بیاموزید رژیم غذایی دونده های طولانی از چه چیزی تشکیل شده است و چگونه در هنگام دویدن مایعات (و چه نوع) بنوشید. برای اینکه یک دونده در یک مسابقه مسافت طولانی عملکرد خوبی داشته باشد ، باید به رژیم روزانه پایبند بود ، بدن را برای استراحت کافی فراهم کرد و همچنین از رژیم خاصی پیروی کرد. این امر در مورد تغذیه مناسب قبل از دویدن در مسافت طولانی نیز صدق می کند. با تشکر از رژیم غذایی مناسب که چند روز قبل از شروع مسابقه تنظیم شده است ، می تواند به موفقیت بیشتر کمک کند ، اما اگر ورزشکار قبلاً به طور اشتباه غذا می خورد ، نمی تواند وضعیت را اصلاح کند.
کاملاً واضح است که برنامه تغذیه باید به صورت فردی ، مشابه شدت تمرین یا انتخاب تاکتیک های دویدن ، تنظیم شود. با این حال ، قوانین کلی تغذیه قبل از دویدن در مسافت طولانی وجود دارد که باید رعایت شود. برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند قبل از مسابقه غذای خوبی بخورند ، در حالی که برخی دیگر نمی توانند با شکم پر تمرین کنند. همه اینها را به این واقعیت می گوییم که شما نیازی به سازگاری با سایر ورزشکاران ندارید ، حتی اگر آنها بت شما باشند.
کاری را که برای شما بهترین است انجام دهید. در بیشتر موارد ، ورزشکاران حدود سه ساعت قبل از شروع مسابقه غذای بسیار کمی می خورند ، یا اصلاً غذا نمی خورند. قبل از آن ، لازم است منابع کربوهیدراتهای پیچیده را وارد رژیم غذایی کنید - نان ، ماکارونی ، برنج. بسیاری از ورزشکاران این غذاها را در آستانه یک مسابقه به خوبی مصرف می کنند. با این حال ، کسانی هستند که باید مقدار کافی ترکیبات پروتئینی مصرف کنند. مهم است که در حد اعتدال باشید و پرخوری نکنید.
ما به تنهایی می توانیم به شما توصیه کنیم که یک آزمایش را انجام دهید و دریابید که کدام غذا برای شما مناسب تر است. همچنین ارزش این را دارد که عادت نوشیدن آب و بارگیری کربوهیدرات را بعد از مسابقه یا تمرین تقویت کنید. در این مرحله ، ارزش این را دارد که هر نیم ساعت یک قسمت کوچک از غذا و آب مصرف کنید تا رژیم غذایی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حاوی حدود دو گرم کربوهیدرات باشد. بنابراین می توانید فرایندهای پر کردن انبار گلیکوژن را تسریع کنید.
چگونه برای دوندگان مسافت طولانی مایعات بنوشیم؟
دونده های نخبه ماراتن در طول مسابقه آب کافی مصرف می کنند و بدن آنها می تواند از دست دادن یک یا دو درصد از وزن بدن خود را در دمای بالای 22 درجه سانتیگراد تحمل کند. چنین کاهش وزن دقیقاً با استفاده از مایع همراه است و اگر بیشتر از این باشد ، شروع کم آبی و پیامدهای منفی مرتبط با آن امکان پذیر است.
طبق توصیه های سازمان بین المللی رهبران کادر پزشکی مسابقات ماراتن ، ورزشکاران باید از 400 تا 800 میلی لیتر مایع به مدت یک ساعت مصرف کنند. همچنین باید به خاطر داشت که در دمای بالای محیط ، مقدار مایعات باید افزایش یابد.
توصیه می کنیم از این توصیه پیروی کنید ، اگرچه در برخی موارد ممکن است توصیه شود که نیاز آبی فردی را تعیین کنید. می توانید در طول مسابقه آب معمولی یا نوشیدنی های مخصوص ورزشی حاوی محلول الکترولیت بنوشید.
غذا قبل از دویدن طولانی مدت
دوندگان راه دور باید سخت تمرین کنند تا عملکرد هوازی خود را افزایش دهند تا به نتایج خوب برسند. ورزشکاران حرفه ای هر روز کلاس ها را برگزار می کنند و گاهی اوقات دو تمرین در روز انجام می دهند. اگر به ذخیره انرژی بدن توجه زیادی نکنید ، تمرینات نمی تواند مiveثر باشد و شمردن بر روی مسابقه غیرممکن می شود.
باید به خاطر داشته باشید که کمبود انرژی می تواند منجر به خستگی سریع و حتی اختلال در عملکرد سیستم هورمونی شود. فعالیت بدنی شدید نه تنها نیاز بدن به مواد مغذی اساسی ، بلکه عناصر کمیاب را نیز افزایش می دهد. به یاد داشته باشید که بدن شما برای عملکرد صحیح به مواد معدنی و ویتامین نیاز دارد.
در میان عوامل اصلی ایجاد کننده خستگی در طول مسابقه ، دو مورد را باید ذکر کرد - کم آبی و کمبود انرژی. هر ورزشکار باید قبل از دویدن در مسافت طولانی استراتژی تغذیه ای خود را توسعه دهد. اکنون ما چند توصیه در مورد این موضوع ارائه می دهیم:
- در صورت لزوم افزایش ذخیره انرژی بدن ، منابع کربوهیدراتهای پیچیده باید در رژیم غذایی گنجانده شود. این می تواند محصولات پخته ، ماکارونی ، غلات ، حبوبات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و … باشد با افزودن مواد غذایی با مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی به آنها ، می توانید انرژی دریافتی بدن را متعادل کرده و سایر مشکلات تغذیه ای را حل کنید.
- نوشیدنی های قندی و غذاها را می توان در زمانی مصرف کرد که نیاز بدن به انرژی بیشتر است. به لطف استفاده از نوشیدنی های ورزشی با شکر یا آب میوه ، می توانید ذخیره انرژی را در مدت کوتاهی افزایش دهید.
- برای دستیابی به نتایج بالا ، باید بر روی غذاهایی تمرکز کنید که حاوی چربی کمی هستند. همچنین باید به اندازه قسمت ها توجه کنید.
- با هزینه های بالای انرژی در رقابت یا تمرین ، منطقی است که غذاها و میان وعده های اصلی را به درستی توزیع کنید. حتی اگر در مقطعی انرژی کمی صرف می کنید ، خوردن میان وعده به سرکوب احساس گرسنگی کمک می کند ، وقوع آن نباید مجاز باشد.
- در طول مسابقات مهم است که نه تنها ذخایر انرژی ، بلکه مایعات را نیز پر کنید. این همان چیزی است که اغلب مانع اصلی اجرای موفق می شود.
- قبل از شروع مسابقات ، رژیم غذایی باید تحت سلطه غذاهایی باشد که کربوهیدرات به بدن می رسانند.
- هر دونده مسافت طولانی باید برنامه مصرف مایعات خود را بر اساس اتلاف احتمالی آب داشته باشد.
- پس از پایان مسابقه ، مصرف غذا و آب برای تسریع روند بهبود ضروری است.
من همچنین می خواهم چند نکته را از دوندگان ماراتن نخبه به اشتراک بگذارم.
رژیم غذایی شما باید سرشار از کربوهیدرات باشد
کاملاً واضح است که ترکیبات پروتئینی و چربی ها نیز باید در رژیم غذایی ورزشکار وجود داشته باشد. با این حال ، کربوهیدرات ها باید تمرکز اصلی برنامه غذایی طولانی مدت شما باشند. این امر هم برای فرآیند آموزش و هم برای شرکت در مسابقات صدق می کند. رژیم غذایی دونده ماراتن باید حدود 60 درصد کربوهیدرات را شامل شود و ترکیبات پروتئینی و چربی ها به ترتیب 20-30 و 10-20 را شامل می شود.
بارگیری کربوهیدرات باید به درستی انجام شود
نظریه بارگیری کربوهیدرات به دهه شصت برمی گردد. در آن روزها مصرف کربوهیدرات کمی و در عین حال تمرینات شدید در سه روز اول درست تلقی می شد. سپس ورزشکار باید شدت تمرین را در سه روز آینده کاهش دهد ، در حالی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می کرد. در روز هفتم ، او در این مسابقه شرکت کرد. با این حال ، مطالعات اخیر خطر زیادی از مرحله تخلیه را نشان داده است ، و در حال حاضر توصیه می شود مقدار زیادی از مواد مغذی را در طول آماده سازی برای مسابقات مصرف کنید.
