پس از خواندن مقاله ، شما اشتباهات خود را در پمپاژ ماهیچه ها درک خواهید کرد و بسیاری از تفاوت های ظریف را یاد خواهید گرفت که به شما کمک می کند بدن را شایسته روح خود کنید. محتوای مقاله:
- ویژگیهای تمرین بیش از حد
- انواع و پیامدهای آن
- چگونه از شر خلاص شویم
- چگونه درست غذا بخوریم
بسیاری از مردم تصور می کنند که بدنساز شدن کار بسیار آسانی است. شما فقط باید به طور شایسته و سیستماتیک درگیر شوید و همچنین از تغذیه مناسب پیروی کنید. اما آیا به این سادگی است؟ پس چرا یکی از ورزشکاران موفق به کسب توده با کیفیت بالا می شود ، در حالی که دیگری موفق نمی شود؟ به هر حال ، اتفاق می افتد که یک ورزشکار با قدرت کامل مشغول است ، اما هنوز هیچ نتیجه ای وجود ندارد. در این مورد ، باید بفهمید چه چیزی می تواند روند عضله سازی را کند کند.
ویژگی های تمرین بیش از حد بعد از تمرین
اول ، بسیاری از ورزشکاران آماتور می خواهند نتایج فوری داشته باشند ، اما این نادر است. ثانیاً ، آنها به سادگی تمرینات اشتباه را برای خود انتخاب می کنند یا تمرینات زیادی انجام می دهند ، که این نیز نتیجه ای ندارد. لازم است نه تنها به درستی تمرین کنید ، بلکه به درستی استراحت کنید.
شایع ترین مشکل در ورزشکاران تمرین بیش از حد است. در زیر ما در مورد اینکه چیست و چه زمانی این وضعیت در بدن رخ می دهد صحبت خواهیم کرد. البته همه ورزشکاران آرتور جونز را می شناسند که یکی از محبوب ترین ماشین ها به نام Nautilus را اختراع کرد. آرتور همچنین یکی از اولین افرادی بود که تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا را توسعه داد. او همه چیز را روی خودش امتحان کرد و نتایج واقعاً چشمگیر بود.
آرتور جونز چنین سیستم آموزشی را توسعه داد ، زیرا خودش زمان کافی برای مطالعه طولانی مدت در ارتباط با شرایط زندگی را نداشت. او رویای داشت ، اگر نه توده عضلانی را افزایش دهد ، سپس حداقل آن را در وضعیت قبلی حفظ کند. اما پس از مدتی ، جونز متوجه شد که چنین تمریناتی نتایج بیشتری می دهد و رشد ماهیچه ها بسیار سریع بود. به قول معروف همه بزرگترین اکتشافات به طور تصادفی اتفاق می افتد.
او روش تمرین خود را با سایر ورزشکاران امتحان کرد و همه در تمرینات خود پیشرفت کردند. برخی از ورزشکاران اغلب به این مرحله از تمرین بیش از حد می رسیدند ، آنها زمان کافی برای بازیابی نداشتند ، اما به لطف تمرینات شدید جونز ، همه چیز شروع به بهبود کرد.
تمرینات با شدت بالا توسط سایر مربیان ورزشی بهبود یافته است. آنها به طور فزاینده ای ثابت کردند که تمرینات کوتاه مدت ، اما دوباره ، با شدت بالا به نتایج فوق العاده ای کمک می کند. اگرچه همه چیز نظر خاص خود را دارد ، و بسیاری از بدنسازان از این سیستم آموزشی پشتیبانی نمی کنند ، زیرا این سیستم با تمام قوانین مورد قبول برای ورزش مطابقت ندارد. در بیشتر موارد ، کسانی که چنین سیستم تمرینی را انکار می کنند ، پس از خسته شدن تمرینات ، تمرین بیش از حد بدن را نیز انکار می کنند.
انواع و پیامدهای تمرین بیش از حد بدن
وقتی بدن انسان زمان کافی برای بهبودی از تمرین را نداشته باشد ، بیش از حد تحت تمرین قرار می گیرد. به عنوان مثال ، یک ورزشکار مبتدی بلافاصله شروع به تمرین بسیار شدید هر روز کرد - این 100٪ تمرین بیش از حد است.
لازم است بتدریج بار روی عضلات را افزایش دهید ، و پس از تمرین توصیه می شود یک روز (حداقل) استراحت کنید - این قانون رفتار صحیح در بدنسازی است. سپس بدن این ضرر را به طور کامل جبران می کند ، در حالی که یک مانع بزرگتر ایجاد می کند (ایجاد فیبرهای عضلانی بیشتر).
اگر ورزشکاران خود را در معرض استرس شدید قرار دهند و اجازه ندهند عضلات خود در بین تمرینات استراحت کنند ، در این صورت ممکن است کاتابولیسم ایجاد شود. این جبران خسارات ناشی از تمرینات ناشی از توده عضلانی است ، یعنی اندازه عضلات کاهش می یابد. و با آموزش مناسب ، آنابولیسم باید ایجاد شود - عضله سازی.
تمرین بیش از حد اتفاق می افتد:
- کوتاه مدت … در طول آموزش ، ست ها و تمرینات اضافی در مدت زمان کوتاهی انجام شد. بدن در یک هفته به طور کامل ترمیم می شود.
- بلند مدت … در عین حال ، کار زیاد بعد از تمرین از بین نمی رود. در این مورد ، شما باید رویکرد خود را نسبت به آموزش کاملاً تغییر دهید.
تمرین بیش از حد فقط خستگی نیست ، بلکه یک فرایند نسبتاً جدی است که در بدن اتفاق می افتد. می تواند سمپاتیک و پاراسمپاتیک باشد. در نوع اول ، یک وضعیت استرس زا در بدن ظاهر می شود (ضربان قلب سریع ، کاهش توده عضلانی ، بدتر شدن آپاتیت ، اختلال خواب و غیره). در سناریوی دوم ، تصویر بسیار جدی تر است.
با فرم پاراسمپاتیک ، ضربان قلب کاهش می یابد ، بدن به سرعت خسته می شود ، کارایی کاهش می یابد و ممکن است حالت افسردگی ظاهر شود. پزشکان ورزشی معتقدند که چنین تمرین بیش از حد برای سلامتی انسان بسیار خطرناک است. همچنین ، تمرین بیش از حد می تواند توسط عوامل خارجی دیگر تشدید شود. اینها مشکلات در محل کار ، اختلاف نظر در زندگی شخصی ، از دست دادن یکی از عزیزان و غیره است.
پیامدهای منفی که بیش از حد تمرین می تواند به دنبال داشته باشد:
- تضعیف سیستم ایمنی بدن ، بنابراین ورزشکار برای همه بیماریهای عفونی "بازتر" می شود. و همه به این دلیل که پس از آموزش ناامید کننده ، سیستم ایمنی بدن بسیار شدید شروع به کار می کند ، در حالی که عملکردهای ضروری خود را از دست می دهد.
- یک وضعیت استرس زا در بدن شروع می شود که حتی می تواند منجر به افسردگی شود.
- توده عضلانی را کاهش می دهد.
- مشکلات سلامتی زیادی برای ورزشکار وجود دارد.
قبلاً بیش از یک بار گزارش شده است که آن دسته از ورزشکارانی که در تمرینات آرتور جونز مشغول به کار هستند و امثال او هیچ گونه انحرافی از نظر سلامتی ندارند و همچنین نتیجه ای که کسب می کنند بسیار بهتر است.
چگونه می توان از تمرین بیش از حد بدن خلاص شد
همه باید یک چیز بسیار مهم را درک کنند. شما نمی توانید تمرینات یکسان را همیشه در باشگاه انجام دهید و بار مشابهی را تحمل کنید ، زیرا این می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود. اگر بدن به بار بیشتری تحریک نشود ، بدن تخلیه می شود ، زیرا اقدامات پیشرونده ای دریافت نمی کند. همچنین ، یک ورزشکار با بارهای یکنواخت از نظر اخلاقی تهی است و این مهمترین بخش کل سیستم زندگی انسان است.
پس از مطالعات زیادی ، ما هنوز موفق به کشف یک چیز شدیم - بارهای با شدت بالا برای مدت طولانی قطعاً نتایج مثبت خوبی را به دنبال نخواهد داشت. بنابراین ، کلاسها باید به صورت چرخه ای انجام شود. به طور معمول ، یک سال را می توان به چندین قسمت تقسیم کرد ، که هر قسمت از 2 هفته تا چند ماه به طول می انجامد. سپس باید در زمان های مختلف سال تمرینات متفاوتی را انجام دهید. به عنوان مثال ، در دوره اول ، می توانید تکرارهای زیادی را با وزنه های سبک انجام دهید. سپس باید سرعت تمرین را به تدریج افزایش دهید. در دوره بعدی ، شما می توانید با وزنه های متوسط کار کنید ، آخرین دوره ارزش انجام تمرینات با وزنه های بزرگ را دارد ، اما چند بار تکرار باید انجام شود.
شدت هر رویکرد را به تدریج افزایش دهید. اگر قبلاً تمرین را شروع کرده اید ، باید یک هفته کامل با همان بار تمرین کنید. و در یک هفته امکان افزایش آن وجود دارد ، اما نه بیش از 10. باور کنید ، نتیجه دیری نمی گذرد. به علاوه ، با این سرعت ، تمرین بیش از حد در خطر شما نیست.
قانون طلایی ورزشکاران را فراموش نکنید که ماهیچه ها در زمان استراحت رشد می کنند ، یعنی بهبود آنها در بدن.بنابراین ، باید مراقب باشید که هر روز چه نوع تمریناتی انجام می دهید. به عنوان مثال ، اگر سه سر بازو امروز وارد عمل شوند و فردا تمرینات مختلفی روی قفسه سینه انجام شود ، سه سر بازو استراحت نمی کند و بر این اساس ، اندازه آن افزایش نمی یابد. اگر امروز شروع به درگیر شدن در قسمت فوقانی بدن کردید ، فردا بهتر است به قسمت پایینی بروید. و بهتر است تمام هفته را پشت سر هم انجام ندهید - تمرین بیش از حد بسیار آسان است.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهند که ورزشکاران حداکثر تأثیر را از تمرینات زمانی می گیرند که در حین انجام تمرینات قدرتی ، 90 درصد از وزن خود را در یک زمان بلند کنند.
در این حالت ، جایگزینی آموزش های مختلف به جلوگیری از تمرین بیش از حد کمک می کند. به عنوان مثال ، یک روز با قدرت کامل کار می کنید ، و روز دوم تمرینات سبک تری انجام می دهید - در این صورت ماهیچه ها استراحت کرده و کار بیش از حد وجود نخواهد داشت.
قبل از اجرای روی صحنه بزرگ برای بدنسازان ، باید بسیار آرام باشید تا هیچ استرسی شرایط را تحت تأثیر قرار ندهد. البته توصیه می شود که همه عناوین را تعقیب نکنید ، بلکه توجه خود را بر مهمترین مسابقات متمرکز کنید. بنابراین تنش عصبی کمتری وجود خواهد داشت و بدن با فداکاری کامل کار می کند.
نحوه صحیح غذا خوردن برای جلوگیری از تمرین بیش از حد
تغذیه مهمترین تأثیر را بر سلامتی ما دارد و نه تنها ، بنابراین باید جدی گرفته شود. پس از همه ، این اتفاق می افتد وقتی چیزی را می خورید "مفید نیست" ، و بلافاصله بعد از آن می خواهید بخوابید ، بی تفاوتی برای زندگی ظاهر می شود و غیره در ورزش ، همه چیز دقیقاً به همان شیوه اتفاق می افتد. سیب زمینی سرخ کرده ، همبرگر و کولا بخورید و به این زودی ها تمایلی به ورزش ندارید. می توانید انواع داروهای گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا استرس را از بین ببرید و بدن خود را روی پای خود قرار دهید. آیا راه خوبی برای کاهش استرس و رهایی از خستگی وجود دارد؟ وجود دارد و به این درمان تانن می گویند. تانن به مقدار زیاد در چای سبز یافت می شود ، به همین دلیل این نوشیدنی بسیار سالم است. البته بدنسازان نمی توانند اینقدر چای بنوشند تا جلوه ای قابل مشاهده داشته باشند ، بنابراین مربیان یا پزشکان حرفه ای داروهایی را که حاوی این تانن هستند تجویز می کنند. برای جلوگیری از خستگی ماهیچه ها ، باید کربوهیدرات بیشتری بخورید ، اما ، البته ، آهسته و آنهایی که سطح گلیسمی پایینی دارند. با تمرین بیش از حد ، گلیکوژن در خون ضعیف ترمیم می شود ، بنابراین سطح آن باید به تنهایی افزایش یابد. تقریباً همه میوه ها و سبزیجات بهترین گزینه ها برای بهبودی هستند. آنها نه تنها می توانند سطح گلیکوژن را در خون افزایش دهند ، بلکه انواع آسیب های داخلی بدن را نیز کاهش می دهند.
همچنین مواد معدنی و ویتامین های مختلف را فراموش نکنید ، بدون آنها بدن به سادگی نمی تواند به طور عادی کار کند. اگر رژیم غذایی شما بسیار متنوع نیست ، باید به مکمل های مختلف غذایی فکر کنید ، زیرا می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از تمرین بیش از حد جلوگیری کنند.
اگر به شدت نیاز به ورزش دارید ، اما می خواهید از تمرین بیش از حد اجتناب کنید ، استروئیدهای آنابولیک در این مورد کمک خواهند کرد. اما قبل از استفاده ، حتماً باید با یک متخصص مشورت کنید.
چگونه می توان از تمرین بیش از حد خلاص شد - ویدیو را تماشا کنید:
بخوابید ، بخوابید ، و دوباره یک خواب سالم و سالم! همانطور که در بالا ذکر شد ، بدون استراحت خوب ، نتایج خوبی حاصل نمی شود. بنابراین ، یک خواب خوب کلید موفقیت در تمرینات است. فرد خواب آلود احساس بسیار بهتری دارد ، استرس کمتر و کمتر به او سر می زند. شما باید حداقل 7 ساعت بخوابید. همچنین توصیه می شود تقریباً همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید.
