید با 10 ثانیه شروع کنند و به تدریج زمان را افزایش دهند.
تأثیر تمرینات پلانک هنگامی که به درستی انجام شود
اگر طبق همه قوانین از نوار پیروی کنید ، پس از چند هفته متوجه خواهید شد که چگونه معده ، دست ها و پاهای شما تغییر کرده است. با این حال ، تنها در صورت رعایت توصیه های ساده می توان به یک اثر مثبت دست یافت. عدم انجام این کار می تواند منجر به کسب مشکلات بیشتر از مزایا شود.
تاثیر ورزش چیست:
- با توجه به اینکه تمرین کاملاً ثابت است و هیچ اقدامی انجام نمی دهید ، لازم است موقعیت صحیح را بگیرید و آن را تعمیر کنید.
- هنگام انتخاب مکان برای ورزش ، بهتر است بر روی جایی که فرش نرم یا کفپوش غیر سفت وجود دارد تمرکز کنید. پس از همه ، پوست دستها ظریف است ، نباید دوباره به آن صدمه بزنید.
- در طول تمرین ، ستون فقرات شما باید کاملاً صاف باشد و بدن شما باید شبیه یک خط مستقیم باشد. چانه باید با ستون فقرات در یک زاویه مناسب قرار گیرد و چشم ها باید به زمین پایین بیایند.
- وضعیت آرنج ها کاملاً زیر شانه ها است. با این کار از فشار اضافی بر کمربند شانه جلوگیری خواهید کرد. برس های جلوی چشم را به هم وصل کنید تا دستها مثلثی تشکیل دهند. هنگام انجام تمرین ، به یاد داشته باشید که بازوها فقط یک نقطه اتکا هستند ، بنابراین نباید آنها را تنش دهید.
- هنگام انجام ورزش به شکم خود توجه کنید. باید سفت شود. عضلات شکم باید کشیده باشند ، نه شل. لازم است آنها را تا آنجا که ممکن است در این موقعیت نگه دارید.
- بیشتر سوالات ناشی از موقعیت پشت در هنگام اجرای میله است. مبتدیان اشتباه می کنند که ستون فقرات را به طور صحیح ثابت نمی کنند. به همین دلیل ، انحراف در ستون فقرات کمری مشاهده می شود و مهره ها شروع به تجربه بار می کنند که نباید باشد. کارشناسان توصیه می کنند که ابتدا موقعیت هم سطح ستون فقرات را هنگام ایستادن ثابت کرده و سپس در میله بایستید. فشار دادن مجازی پشت به پشتی صندلی یا دیوار کمک زیادی می کند.
- کشیدگی عضلات شریان و ساق پا به کاهش تنش در پشت در حین تمرین کمک می کند.با انجام این عمل ، بافتهای عمیق را فعال می کنید ، که پمپاژ آنها بسیار مشکل است. پاهای خود را خم نکنید ، آنها را روی زمین نیندازید ، سعی کنید بدن خود را در یک خط نگه دارید.
- توقف ها را فراموش نکنیم. در این تمرین ، آنها نقش یک نقطه اتکا را ایفا می کنند. اگر می خواهید بار را افزایش دهید ، آنها را کنار هم قرار دهید. اگر می خواهید آن را کاهش دهید ، پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
هنگام انجام تخته ، تنفس مناسب را فراموش نکنید. باید صاف و آرام باشد. او را به تأخیر نیندازید این می تواند باعث افزایش فشار و گرگرفتگی صورت شود.
نتایج تمرینات پلانک
نتایج این تمرین دیری نمی پاید. ظرف چند روز احساس خواهید کرد که بدن شما سبک تر و انعطاف پذیرتر شده است. البته ، در مرحله اولیه همه ماهیچه ها آسیب می بینند ، اما این درد نشان می دهد که آنها کار می کنند و تنش دارند.
تأثیر قابل توجه این تمرین را می توان پس از 10-15 روز از شروع کلاس ها مشاهده کرد. شکم ، باسن و پاها سفت تر و سفت تر می شوند. چربی اضافی از پایین حفره شکمی برداشته می شود و ظاهر سلولیت در پاها کاهش می یابد. هیچ توصیه مشخصی برای چند بار در روز بودن در تخته وجود ندارد. ورزش را می توان صبح درست بعد از خواب یا چند بار در روز انجام داد. برنامه اجرا توسط خود شما انتخاب شده است. تنها نکته این است که تمرین بهتر است همزمان انجام شود. این کار ماهیچه ها را آموزش می دهد و به شما امکان می دهد حداکثر تأثیر را داشته باشید.
نحوه انجام تمرین پلانک - ویدیو را تماشا کنید:
گزینه مناسب تخته را برای خود انتخاب کنید و بدن خود را انعطاف پذیر ، باریک ، زیبا و متناسب کنید. زمان زیادی برای تکمیل آن لازم نیست و نتیجه خیلی سریع شما را خوشحال می کند.
