تمرینات قدرتی زنان با مردان غیرقابل انکار است. احتمالاً بسیاری از دختران علاقه مند به آشنایی با مجموعه لنا جوهانسن خواهند بود. لنا در یک خانواده ورزشی متولد شد. به گفته خود دختر ، این واقعیت که مادرش به بدنسازی مشغول بوده است ، نقش تعیین کننده ای در زندگی بعدی او ایفا کرد. لنا یک فرد شناخته شده در زمینه تناسب اندام است. مطمئناً دختران علاقه مند خواهند بود در مورد تمرینات شانه او در بدنسازی زنان بدانند.
برنامه آموزش شانه لنا یوهانسن
اکنون ما به طور مفصل در مورد تمریناتی که لنا برای توسعه شانه ها استفاده می کند به شما خواهیم گفت.
نشسته دمبل پرس
لنا اعتراف می کند که او واقعاً از هیچ حرکت فشاری خوشش نمی آید. در عین حال ، آنها باید به دلیل کارایی بالا انجام شوند. هنگام انجام یک پرس نیمکت ، تمام بخشهای دلتا در کار شرکت می کنند.
هنگام انجام حرکت ، لنا از یک نیمکت با پشت استفاده می کند ، و از دست - کف دست به جلو. مسیر حرکت عمودی است و در عین حال لازم است اطمینان حاصل شود که تجهیزات ورزشی در موقعیت فوق العاده بالا لمس نشده اند. همچنین بازو را کاملاً صاف نکنید تا مفصل آرنج بارگیری نشود. مرحله منفی تمرین باید کاملاً کنترل شود و دمبل ها تا سطح شانه پایین بیایند.
بلند کردن دمبل در مقابل شما
لنا این حرکت را به عنوان بخشی از یک مجموعه ترکیبی همراه با پرورش انجام می دهد. توجه داشته باشید که دختر از نوع سنتی گرفتن استفاده نمی کند ، اما وسایل ورزشی را در حالت عمودی قرار می دهد. این اجازه می دهد تا دلتا تا حد بیشتری بارگیری شود.
پرورش دمبل
بیشتر اوقات ، هنگام انجام رقیق سازی ، دمبل ها در کناره های بدن قرار دارند ، با این حال لنا سبک فردی را ترجیح می دهد و تجهیزات ورزشی در جلوی بدن قرار دارد. هنگام استنشاق ، حرکتی شروع می شود ، که تا زمانی که دستها کمی بالاتر از موازی زمین قرار بگیرند ادامه می یابد. هنگام بازدم ، تجهیزات ورزشی پایین می آیند. در همان زمان ، در موقعیت فوق العاده فوقانی ، مسیرهای دست کمی به سمت پایین می چرخد ، که باعث افزایش بار در قسمت میانی دلتا می شود.
خم شدن روی پرورش دمبل
مهم است که در حین انجام این تمرین در وضعیت ثابتی قرار بگیرید. کمر باید تقریباً در زاویه راست خم شود و مفاصل زانو باید کمی خم شود. برای افزایش بار بر روی عضلات شانه ، لازم است فشار ایزومتریک را فشار دهید ، تجهیزات ورزشی در مقابل شما قرار دارد. دست ها به صورت افقی با زمین پهن شده اند ، پس از آن لازم است مکث کنید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. انجام کلیه حرکات تحت کنترل و با سرعت پایین بسیار مهم است. هنگام تسلط بر تکنیک انجام حرکت ، باید از وزنه های کوچک استفاده کنید.
نکات تمرین شانه لنا یوهانسن
لنا اطمینان دارد که روشهای ترکیبی در رشد ماهیچه ها بسیار مثر است. اگر کسی نمی داند که این روش تمرین شامل ترکیب دو حرکت است که یک ماهیچه را به کار متصل می کند. مکث بین تمرینات باید به حداقل برسد ، و بهترین کار در صورت عدم وجود.
علیرغم این واقعیت که امروز ما فقط در مورد تمرینات با دمبل صحبت کردیم ، استفاده از شبیه سازها برای این کار کمتر مثر نیست. این به شما امکان می دهد تنها بر تمرین تمرکز کنید و نیازی به حفظ مسیر پوسته ها را از بین می برد. استفاده از بلوک ها برای توسعه دلتا بسیار مفید است. قبل از شروع مسابقات ، لنا تعداد روش ها و تکرارها را در همه تمرینات برای توسعه شانه ها کاهش می دهد. علاوه بر این ، وزن کار نیز کاهش می یابد. بیایید چند کلمه در مورد جدایی لنا بگوییم. دختر مطمئن است که فقط به خود ورزشکار بستگی دارد که چه چیزی در او متحد خواهد شد. خود لنا از طرح زیر استفاده می کند:
- روز اول - آموزش پا ؛
- روز 2 - تمرین سه سر ، شانه ها و قفسه سینه ؛
- روز 3 - روی عضلات پشت و دوسر کار کنید.
ما همچنین به این واقعیت توجه می کنیم که لنا روز خاصی از کلاس مرخصی ندارد. همه چیز بستگی به وظایف پیش رو دارد. اگر تا پایان درس زمان باقی است و هنوز قدرت وجود دارد ، می توانید تمریناتی را برای توسعه مطبوعات انجام دهید.
در برنامه تمرینی لنا و تمرینات قلبی حضور داشته باشید. آنها فقط صبح قبل از غذا انجام می شوند و مدت تمرین هوازی 45 دقیقه است. قبل از مسابقه ، یک جلسه کاردیو عصرانه به مدت نیم ساعت نیز اضافه می شود.
آموزش شانه اکاترینا اوسمانوا در این ویدئو:
