بدنسازی مدرن بدون مکمل های ورزشی ، به ویژه ، بدون کراتین دشوار است. نحوه بارگیری صحیح کراتین در بدنسازی را بیاموزید. امروزه دو رژیم برای استفاده از کراتین در بین ورزشکاران محبوب ترین است. متداول ترین روش مورد استفاده این است که دو مرحله وجود دارد: بارگیری و پشتیبانی. در طول بارگیری ، پنج وعده مکمل در طول روز مصرف می شود که وزن آن 5 گرم است. مرحله بارگیری از 5 تا 6 روز طول می کشد. پس از آن ، ورزشکار وارد مرحله حمایت می شود و روزانه 5 گرم مصرف می کند.
رژیم دوم شامل مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین است. مدت چنین دوره ای یک ماه است. در این دوره زمانی ، غلظت ماده در بافت های ماهیچه ای به حداکثر می رسد. امروز ما در مورد اینکه آیا بارگیری کراتین در بدنسازی ضروری است صحبت خواهیم کرد.
شواهد علمی برای مکمل کراتین
با مصرف کراتین ، چنین وضعیتی ایجاد شده است که هیچ یک از طرح های تجویز آن در بالا هیچ توجیه علمی ندارد. آنها توسط ورزشکاران بر اساس تجربه عملی ایجاد شده اند. برای انصاف ، باید توجه داشت که استفاده از حداکثر 5 گرم ماده با این واقعیت توجیه می شود که کراتین می تواند اثر اسمزی ایجاد کند و باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.
به طور کلی ، حتی دوز پنج گرم بسیار زیاد است. این به این دلیل است که بدن می تواند بیش از یک گرم ماده را در طول روز به طور مستقل سنتز کند و از ترکیبات اسید آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین برای این کار استفاده کند. همچنین ، حدود یک گرم دیگر کراتین به همراه غذا وارد بدن می شود.
کراتین ، که مورد نیاز بافتهای ماهیچه ای نیست ، توسط کلیه ها از بدن دفع می شود. شما می توانید توصیه هایی در شبکه برای استفاده از دوزهای بالای کراتین ، که به میزان قابل توجهی از توصیه های توصیه شده است ، بیابید. چنین توصیه هایی با شدت زیاد تمرین و وزن بدن توضیح داده می شود ، با این فرض که هرچه ورزشکار بزرگتر باشد ، بدن او کراتین بیشتری ذخیره و استفاده می کند. این یک موقعیت بسیار ساده شده و از جهاتی حتی اشتباه است. احتمالاً ، این متخصصان نمی دانند که ماهیچه ها قادر به ذخیره مقدار مشخصی از یک ماده هستند. هرچه بیشتر آن را مصرف کنید ، کراتین بیشتری توسط کلیه ها از بدن دفع می شود.
همچنین سوالاتی در مورد استفاده از بارگیری کراتین در بدنسازی وجود دارد. دانشمندان به تازگی تحقیقی را انجام داده اند که در آن 20 بازیکن فوتبال و بازیکنان هاکی شرکت کردند. آزمودنی ها به گروه هایی تقسیم شدند که هر کدام شامل 10 ورزشکار بودند. آنها به مدت یک هفته 0.1 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و دارونما مصرف کردند. در نتیجه ، ورزشکاران به طور متوسط 6 تا 8 گرم مکمل مصرف کردند. نمونه های ادرار قبل از شروع آزمایش و یک هفته پس از اتمام آن گرفته شد. در نتیجه مشخص شد که یک روز پس از مصرف کراتین (مکمل در 500 میلی گرم آب انگور گرم حل شد تا به غلظت مورد نیاز و جذب بعدی برسد) ، حدود 46٪ از این ماده از بدن دفع شد.
دلایل دقیقی برای این امر مشخص نشده است ، اما دانشمندان پیشنهاد کرده اند که شاید بافت ماهیچه ای ورزشکاران حاوی مقدار کافی کراتین باشد که باعث دفع سریع کراتین اضافی می شود. با این حال ، این احتمال نیز وجود دارد که بدن قادر به دریافت بیش از مقدار مشخصی از ماده نباشد و کراتین اضافی دفع شده باشد.
نتایج مطالعه ای که در بالا توضیح داده شد نشان می دهد که هنگام استفاده از رژیم های رایج مکمل ، بیشتر کراتین مصرف شده به سادگی از آن حذف می شود. در حال حاضر ، تنها یک راه برای خروج از این وضعیت وجود دارد - کنترل میزان مصرف مکمل ، و دوز آن نباید بیش از 0.1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
در عین حال ، چنین توصیه ای تعداد زیادی س questionsال را ایجاد می کند ، که پاسخ آنها هنوز از نظر علمی قابل قبول نیست. دانشمندان می گویند اگر یک ورزشکار 80 کیلوگرم وزن داشته باشد ، باید بیش از 8 گرم مکمل را همزمان مصرف کند. این هشت برابر ظرفیت تولید روزانه کراتین بدن است. تقریباً با اطمینان صد در صد ، می توان گفت که بیشتر ماده تبدیل شده و متعاقباً از بدن دفع می شود.
با توجه به نتایج تحقیقات موجود ، به نظر می رسد که دومین رژیم مطلوب ترین برای مصرف مکمل باشد. همانطور که در بالا ذکر شد ، مصرف روزانه بیش از 5 گرم کراتین به مدت یک ماه فرض نمی شود.
اگر از طرح بارگیری کراتین در بدنسازی استفاده می کنید ، در صورت استفاده از حدود 25 گرم از این ماده در پنج یا شش روز اول ، قطعاً بیشتر آن از بدن دفع می شود. در آینده ، هنگامی که ورزشکار وارد مرحله حمایت می شود ، مقدار بسیار کمتری از ماده دفع می شود.
همانطور که مشاهده می کنید ، سوال در مورد استفاده صحیح از مکمل توسط ورزشکاران بسیار مرتبط است. اما در عین حال ، بارگیری با کراتین در بدنسازی ، با وجود محبوبیت این طرح ، به نظر نمی رسد مثرترین باشد. نکته در اینجا دقیقاً از دست دادن قسمت زیادی از کراتین به دلیل عدم توانایی بدن در جذب بیش از دوز مورد نیاز است.
البته ، ورزشکار باید به طور مستقل روش مصرف مکمل را انتخاب کند ، اما نتایج مطالعه ذکر شده در بالا نباید تخفیف یابد. در حالی که شرایط به گونه ای است که مصرف بیش از پنج گرم مکمل بی معنی است. اگرچه باید پذیرفت که تمرینات بدنسازی می تواند شدیدتر باشد و نیاز به کراتین افزایش می یابد.
تحقیقات در مورد کراتین ادامه دارد و به احتمال زیاد دانشمندان به زودی قادر خواهند بود در مورد دوز مورد نیاز این ماده پاسخ دقیقی بدهند. در حالی که چنین اطلاعاتی وجود ندارد ، ارزش استفاده روزانه حدود 5 گرم مکمل را دارد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد بارگیری کراتین در بدنسازی ، این ویدیو را ببینید:
