یکی از عواملی که می تواند موفقیت ورزشکاران را در تمرینات و مسابقات تضمین کند رژیم غذایی است. امروز ما در مورد تکنیک بارگیری کربوهیدرات - تخلیه صحبت خواهیم کرد. محتوای مقاله:
- نقش پر انرژی کربوهیدرات ها
- تخلیه کربوهیدرات
- بارگیری کربوهیدرات
نقش پر انرژی کربوهیدرات ها
طبق روش بارگیری کربوهیدرات ، بدن برای مدتی از غذای حاوی کربوهیدرات محروم است. پس از آن ، غذای کربوهیدرات دوباره در رژیم غذایی ورزشکار گنجانده می شود. این در زمانی اتفاق می افتد که بدن قبلاً عادت کرده است که بدون این نوع عناصر کلان عمل کند ، که به افزایش قابل توجه شاخص های قدرت و تسریع در رشد عضلات کمک می کند. این در همه ورزش های قدرتی مهم است و بدنسازی نیز از این قاعده مستثنی نیست.
مشخص است که انرژی به طور عمده توسط کربوهیدرات ها در بدن بدست می آید که در میتوکندری سلولی اکسیده می شوند. این واکنش با آزاد شدن انرژی ذخیره شده در قالب ATP همراه است. مکانیسم اصلی مورد استفاده بدن برای سازگاری با شرایط متغیر ، سنتز گلوکز به نام گلوکونئوژنز است. با سرعت این سنتز است که استقامت بدن قبل از اعمال فیزیکی بستگی دارد. این شاخص به طور مستقیم تحت تأثیر تجربه ورزشکار است.
مرحله 1: تخلیه کربوهیدرات
این مرحله مستلزم حذف هرگونه کربوهیدرات از رژیم غذایی است. بنابراین ، در این دوره ، غذاهای گیاهی نباید خورده شوند. کل رژیم غذایی در این لحظه منحصراً با غذاهایی با محتوای بالای ترکیبات پروتئینی با منشاء حیوانی پر شده است. علاوه بر این ، مطلوب است که آنها حاوی پروتئین های قابل هضم سریع باشند.
همانطور که می دانید ، رهبر این گروه سفید تخم مرغ است و باید در اولویت باشد. این محصول از نظر ترکیب بسیار متنوع است. تقریباً همه ترکیبات اسید آمینه لازم در آن وجود دارد. در این راستا ، سازمان بهداشت جهانی حتی فرمانی را تصویب کرد که بر اساس آن سفیده تخم مرغ استاندارد در تعیین تعادل آمینو اسید همه محصولات است.
همچنین مهم است که سفیده تخم مرغ یک سلول بزرگ باشد و بافت نداشته باشد ، به این معنی که نیازی به هضم غشای سلولی نیست. تخم مرغ ها باید منحصراً جوشانده مصرف شوند. در این شکل ، بر خلاف محصول خام ، محصول در اسرع وقت جذب بدن می شود. در همان زمان ، زرده ها توسط بدن بسیار طولانی تر پردازش می شوند و بنابراین ، در زمان تخلیه کربوهیدرات ، فقط سفیده تخم مرغ باید خورده شود. البته ورزشکاران با رژیم های مختلفی که در دوره های مختلف مانند خشک کردن تجربه می کنند بیگانه نیستند.
فرآورده های شیر تخمیر شده از نظر میزان جذب بعدی هستند. یک ویژگی بسیار ارزشمند این نوع غذا ، توانایی ترشح آنتی بیوتیک های خاصی است که از فرآیندهای پوسیدگی در روده ها جلوگیری می کند. همه این حقایق در مطالعات بالینی اثبات شده است و هیچ تردیدی در قابلیت اطمینان آنها وجود ندارد.
در رتبه سوم از نظر ارزش اسید آمینه و میزان جذب ، غذاهای دریایی از جمله ماهی قرار دارند. شایان ذکر است که پروتئین های این محصولات بدتر از پروتئین تخم مرغ یا شیر پردازش می شوند. با این حال ، غذاهای دریایی حاوی یک ترکیب اسید آمینه بسیار ارزشمند - متیونین است. خوب ، همه در مورد ارزش روغن ماهی شنیده اند.
از بین سه درشت مغذی ، باقی مانده است که مشکل را با چربی ها حل کنیم. همه چیز بستگی به هدف ورزشکار دارد. اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید ، البته ، ما نمی توانیم در مورد غذای چرب صحبت کنیم.مهم است که به یاد داشته باشید که بدن نمی تواند کمبود چربی را شروع کند. هر محصول حاوی مقدار مشخصی از این مواد است.
البته بسیاری از افراد دارای نقاط ضعفی هستند که کنار گذاشتن آنها بسیار مشکل است - برای مثال ، شیرینی. با این حال ، جایگزین های مدرن قند می توانند در اینجا کمک کنند. بنابراین ، ساخارین مشتقی از بنزوئیک اسید است و این ماده تقریباً 500 برابر شیرین تر از شکر است. این عوارض جانبی ندارد ، فقط با مقدار زیادی مزه تلخ را شروع می کند. اما می توانید به سرعت به دوز ساخارین عادت کنید ، بهترین گزینه را برای خود پیدا کنید.
مرحله دوم: بارگیری کربوهیدرات
این مرحله از برنامه اهمیت کمتری نسبت به مرحله قبلی ندارد. کربوهیدرات ها توانایی اتصال مولکول های آب را دارند. بنابراین 1 گرم از این ریز عنصر قادر است حدود 4 گرم آب را در بدن نگه دارد. بنابراین ، عرضه شدید کربوهیدرات به بدن منتفی است. در غیر این صورت ، ممکن است بدن با آب بیش از حد بارگیری شود. این به نوبه خود باعث سردرد ، تورم و بی خوابی می شود.
روزهای اول باید بسیار مراقب مصرف غذاهای کربوهیدرات دار باشید و این کار را در قسمت های کوچک انجام دهید و به تدریج آنها را افزایش دهید. مدت زمان مرحله دوم بستگی مستقیم به مدت مرحله اول دارد. یا تخلیه به مدت یک ماه به طول انجامید ، سپس به همان مقدار برای بارگیری نیاز خواهید داشت. متأسفانه گفتن میزان دقیق کربوهیدرات ها در طول دوره بارگیری دشوار است. همه اینها به ویژگیهای ارگانیسم بستگی دارد ، و در هر مورد ، باید به صورت جداگانه به آن نزدیک شد. ارائه یک توصیه کلی بسیار ساده تر است.
برخی محاسبات ساده باید انجام شود. هر ورزشکار می داند که به طور متوسط روزانه چقدر کربوهیدرات مصرف می کند. محتوای این درشت مغذی در محصولات مختلف نیز ثابت شده است. اگر مرحله دوم ، به عنوان مثال ، 30 روز طول بکشد ، محدودیت روزانه مصرف کربوهیدرات باید به 30 تقسیم شود. بنابراین ، در اولین روز بارگیری لازم است که 1/30 از کربوهیدراتهای روزانه بدن را تامین کنید. ، در دوم - 30/2 و غیره. در آخرین روز دوره بارگیری ، بدن قسمت معمول درشت مغذی خود را دریافت می کند.
در این دوره ، باید به کیفیت محصولات ، به طور دقیقتر ، کیفیت کربوهیدرات های آنها توجه ویژه ای شود. بنابراین ، گلوکز به خوبی توسط بدن جذب می شود ، اما فروکتوز تمایل دارد به شکل گلیکوژن در بدن رسوب کند. به همین دلیل بهتر است به جای شکر معمولی از عسل استفاده کنید. همچنین باید به میوه های خشک توجه کرد ، که نه تنها ذخیره کربوهیدرات ها بلکه منبع ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند. علاوه بر این ، برخی از میوه ها به شکل خشک ارزش بیشتری نسبت به خام دارند.
اگر ما در مورد چگونگی استفاده از این تکنیک صحبت می کنیم ، پس برای پاسخ به این سوال ارزش تمرین دارد. قبلا سالی یکبار استفاده می شد و مدت آن دو هفته بود. به تدریج ، آنها بارها و بارها به بارگیری و تخلیه کربوهیدرات روی آوردند. در نتیجه ، بسیاری از ورزشکاران حرفه ای اکنون از آن در طول سال استفاده می کنند ، نه فقط قبل از مسابقه. هر چرخه و مدت زمان استراحت یک ماه است. همچنین جالب است بدانید که توسعه تخلیه و بارگیری پروتئین در حال انجام است. کارشناسان در آینده ادغام این دو روش را در یک پیش بینی می کنند.
ویدئو بارگذاری قبل از مسابقه Carbo:
