اگر هدف شما تقویت عضلات کششی پشت و افزایش توده عضلانی است ، حتماً تکنیک این تمرین را یاد بگیرید. قدرت ، سرعت و استقامت را افزایش می دهد. با انجام خم شدن با هالتر روی شانه های خود ، می توانید به طور موثر عضلات کمر و باسن را کار کنید. اگر به طور منظم کار کنید ، حجم ماهیچه ها افزایش می یابد و تسکین را بهبود می بخشد. این حرکت را ورزشکاران با هر سطح تمرین می توانند انجام دهند ، اما در عین حال از تکنیک پیروی می کنند. توجه داشته باشید که این حرکت گاهی "صبح بخیر" نیز نامیده می شود. اگر در آینده با آن مواجه شدید ، به یاد داشته باشید که این چیزی بیش از یک خم شدن با هالتر بر روی شانه های شما نیست. علاوه بر ماهیچه های پشت ، عضلات دوسر ران و ماهیچه های نیمه غشایی و غشایی نیز در کار نقش دارند.
چگونه می توان تمایلات را با هالتر روی شانه های خود به درستی انجام داد؟
پاها باید در سطح مفاصل شانه یا کمی پهن تر قرار گیرند. پرتابه را با یک چسبندگی گسترده بر روی ذوزنقه نگه دارید. تنه باید کاملاً عمودی نگه داشته شود. شانه ها و قفسه سینه خود را صاف کنید تا یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر ایجاد شود. برای از بین بردن فشار بر ستون فقرات ، مفاصل زانو را کمی خم کنید.
نفس بکشید و با حبس نفس ، تنه خود را به جلو خم کنید ، در حالی که لگن خود را کمی به عقب حرکت دهید. بسیار مهم است که پشت در سطح باقی بماند و حرکت فقط با کمک لگن انجام شود. حرکت را در جهت مخالف شروع کنید ، فقط قسمت بالای بدن را بلند کنید و باسن و لگن را باید به عقب برگردانید.
پس از گذراندن سخت ترین قسمت مسیر ، هوا را بیرون دهید. مطمئن شوید که در تمام طول حرکت کمر به طور طبیعی قوس دار است.
مبتدیان باید حداکثر 15 تکرار در هر ست انجام دهند. با وزن کاری 10 کیلوگرم شروع کنید تا به ناحیه کمر آسیبی وارد نشود. در یک درس ، 2 تا 3 ست انجام دهید.
خم شدن با هالتر روی شانه ها یک حرکت بسیار م effectiveثر است ، اما در عین حال ، کاملاً آسیب زا است. هنگام انجام آن به موقعیت پشت و کمر توجه ویژه ای داشته باشید. اگر فکر می کنید که عضلات ناحیه کمر شما به اندازه کافی قوی نیستند ، باید از کمربند وزنه برداری استفاده کنید.
اهمیت گرم کردن را به خاطر بسپارید ، که با آن احتمال آسیب را به شدت کاهش می دهید. قبل از شروع تمرین ، می توانید از حرکات چرخشی لگن و تمایلات مختلف استفاده کنید. موقعیت صحیح مفاصل زانو نیز بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که آنها همیشه کمی خم شده اند. این امر حفظ تعادل و کاهش استرس بر مفاصل زانو را برای شما آسان می کند.
خطاها هنگام انجام تمایلات با هالتر روی شانه ها
ورزشکاران مبتدی باید به خاطر داشته باشند که این حرکت باید مطابق با تکنیک دقیق انجام شود تا آسیب جدی نبیند. بیشتر اوقات ، ورزشکاران مفاصل زانو را بیش از حد خم می کنند و در نتیجه ، حرکت از شیب متوقف می شود و به نوعی اسکوات تبدیل می شود. در نتیجه ، سایر گروه های عضلانی در کار دخیل هستند و شما به نتیجه دلخواه نمی رسید.
همچنین ، ورزشکاران اغلب شانه های خود را گرد می کنند ، که نمی توان این کار را انجام داد. این امر نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می دهد ، بلکه فشار بر ستون فقرات را نیز افزایش می دهد و ممکن است منجر به آسیب شود. نگاه شما همیشه باید فقط رو به جلو باشد. گاهی سازندگان به زمین نگاه می کنند. وقتی به جلو نگاه می کنید ، نگه داشتن پرتابه برای شما بسیار راحت تر است و علاوه بر این ، وضعیت خود را بدتر نمی کنید.
هنگام انتخاب وزن کاری ، باید از وزنه ای استفاده کنید که می توانید 6-8 تکرار را با آن انجام دهید.اگر حفظ موقعیت صحیح پشت برای شما دشوار است ، لازم است وزن پرتابه را کاهش دهید.
دو گزینه اساسی برای انجام شانه های هالتر را بررسی کنید:
