بارگذاری کربوهیدرات اغلب توسط ورزشکاران در منابع وب تخصصی مورد بحث قرار می گیرد. دریابید که دانشمندان در مورد این روش برای افزایش نتایج بدنسازی چه فکر می کنند. مانند روزه داری متناوب ، بارگیری کربوهیدرات در بدنسازی در چند سال گذشته رایج شده است. جان کیفر را می توان بنیانگذار این روش تغذیه دانست. اصل بارگیری کربوهیدرات برای بسیاری از افراد وسوسه انگیز به نظر می رسد. پس از همه ، این شامل افزایش توده عضلانی ، سوزاندن چربی و در عین حال می توانید شیرینی بخورید. تنها باید بفهمیم میزان بارگیری کربوهیدرات در مقایسه با برنامه های استاندارد تغذیه ورزشی مثرتر است.
اصول اولیه بارگیری کربوهیدرات
این یک طرح قدرت نسبتاً ساده است. شما باید چیزی را صبح بخورید و حتی ممکن است صبحانه را حذف کنید. پس از آن باید یک میان وعده ناهار دنبال کنید و پس از پایان درس ، تا 5 بعد از ظهر ، به مقدار کمی کربوهیدرات نیاز دارد.
غذای واقعی تمام عصر بعد از تمرین خواهد بود. در طول روز می توانید غذاهای حاوی ترکیبات پروتئینی بخورید. همانطور که می بینید ، همه چیز بسیار ساده است ، و ما اکنون به اثربخشی بار کربوهیدرات در بدنسازی می پردازیم.
نمی توان کیفر را خالق این شیوه غذا خوردن به معنای کامل کلمه نامید. در دوران آرنی ، این ایده مورد بحث قرار گرفت. بارگیری کربوهیدرات بر اساس نوسانات روزانه حساسیت به انسولین با در نظر گرفتن تغییر این شاخص پس از تمرینات قدرتی است. با توجه به نتایج چندین مطالعه ، ثابت شده است که صبح حساسیت بافت ها به انسولین بیشتر است و به همین دلیل ، گلوکز در این زمان بهتر جذب می شود. باید اعتراف کنیم که از نظر افزایش توده ، همه چیز در اینجا عالی به نظر می رسد. اما از نظر افزایش توده چربی ، همه چیز چندان زیبا نیست ، زیرا گلوکز به مقدار زیاد وارد سلول های چربی می شود.
کل روش بارگیری کربوهیدرات بر اساس درک روشنی از ریتم های زیستی انسان است. شما نمی توانید در دوره ای که حداکثر تبدیل گلوکز به چربی امکان پذیر است ، کربوهیدرات مصرف کنید ، اما در شب باید تمام کربوهیدرات ها برای بازیابی انبار گلیکوژن مورد استفاده بدن قرار گیرد.
به نظر می رسد مهمترین چیز در اینجا دریافت مواد مغذی پس از پایان تمرین است ، پس از آن ذخیره گلیکوژن کاهش می یابد و حساسیت به انسولین در بافت های عضلانی بسیار بالا است. به همین دلیل ، گلوکز عمدتا باید به بافت ماهیچه ای منتقل شود. این از نظر تئوری خوب به نظر می رسد ، بیایید ببینیم در عمل چه اتفاقی می افتد.
بارگیری کربوهیدرات در بدنسازی چقدر موثر است؟
اکثر سازندگان برنامه های مختلف تغذیه ای رژیم غذایی سعی می کنند مردم را متقاعد کنند که فرآیندهای سوزاندن چربی و افزایش توده عضلانی دارای مکانیسم های بسیار پیچیده ای است. آنها نمی خواهند نحوه صحیح غذا خوردن را به ما بیاموزند ، اما می خواهند حداکثر پول را به دست آورند.
با این حال ، هیچ کس در مورد بارگیری با کربوهیدرات چنین اظهاراتی نمی کند ، بلکه فقط در مورد احتمال کاهش وزن اضافی و افزایش توده عضلانی صحبت می کند. مسلماً این روش تغذیه می تواند برای بسیاری از ورزشکاران عالی باشد.
اکثر ورزشکاران عصرها از سالن بدنسازی دیدن می کنند و دریافت تمام کربوهیدرات ها در این مدت می تواند بسیار خوشایند باشد. اما در همان زمان ، شواهد علمی بسیار کمی برای اثربخشی بارگیری کربوهیدرات وجود داشت. شاید ، فقط دو آزمایش را برجسته کنیم ، که نتایج آنها اغلب توسط طرفداران این روش تغذیه به عنوان استدلال ذکر می شود.در اولین آزمایش ، دانشمندان تأثیر خوردن 70 درصد از کالری روزانه صبح و عصر را مقایسه کردند. باید اعتراف کرد که این مطالعه بسیار طولانی بود و شش ماه به طول انجامید. افرادی که غالباً عصرانه غذا می خوردند به نتایج فوق العاده ای در کاهش وزن دست یافتند. متأسفانه ، فقط ده نفر در این مطالعه شرکت کردند ، که به وضوح برای یک آزمایش در مقیاس بزرگ کافی نیست.
آزمایش دوم نیز شش ماه به طول انجامید و تقریباً مشابه آزمایش قبلی بود. نتایج این دو مطالعه بسیار مشابه بود. مخالفان بارگیری کربوهیدرات نیز ممکن است بر اساس تحقیقات علمی مورد خود را بیان کنند.
در کل ، اگر این سبک غذا خوردن برای شما مناسب است و با ریتم های زیستی شما سازگار است ، می توانید آن را امتحان کنید. اما در عین حال ، باید گفت که بسیاری از افراد در این برنامه تغذیه با فرصت کاهش وزن بدون شمارش کالری پر زحمت و تمرینات قلبی جذب می شوند.
همچنین می توانید غذاهای فست فود بخورید. البته این یک پیش نیاز نیست ، اما کاملاً قابل قبول است. اما همه چیز آنقدرها هم ساده نیست که در نگاه اول به نظر می رسد. هیچ کس نمی تواند با این واقعیت که انسولین روند تجمع چربی در بدن را کنترل می کند بحث کند. با این حال ، هنگامی که شروع به مصرف غذا می کنید ، توانایی از دست دادن توده چربی را از دست می دهید.
بدن ما به گونه ای طراحی شده است که وقتی غذا می خوریم ، بلافاصله شروع به صرف انرژی و دوباره پر کردن ذخایر چربی می کند. چربی تنها در صورتی هدر می رود که رژیم غذایی شما کم کالری باشد.
در نتیجه ، شما در طول روز کمی غذا می خورید و در این مدت غلظت انسولین پایین است ، که منجر به سوزاندن چربی می شود. اما ذخایر آن تقریباً به طور کامل در طول وعده عصر بازسازی می شود. به طور کلی ، شما می توانید با کاهش مصرف روزانه و خوردن یکنواخت غذا در طول روز به نتایج یکسان یا حتی بهتر برسید. علاوه بر این ، در این مورد ، شما از گرسنگی رنج نمی برید.
هنگام تصمیم گیری برای استفاده از کربوهیدرات در بدنسازی ، باید به یاد داشته باشید که نمی توانید بدن را به سادگی با تغییر زمان غذا خوردن فریب دهید.
البته این روش غذا خوردن به سلامتی شما آسیبی نمی رساند و می توانید به راحتی اثربخشی آن را برای خود ارزیابی کنید. هر برنامه تغذیه ای باید شخصی باشد و شاید بارگیری کربوهیدرات نتایج بسیار خوبی را برای شما به ارمغان بیاورد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اثرات بارگیری کربوهیدرات در بدنسازی ، اینجا را ببینید:
