اصول تغذیه مناسب قبل از انواع مختلف تمرینات ، به ویژه انتخاب ظروف برای مردان و زنان ، رژیم آب و نوشیدن قبل و در حین ورزش. یک وعده غذایی قبل از تمرین یک رژیم متعادل است که غالب غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات ، گوشت و ماهی بدون چربی ، گیاهان و چای های گیاهی است.
قبل از ورزش چه بخوریم
برای سوزاندن موفق و م caloriesثر کالری در هنگام ورزش و سپس عضله سازی ، بدن باید انرژی مصرف کند. در طول کلاسها ، ذخایر انرژی به سرعت سوزانده می شوند و باید قبل از بارگیری دوباره پر شوند.
تغذیه مناسب قبل از تمرینات قلبی
قبل از ورزش هوازی ، باید گلیکوژن ، به اصطلاح کربوهیدرات ذخیره ، ذخیره کنید. در حین تمرینات قلبی ، ابتدا ذخیره گلوکز و گلیکوژن به سرعت مصرف می شود و تنها پس از آن ذخیره چربی. اگر بدن مقدار لازم گلیکوژن را نداشته باشد ، فرآیندهای متابولیک کند می شود ، سطح استقامت در طول ورزش کاهش می یابد.
همچنین ، قبل از نیم ساعت بار ورزشی ، مربیان نوشیدن اسموتی ، آب میوه یا میلک شیک ، خوردن یک قسمت کوچک میوه را توصیه می کنند. شایان ذکر است که آب تازه فشرده ترجیح داده می شود ، که درصد زیادی کربوهیدرات به خوبی جذب می شود.
غذای کربوهیدرات گلیکوژن مورد نیاز را تأمین می کند. به گفته متخصصان تغذیه ، این سوخت ایده آل است که قدرت و انرژی لازم را برای فعالیت های ورزشی فراهم می کند. به لطف این "سوخت" ، بدن نه تنها بارهای قلبی را تحمل می کند ، بلکه سریعتر چربی را نیز از بین می برد.
مهم است که به خاطر داشته باشید که مصرف غذای قبل از تمرین باید منطقی باشد و تمرین در باشگاه بدنسازی طاقت فرسا نباشد. همچنین ، در هیچ موردی نباید گرسنه به کلاس بیایید!
توصیه می شود قبل از تمرین با این غذاهای سالم یک میان وعده بخورید:
- گندم سیاه یا جو دوسر ؛
- سالاد میوه یا سبزیجات سبک (بدون موز یا انگور اضافه شده) ؛
- نان یا بیسکویت کم کالری.
غذای پروتئینی منبع انرژی بدن انسان نیست. اما در عین حال ، آمینو اسیدهای موجود در آن نقش عمده ای در تولید سلول های جدید ماهیچه ای ایفا می کنند. بنابراین ، قبل از درس ، مربیان حرفه ای توصیه می کنند که بخشی از پروتئین را در رژیم غذایی قرار دهید ، مقدار مورد نیاز آن در کفیر ، املت ، یک تکه گوشت بدون چربی یا ماهی آب پز وجود دارد.
همچنین به خاطر سپردن لیست غذاهای ناخواسته که تنها مانع تمرینات مثر می شوند ، بسیار مهم است. در هیچ موردی نباید غذاهای چرب بخورید ، زیرا هضم آن در معده به زمان زیادی نیاز دارد. و سنگینی شکم به یک تمرین موفق کمک نمی کند. غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند کیک و شیرینی (کربوهیدرات سریع) نیز ارزش خوردن ندارند ، زیرا جدا از چربی اضافی بدن ، چیز دیگری به همراه نخواهند آورد.
وعده قبل از تمرین باید همان چیزی باشد که در آن زمان معمولاً می خوردید. آخرین میان وعده باید حداکثر دو ساعت قبل از تمرین در ورزشگاه انجام شود. اگر می خواهید کفیر یا ماست بنوشید ، مصرف این محصولات به مدت یک ساعت مجاز است. اگر قصد دارید صبح زود به باشگاه بروید ، نیم ساعت قبل از کلاس ، یک عدد سیب ، یک قسمت کوچک پنیر خامه ای بخورید یا یک فنجان چای بنوشید.
تغذیه قبل از تمرینات قدرتی
مطلوب ترین غذاها برای رژیم قبل از این نوع تمرین: استیک استیک با یک قسمت کوچک سیب زمینی ، مرغ بدون چربی یا بوقلمون با برنج ، نان رژیمی کامل ، بلغور جو دوسر.
یک وعده سوپ یا سالاد را می توانید دو تا سه ساعت قبل از کلاس میل کنید تا غذا به خوبی جذب شود. می توانید یک ساعت کشک یا فرنی سبک بخورید.
اگر هدف اصلی تمرین شما ساختن عضله است ، یک ساعت قبل از آن می توانید یک گلابی یا سیب و همچنین مقداری توت فرنگی بخورید. شما می توانید یک نوشیدنی بر اساس پروتئین آب پنیر بنوشید: محاسبه 0.3 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است.
همچنین خوردن یک فنجان قهوه سیاه ضعیف (بدون افزودن کرم) قبل از کلاس مفید است - به تولید نوراپی نفرین کمک می کند. با کمک آن ، بدن به دلیل چربی بدن برای تمرینات قدرتی تولید می کند. بنابراین ، در یک سفر به ورزشگاه ، کالری و سلول های چربی بیشتری سوزانده می شود و گلیکوژن و آمینو اسیدهای کمتری مصرف می شود.
شما به این زودی احساس خستگی جسمی نخواهید کرد و تمرینات قدرتی را با تمایل بیشتر و فعال تر انجام خواهید داد. شما اثر نوشیدنی قهوه را حداقل به مدت سه ساعت احساس خواهید کرد. اگر قبل از تمرین احساس گرسنگی شدید می کنید ، بهتر است با نوشیدن یک لیوان شیر آن را برطرف کنید.
از رایج ترین اشتباهات غذایی در حین فعالیت بدنی اجتناب کنید:
- مصرف نامتعادل غذا: گرسنه به تمرین بروید ، اما بعد از آن پرخوری کنید.
- هر چیزی که شما بخواهید ، از جمله غذاهای چرب و ناخواسته ، بهانه این است که شما به باشگاه می روید و انرژی زیادی صرف می کنید.
- اشتباه دیگر این است که بعد از تمرین چیزی نخورید ، زیرا این ترس وجود دارد که تمام کالری هایی که در ورزشگاه از دست داده اید بلافاصله بازگردد. این یک توهم است!
- بعد از شش عصر هیچ چیز نخورید. اگر تمرین شما عصرانه است ، بهتر است این عادت را فراموش کنید.
اگر بیش از یک ساعت در باشگاه ورزش می کنید ، باید به موقع ذخایر آب بدن را دوباره پر کنید. فقط در این صورت شما از سلامت خوبی برخوردار خواهید بود و تمایل به ادامه کار بر روی بدن خود را خواهید داشت.
خوردن بلافاصله بعد از ورزش به شروع روند متابولیک شما کمک می کند. رژیم متعادل و تمرینات منظم به صورت ترکیبی به شما کمک می کند تا سریعتر به تناسب اندام برسید و نسبت به رژیم های طاقت فرسا یک چهره رویایی داشته باشید. علاوه بر این ، انعطاف پذیرتر خواهید شد.
تغذیه چربی سوزی
به منظور سوزاندن هرچه بیشتر کالری در طول تمرین ، باید سه ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید. بدن باید بخشی از کربوهیدراتهای لازم برای فعالیت بدنی را دریافت کند.
اگر تمرین برای صبح برنامه ریزی شده است ، پس از یک ساعت می توانید یک سالاد سبزیجات سبک (بدون سیب زمینی) بخورید یا مقداری میوه بخورید. 15-20 دقیقه قبل از کلاس ، متخصصان تغذیه نوشیدن کاکائو ، نوشیدنی میوه ای یا کمپوت (بدون شیرین کننده) را توصیه می کنند.
رژیم غذایی برای کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را از دست بدهند باید متعادل و مغذی باشد. معده قبل از کلاس نباید زیاد باشد ، اندازه گیری باید در وعده های غذایی به شدت رعایت شود.
لازم به یادآوری است که بدن پس از تمرین ، کالری سوزی را تا دو ساعت دیگر ادامه می دهد. برای اینکه بافت ماهیچه ای سریعتر و بهتر بهبود یابد ، قبل از رفتن به باشگاه ورزشی ، می توانید کمی مرغ آب پز ، پنیر کم چرب یا ماهی بخارپز ، سالاد بخورید ، که باید شامل کلم ، خیار ، گوجه فرنگی ، تربچه ، فلفل دلمه ای باشد.
سبزیجات ترشی را می توان خورد. محصولات لبنی در حفظ ذخایر پروتئینی مورد نیاز برای ماهیچه ها خوب عمل می کنند.
تغذیه مناسب قبل از تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
تغذیه مردان و زنانی که روی بدنسازی در بدنسازی کار می کنند باید متنوع ، سالم و شامل غذاهای مختلف حاوی کل مجموعه ویتامین ها و مواد معدنی باشد.
تغذیه دختران قبل از تمرین
یک عنصر ضروری در رژیم غذایی زنان گوشت و ماهی است که باید کم چرب بوده و بدون روغن پخته شوند. بهتر است چنین گوشتی را بجوشانید یا بخورید. هضم این غذاها زمان زیادی می برد ، بنابراین بهتر است آنها را قبل از ناهار مصرف کنید. گوشت و ماهی حاوی مقدار آمینو اسیدهای لازم برای بدن هستند.البته غذاهای سرخ شده بسیار نامطلوب هستند.
برای دخترانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، انواع سوپ ها در رژیم غذایی بسیار مهم هستند. می توانید از ماهی ، سبزیجات یا قارچ به عنوان پایه آبگوشت استفاده کنید. سوپ ها به بهبود عملکرد سیستم غذایی و تسریع فرایندهای متابولیک کمک می کنند.
متخصصان تغذیه همچنین توصیه می کنند غلات را در رژیم غذایی روزانه - گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، برنج ، پخته شده در شیر ، قرار دهید. به طوری که فرنی تلخ به نظر نمی رسد ، می توان آنها را با میوه های خشک یا آجیل تکمیل کرد. در بخشی از تقریباً هر فرنی ، مقدار کافی کربوهیدرات و فیبر ، که انرژی لازم را برای بدن دختر فراهم می کند ، به دفع مایعات و سموم اضافی کمک می کند.
غذاهایی مانند سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی ضروری هستند. آنها حاوی انواع زیادی از مواد معدنی و ویتامین ها هستند. شما فقط باید غذای تازه مصرف کنید. سبزیجات بخارپز یک افزودنی عالی برای غذای اصلی است. می توان از میوه برای تهیه ژله ، آب میوه یا کمپوت استفاده کرد.
محصولات لبنی نیز برای یک رژیم غذایی کامل ضروری هستند. به عنوان مثال ، پنیر کم چرب ، کفیر ، ماست را ترجیح دهید. آنها سرشار از پروتئین و کلسیم هستند که می تواند به شما در بازیابی قدرت پس از ورزش و ایجاد توده عضلانی اضافی کمک کند.
تغذیه مردان قبل از تمرین
خوردن کربوهیدراتها با تامین اسیدهای آمینه به بافت ماهیچه ای در حال کار به بدن در حین ورزش کمک می کند. به اصطلاح مقدمه آنابولیک ایجاد می شود. برعکس ، چربی در رژیم غذایی قبل از فعالیت بدنی نباید وجود داشته باشد ، زیرا روند جذب مواد مغذی را کند می کند. غذای چرب به مدت طولانی در معده باقی می ماند ، به آرامی هضم می شود و در حین ورزش می تواند باعث ناراحتی ، سنگینی و قولنج شود.
رژیم غذایی قبل از رفتن به ورزشگاه ترکیبی مناسب و دوز از غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات است:
- گوشت بوقلمون یا مرغ + نان درشت + برنج ؛
- ماهی بخارپز بدون روغن + یک قسمت سیب زمینی آب پز ؛
- گوشت بدون چربی + پاستای دوروم ؛
- چندین تخم مرغ پخته + هر نوع فرنی ؛
- یک قسمت پنیر کم چرب + یک تکه نان کوچک.
مهم است که به خاطر داشته باشید: قسمت ها باید کوچک باشند. اگر در ابتدای درس هیچ گونه ناراحتی در شکم احساس نکردید ، پس مقدار غذا درست بود. برای مردان ، نسبت زیر توصیه می شود: 30 گرم پروتئین + 60 گرم کربوهیدراتهای پیچیده.
ترکیبات پروتئینی بهتر است قبل از ورزش جذب بدن شوند. یک وعده نوشیدنی پروتئینی آب پنیر یک ساعت قبل از کلاس بسیار مفید خواهد بود.
حفظ تعادل آب قبل و حین ورزش
هنگام ورزش در باشگاه بدنسازی ، به یاد داشته باشید که نوشیدن منظم حین ورزش بسیار مهم است. حتی با درصد کمی از کم آبی بدن ، تمرین کمتر مثر می شود. منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید ، زیرا ورزش شدید می تواند عملکرد گیرنده های تشنگی را خسته کند.
اگر احساس خشکی دهان ، تشنگی شدید ، سردرد ، کمی سرگیجه و خستگی می کنید ، باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید ، مقدار زیادی آب بنوشید و استراحت کنید.
شما باید رژیم آشامیدنی زیر را رعایت کنید: قبل از تمرین - یک لیوان آب ، در حین ورزش - کمی بنوشید ، اما هر بیست دقیقه. میزان مایعاتی که می نوشید با مقدار عرقی که در حین ورزش آزاد می شود ، رابطه مستقیم دارد.
بنابراین ، در حین تمرینات قدرتی ، فرد کمتر عرق می کند ، به این معنی که نیاز به مایعات کاهش می یابد. در حین تمرین هوازی و تمرینات قلبی ، عرق بیشتر آزاد می شود - حجم آب باید افزایش یابد.
نحوه غذا خوردن قبل از تمرین - ویدیو را تماشا کنید:
فقط یک رژیم غذایی جداگانه و مجموعه ای از تمرینات بدنی به بدن کمک می کند تا به شکل دلخواه برسد و وضعیت بدن را بهبود بخشد. این غیرقابل قبول است که با معده خالی به باشگاه بروید و بعد غذا بخورید یا برعکس.رژیم غذایی باید هم برای مردان و هم برای زنان دقیق در نظر گرفته شود.