در روز مسابقه صبحانه مفصل بخورید
سه ساعت قبل از شروع مسابقه ، باید خوب غذا بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید. سپس ، در طول مسابقه ، ارزش آن را دارد که هر 15 دقیقه 50 تا 100 میلی لیتر آب بنوشید. توجه داشته باشید که راه حل بهینه برای مشکل کم آبی ، استفاده از داروهای ایزوتونیک خواهد بود. این نوشیدنی های ورزشی نه تنها مایع ، بلکه محلول الکترولیت را نیز ارائه می دهند.این نوع تغذیه ورزشی تا حد امکان به ترکیب خون نزدیک است ، که ارزش آن را برای دونده افزایش می دهد.
آموزش و تغذیه برای دوندگان فاصله متوسط
به یاد بیاورید که میانگین فاصله بین 800 تا سه هزار متر در نظر گرفته می شود. همچنین باید شامل اجرای مانع باشد. اگر برای دوندگان ماراتن شاخص استقامت قبل از هر چیز مهم است ، در طول مسابقه مسافت میانی نیز باید از کیفیت بالای سرعت نیز برخوردار بود. این نشان می دهد که تغذیه و روند تمرین دارای تفاوت های ظریف است.
وقتی صحبت از آموزش می شود ، باید پویایی مداوم در حجم ، مدت و شدت را ایجاد کند. در طول کلاس ها یا مسابقات ، بدن به طور فعال از انواع مختلف انرژی استفاده می کند و همه نوع فیبرهای عضلانی در کار نقش دارند. همراه با یک برنامه تمرینی مناسب ، تغذیه درست برای ورزشکاران مهم است.
از مرحله توسعه شاخص استقامت تا لحظه رسیدن به اوج فرم ورزشی ، ورزشکار باید میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود افزایش دهد و میزان چربی را کاهش دهد. بخش اصلی تمرین شامل دویدن های تناوبی است که نیازهای خاصی برای میزان کربوهیدرات ها دارد. مهم است که به خاطر داشته باشید که مصرف انرژی عضلات از این ماده مغذی با سرعت دویدن به صورت تصاعدی افزایش می یابد.
این نشان می دهد که دونده مسافت متوسط در طول تمرین نیم ساعته در مقایسه با دونده ماراتن در کل مسافت طی شده از گلیکوژن بیشتری استفاده می کند. اگر دو جلسه در یک روز برنامه ریزی شده باشد ، لازم است مقدار کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی گنجانده شود تا انبار گلیکوژن به طور کامل بازگردد.
تمرینات شدید اغلب مشکلات سیستم گوارشی را ایجاد می کند. به همین دلیل ، اکثر ورزشکاران سعی می کنند چند ساعت قبل از شروع جلسه و مدتی پس از اتمام آن غذا نخورند. با این حال ، بدن باید بهبود یابد ، و این به ویژه در مواردی که دو تمرین در روز انجام می شود صادق است. بنابراین ، ورزشکار باید در فواصل زمانی مساوی غذا بخورد ، حتی اگر احساس گرسنگی نمی کند.
شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزشکاران فاصله متوسط در حین تمرینات استقامتی باید بار را به گونه ای توزیع کنند که بدن چند ساعت برای بهبود بین دو منبع تحریک کننده فرصت داشته باشد.
همچنین می توان با اطمینان کامل گفت که شاخص حداکثر مصرف اکسیژن در دوندگان مسافت متوسط بیشتر از دوندگان ماراتن است. بنابراین ، آنها باید توجه ویژه ای به میزان آهن در رژیم غذایی خود داشته باشند. برای این کار باید در طول هفته دو یا سه بار گوشت قرمز ، غذاهای دریایی و جگر بخورید.
در حین رقابت ، نوشیدن آب با افزودن جوش شیرین و آلانین ممکن است باعث بهبود جزئی عملکرد شود. کاملاً واضح است که دوز این مکمل ها باید به صورت جداگانه انتخاب شود. با این حال ، به طور متوسط ، توصیه می شود برای هر کیلو از وزن بدن ، 0.3 گرم جوش شیرین یا سیترات مصرف کنید. اما مراقب باشید ، زیرا دوزهای زیاد می تواند باعث حالت تهوع شود.
نحوه تنظیم غذا قبل از دو کیلومتر دویدن ، به موارد زیر مراجعه کنید:
