7 تمرین قدرتمند را بیاموزید که 100٪ جایگزین چمباتمه زدن با هالتر می شود در حالی که باسن و عضلات شکم شما را نیز به طور م workingثر کار می کند. امروز ما در مورد چگونگی جایگزینی اسکوات با هالتر روی شانه ها صحبت خواهیم کرد. علاوه بر این ، ما به موضوع پیشگیری از آسیب می پردازیم. این مقاله قطعاً برای همه ورزشکارانی که می خواهند برنامه تمرینی را متنوع کنند یا با مفاصل کمر و زانو مشکل دارند ، مفید خواهد بود.
جلوگیری از آسیب اسکوات هالتر
اگر یک ورزشکار اغلب در کلاس سخت کار کند ، خطرات آسیب به طور چشمگیری افزایش می یابد. این امر به ویژه در مورد ورزشکارانی صادق است که تکنیک انجام تمرینات را به اندازه کافی تسلط ندارند. اسکوات هالتر یکی از چالش برانگیزترین تمرینات است و در حین انجام آن احتمال آسیب نسبتاً بالایی وجود دارد. مفاصل کمر و زانو در معرض خطر خاصی هستند.
مشکلات کمتر شایع در آرنج ، کمربند شانه و قسمت بالای کمر. همچنین باید به خاطر داشت که در بیشتر موارد ، جراحات بصورت تجمعی است. تصور کنید یک ورزشکار 160 کیلوگرم یا بیشتر در هفته چمباتمه می زند و می خواهد به سرعت به وزن کار برسد. در عین حال ، آنها روزهای روزه داری را با استفاده از وزنه های کم و متوسط برنامه ریزی نمی کنند. کاملاً آشکار است که جلوگیری از مشکلات مفاصل زانو در چنین شرایطی بسیار دشوار است.
اغلب ، دوستداران بدنسازی به سادگی به نیاز به اقدامات پیشگیرانه فکر نمی کنند. اما برای این کار فقط باید درست غذا بخورید ، بدن خود را گرم کنید ، گرم کنید و غیره اگر با وزنه های سنگین کار می کنید ، روند تمرین باید به درستی سازماندهی شود. در غیر این صورت ، دستگاه رباط مفصلی ، که مطلقاً برای بارهای جدی طراحی نشده است ، خراب می شود. بنابراین باید در مورد چگونگی جایگزینی اسکوات با هالتر روی شانه های خود فکر کنید. برای جلوگیری از این اتفاق ، چند قانون ساده را دنبال کنید.
- تکنیک ورزش را روی وزنه های سبک تمرین کنید. اسکوات باید به آرامی و با پشت راست انجام شود. همچنین مراقب مفاصل زانو باشید که نباید از هم جدا شوند یا به هم نزدیک شوند. اگر از صحت تکنیک خود مطمئن نیستید ، بهتر است استفاده از وزنه های سنگین را برای یک یا دو ماه متوقف کنید. همچنین می توانید یک درس "فنی" دیگر را در برنامه آموزشی با 40-50 درصد حداکثر وزن کار کنید. ابتدا ، شما باید بر تکنیک تسلط داشته باشید و فقط پس از آن شروع به پیشرفت بار کنید.
- روزهای روزه داری را وارد کنید بیایید مثالی بزنیم - شما با وزن 200 کیلو کار می کنید ، پنج تکرار را انجام می دهید ، سپس در روزهای ناشتا از وزن هالتر 140-150 کیلو با تعداد زیاد تکرار استفاده می کنید ، اما در عین حال حجم کل تمرین را کاهش می دهید.
- از چربی های سالم و محافظت کننده های غضروفی استفاده کنید. اغلب ، ورزشکاران توجه کافی به تغذیه خود ندارند. در نتیجه ، مشکلات جدی ممکن است ایجاد شود و حتی در صورت عدم ایجاد فشار در مفاصل زانو یا درد ، حتما در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. باید به خاطر داشته باشید که پیشگیری از هر بیماری آسانتر از درمان است. حتی در داروخانه ، می توانید داروی خوبی پیدا کنید که وضعیت دستگاه مفصل - رباط را بهبود می بخشد - teraflex. یک داروی عالی برای جلوگیری از آسیب مفصل ، ژلاتین معمولی سوپر مارکت است. این محصول از کلاژن حیوانی تهیه شده است. یک قاشق چایخوری ژلاتین بردارید و 0.5 لیتر آب جوشیده سرد روی آن بریزید ، در یخچال قرار دهید. صبح با معده خالی لازم است ژلاتین متورم بخورید.مدت چنین دوره ای از یک هفته تا 10 روز است. پس از مکث ، می توانید آن را تکرار کنید.
- از تمرینات پمپاژ برای مفاصل پشت و زانو استفاده کنید. شما می توانید در ابتدای جلسه و در مرحله پایانی ، اکستنشن هایپر اکستنشن و اکستنشن مفصل ران را انجام دهید. با این حال ، شما نمی توانید از وزنه های بزرگ استفاده کنید تا وضعیت را تشدید نکنید. 15 تا 25 تکرار را با سرعت کم انجام دهید تا زمانی که احساس گرمای بیش از حد در محل کار ظاهر شود.
چه تمریناتی می تواند اسکوات را با هالتر روی شانه ها جایگزین کند؟
این س howال که چگونه می توان اسکوات را با هالتر روی شانه ها جایگزین کرد ، بسیار دشوار است ، زیرا لازم است محل و شدت آسیب را در نظر بگیریم. اگر مشکلی در مفاصل زانو وجود داشته باشد ، لیست تمرینات یکی و با آسیب کمر ، دیگری خواهد بود. به طور کلی ، پس از آسیب به زانو ، باید استراحت کنید.
واقعیت این است که هیچ روش موثری برای تمرین چهار سر ران بدون درگیر شدن مفصل زانو وجود ندارد. در چنین شرایطی ، ما می توانیم دو راه حل احتمالی برای این مشکل توصیه کنیم:
- وزن کار در اسکوات را کاهش دهید و با سرعت کم و به صورت کنترل شده ورزش کنید. در این حالت ، تعداد تکرارها باید بین 15 تا 20 باشد.
- ورزش پاهای خود را متوقف کرده و درمان آسیب دیدگی خود را آغاز کنید.
اگر مفصل زانو آسیب دیده است ، باید گزینه دوم را انتخاب کنید. اما استفاده از پرس پا یا کشش پا در شبیه ساز بهترین انتخاب نخواهد بود. در این تمرینات ، بار غیر طبیعی قوی بر روی دستگاه مفصل-رباط قرار می گیرد و فقط برای مواردی مناسب است که هیچ مشکلی در زانوها وجود ندارد.
توجه داشته باشید که از پای دستگاه می توان برای گرم کردن مفاصل با خون استفاده کرد. با این حال ، ما در مورد قوانین تمرین صحبت خواهیم کرد ، اکنون باید بدانید که چگونه اسکوات را با هالتر روی شانه های خود جایگزین کنید. از تمام تمرینات زیر می توان برای آسیب های کمر استفاده کرد.
اسکوات سینه هالتر
از آنجا که در این حالت تجهیزات ورزشی در مقایسه با حرکت کلاسیک به شیوه ای متفاوت قرار گرفته است ، بار عضلات پشت به پرس منتقل می شود. با این حال ، استفاده از وزنه های بزرگ هنوز ارزش آن را ندارد. اگر مشکل به اندازه کافی جدی باشد ، حتی در این صورت نیز احساس درد خواهید کرد. در خانه ، در صورت عدم وجود هالتر ، می توانید از کتری بل یا دمبل استفاده کنید.
اسکوات با کمربند وزنه دار
برای انجام این تمرین ، به کمربند مخصوصی نیاز دارید که هنگام انجام حرکت با وزنه های اضافی استفاده می شود. با تأمین وزن لازم ، می توانید اسکوات را در گودال شروع کنید.
اسکوات روی یک پا
این حرکت خوب است زیرا حتی در صورت عدم وجود بار اضافی ، انجام آن بسیار دشوار است. در عین حال ، هیچ بار جدی در پشت وجود ندارد. اگر مرتباً اسکوات یک پا انجام دهید ، می توانید ماهیچه های ران خود را کاملاً تمرین دهید. با این حال ، به دلیل فشار کافی بالای مفصل زانو ، باید مراقب بود که منیسک دچار مشکل نشود.
انواع مختلف اسکوات GACK و پرس پا
از مزایای این حرکات می توان به استفاده از وزنه های جدی و پیشبرد موثر بار اشاره کرد. علاوه بر این ، تمریناتی که ما اکنون در نظر داریم مکانیک اسکوات کلاسیک را به خوبی تقلید می کنیم. اما با همه مزایای ذکر شده ، دشوار است که آنها را بهترین انتخاب در نظر بگیریم. واقعیت این است که بار سنگینی روی مفاصل زانو می افتد و ماهیچه های تثبیت کننده کاملاً از کار خارج می شوند.
مسابقات دوی سرعت و پرش از ارتفاع
موافقم ، این راه حل ها تا حد ممکن غیر متعارف به نظر می رسند. با این حال ، ما می توانیم با مسئولیت کامل اعلام کنیم که اثربخشی این تمرینات دست کم گرفته می شود. با افزایش مداوم ارتفاع پرش یا کاهش زمان غلبه بر فاصله صد متری ، ماهیچه های پا مقدار کافی بار را دریافت می کنند.البته ، با کمک آنها ، نمی توانید اسکوات را با هالتر روی شانه ها به طور کامل جایگزین کنید. با این حال ، آنها اجازه می دهند پاها در طول درمان آسیب کمر بارگیری شوند.
همه ما می دانیم که دو نوع ورزش وجود دارد - هوازی و بی هوازی. نوع اول شامل فعالیت بدنی طولانی مدت است و در درجه اول شامل فیبرهای ماهیچه ای قرمز مسئول استقامت است. تمرینات بی هوازی تمرینات قدرتی مورد علاقه ما است. دویدن یک ورزش هوازی است ، اما دویدن با حداکثر شدت انجام می شود ، که تمرین را به فعالیت بی هوازی نزدیک می کند.
اسکوات دمبل
یک جایگزین خوب برای اسکوات کلاسیک ، برای هر دو جنس عالی است.
دمبل لانج می کند
اگرچه این روش کاملاً جایگزین اسکوات نیست ، اما با این تمرین می توانید عضلات چهارسر و مخصوصاً باسن را تمرین دهید. زنان اغلب حملات را در برنامه های آموزشی خود قرار می دهند ، اما مردان آنها را دست کم می گیرند.
نمونه ای از برنامه تمرین پا
با دانستن نحوه جایگزینی اسکوات با هالتر روی شانه ها ، می خواهم یک مثال از برنامه تمرینی برای پاها ارائه دهم:
- دست گرمی بازی کردن - مدت زمان 10 تا 20 دقیقه است.
- گسترش پاها در شبیه ساز - وظیفه اصلی پر کردن مفاصل با خون و در نتیجه گرم کردن آنها است. هر ست را با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
- پیچ خوردن پا در شبیه ساز - سه ست با 10 تا 15 تکرار هر کدام.
- اسکوات دمبل - سه ست 8 تا 10 تکرار هر کدام.
- پرس پا - از سه تا چهار ست با 6-10 تکرار. وزن کاری ورزشکار باید به صورت جداگانه انتخاب شود.
- دمبل لانج می کند - سه ست با 8-10 تکرار هر کدام.
- کشش - حرکات را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
در خاتمه ، می خواهم بگویم که اگر آسیب دیدید ، نباید سعی کنید نحوه اسکوات را با هالتر روی شانه های خود جایگزین کنید. بهتر است به پزشک مراجعه کنید ، زیرا ادامه کلاس ها می تواند وضعیت را تشدید کرده و شما را برای مدت طولانی از کار بیندازد. حتی اگر فشار مفاصل زانو را کاهش دهید و تمرینات سبک تری انجام دهید ، آسیب به خودی خود بهبود نمی یابد.
شما باید یاد بگیرید که نگران سلامتی خود باشید. به محض احساس ناراحتی. مراجعه به پزشک را به تأخیر نیندازید. کاملاً ممکن است که هیچ چیز دشوار نباشد ، اما بهتر است آن را ایمن بازی کنید. فراموش نکنید که قبل از هر جلسه مفاصل خود را به خوبی گرم کنید. پمادها و افزودنیهای مخصوص کلاس محافظتی را خریداری کنید. ماساژ یک راه عالی برای از بین بردن استرس مفاصل است.
اگر تصمیم به مراجعه به متخصص گرفته شد (این دقیقاً همان کاری است که باید انجام شود) ، پس ارزش انجام MRI از ناحیه آسیب دیده بدن را دارد. این تمام اطلاعاتی است که ما می خواستیم در مورد نحوه تعویض اسکوات با هالتر روی شانه ها به شما منتقل کنیم. تصمیم فقط با شما است ، اما لزوما باید سنجیده شود. ارزش تأخیر در شروع درمان آسیب را ندارد.
اگر برای خودتان تمرین می کنید و برنامه ای برای اجرا ندارید ، پس سلامتی باید در بالاترین اولویت باشد. اگر ورزشکاران حرفه ای می توانند با شوت تمرین کنند ، مطمئناً نیازی به آن ندارید. اگر بدن شما هماهنگ عمل می کند و مشکلی ندارد ، تمام تمرینات تا حد ممکن م effectiveثر خواهد بود.
نحوه جایگزینی اسکوات با هالتر و نحوه انجام صحیح اسکوات تک پا ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
