تمرین تشریحی برای عضلات چهار سر ران "شبیه ساز پا" به طور خاص برای آموزش عضله چهارسر ران است. با کمک آن ، تسکین کار می شود و جزئیات سطح جلوی ران رخ می دهد. مزیت این تمرین این است که تکنیک اجرای آن بسیار آسان است: این تمرین برای بدنسازان با تجربه و ورزشکاران مبتدی مناسب است. کشیدن پاها در شبیه ساز یک تمرین انتخابی م effectiveثر است که وظیفه اصلی آن تمرین چهارسر است.
ورزش پاهای شما را بزرگ نمی کند و حفره های بزرگی از گوشت را روی پاهای شما ایجاد نمی کند ؛ پایه خاصی برای این عملکرد وجود دارد. برای ورزشکار ، گسترش پاها در شبیه ساز قبل از هر چیز جزئیات م reliefثر و تسکین عضلات چهار سر ران را ایجاد می کند ، و آن را در تمام طول خود با شکل متمایز زیبا محدب می کند. و با درصد کم چربی در زیر پوست ، جداسازی واضح عضلات راست و جانبی چشمگیر خواهد بود.
با توجه به سادگی اجرا و حداقل درصد خطر آسیب دیدگی ، کشیدن پا در شبیه ساز برای همه به عنوان یک بار اضافی بر روی عضلات جلوی ران توصیه می شود: برای مبتدیان ، تمرین قبل از انجام حرکت اسکات ، پاهای آنها را سفت می کند. با وزنه های بزرگ ، و برای ورزشکاران باتجربه به طور هدفمند به "اتو کردن" چهارسر ران کمک می کند.
تکنیک و ویژگی های اصلی کشش پا
کیفیت فرایند تمرین مستقیماً به آموزش فنی ورزشکار بستگی دارد ، بنابراین دانستن همه ظرافت های انجام کشش پا ضروری است:
- در حالت نشسته راحت قرار بگیرید که در آن لگن و قسمت تحتانی کمر در تمام طول مجموعه محکم به پشت فشرده می شود. دسته ها یا لبه صندلی را با دست بگیرید تا راحت تر بتوانید شاسی را ثابت نگه دارید.
- زانوها را با زاویه ای راست خم کرده و مچ پا را زیر غلتک مخصوص قرار دهید.
- یک نفس عمیق بکشید و شروع به کشیدن پاها به حالت افقی کرده و عضلات چهار سر ران را تحت فشار قرار دهید. در نقطه بالا ، 1 تا 2 ثانیه نوردهی کنید و حداکثر بار را در عضله قدامی ران ایجاد کنید.
- سپس ، پرتابه را پایین بیاورید ، به آرامی و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید ، از کوچکترین اینرسی جلوگیری کنید.
- تمرین را به تعداد تکرار مورد نیاز انجام دهید.
برای اینکه بار در هر چهار سر چهار سر ران یکسان باشد ، محل قرار گرفتن پاها باید موازی یکدیگر باشد. اگر می خواهید قسمت جداگانه ای از عضله چهارسر ران را توسعه دهید ، می توانید با چرخاندن جوراب ها بار را تغییر دهید. اگر جورابها به طرفین بچرخند ، بار اصلی روی سر جانبی عضله چهارسر ران می افتد ، اگر به یکدیگر - یکی میانی.
در پایین ترین نقطه حرکت ، مفصل زانو یک زاویه راست ایجاد می کند. نیازی به قرار دادن آن بیشتر از ساق پا در زیر صندلی نیست ، این کار تأثیر تمرین را افزایش نمی دهد ، بلکه برعکس ، خطر آسیب به مفاصل زانو را افزایش می دهد.
گسترش پا در شبیه ساز با حداقل وزن کار به عنوان گرم کردن در "روز پا" قبل از تمرینات اصلی (اسکوات ، پرس پا ، اسکوات قلاب) استفاده می شود. پس از پمپاژ عضلات اندام تحتانی با یک پایه سنگین ، پاها با وزن زیاد به عنوان یک تمرین "پایان" استفاده می شود.
نیازی به گرفتن وزنه های زیاد از ابتدا نیست ، زیرا منجر به عواقب ناخوشایندی در مفاصل زانو می شود. لازم است صاف شدن پاها را در هالتر با وزنه متوسط شروع کنید و به تدریج بار را با هر تمرین افزایش دهید. هنگام خشک شدن ، متخصصان توصیه می کنند از حداقل وزنه با تعداد تکرارها از 8 تا 12 بار در 3 تا 4 ست استفاده کنید. اگر نیاز دارید تا با دقت بیشتری "تسک" جلوی ران را بکشید ، تعداد تکرارها افزایش می یابد.
