نحوه صحیح پیاده روی سریع در زمستان را بیاموزید و اینکه چرا این نوع تمرینات هوازی بر دویدن ترجیح داده می شود. در بین انواع فعالیت های بدنی ، پیاده روی در دسترس ترین است. برای پیاده روی مسابقه در زمستان ، شما نیازی به تجهیزات اضافی ندارید و تمرینات را به راحتی می توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید. آمارهای رسمی حاکی از آن است که تقریباً 80 درصد از زنان بعد از شروع راه رفتن ، راه خود را متوقف نمی کنند. به نوبه خود ، بسیاری از رشته های ورزشی دیگر توسط آنها رها شده است.
پیاده روی مسابقه چیست؟
از آنجا که موضوع مقاله امروز به پیاده روی مسابقه در زمستان اختصاص دارد ، لازم است کمی بیشتر در مورد این ورزش صحبت کنیم ، زیرا تفاوت هایی با پیاده روی های معمولی دارد. پیاده روی مسابقه در زمستان و همچنین در سایر اوقات سال مستلزم تماس مداوم پا با زمین است. در نتیجه این توانایی را دارید که در مقایسه با پیاده روی ساده با سرعت بیشتری حرکت کنید.
می خواهم فوراً بگویم که پیاده روی مسابقه برای سلامتی بسیار مفید است. این به این دلیل است که تعداد زیادی از فرایندها در بدن فعال می شوند ، ماهیچه ها تقویت می شوند ، کار عضله قلب عادی می شود و تمام سیستم های بدن تقویت می شوند. اگر تصمیم دارید پیاده روی مسابقه را امتحان کنید ، در زمستان یا تابستان مهم نیست ، باید قوانین ساده را دنبال کنید:
- حفظ تماس بین پا و زمین در هر زمان بسیار مهم است.
- پا باید کاملاً کشیده به جلو حرکت کند و تا زمانی که زمین را لمس نکند ، به عقب حرکت کند ، نباید خم شود.
برای بهبود سلامت خود ، باید با سرعت بالا حرکت کنید و روزانه حداقل 10 هزار قدم بردارید. البته امروزه مجبور نیستید خودتان مراحل را بشمارید ، زیرا می توانید گام شمار را خریداری کنید. علاوه بر این ، شما نیاز به یک مانیتور ضربان قلب برای نظارت بر ضربان قلب خود دارید.
با این حال ، شما می توانید پیاده روی مسابقه ای را در زمستان بدون گام شمار انجام دهید ، اما به سادگی نیم ساعت وقت آزاد را به تمرین اختصاص دهید. لازم نیست همه 30 دقیقه را به طور همزمان پیاده روی کنید ، اما می توانید نیمی از زمان صبح و سپس عصر تمرین کنید. ما توصیه می کنیم که کلاس خود را صبح ها زمانی که گازهای کمتری در هوا وجود دارد ، انجام دهید یا این کار را دور از بزرگراه ها انجام دهید ، به عنوان مثال در یک پارک.
پیاده روی باید با معده خالی انجام شود و اگر عصرها ورزش می کنید ، NTO را زودتر از دو ساعت قبل نخورید. ما همچنین به یاد می آوریم که در این زمان توصیه می شود از غذاهای حاوی ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. بعد از تمرین صبحگاهی ، حدود 30 دقیقه بعد از پایان تمرین شروع به خوردن کنید و آب را فراموش نکنید ، که می توانید و حتی باید در حین تمرین بنوشید.
برای بهره مندی بیشتر از فعالیت خود ، مسیری را انتخاب کنید که دارای فراز و نشیب باشد. این کار شدت تمرین را افزایش داده و بر این اساس کالری بیشتری می سوزاند. پیاده روی برای تقویت تمام ماهیچه های پا به جز قسمت داخلی ساق پا بسیار عالی است. توجه داشته باشید که برای بسیاری از زنان ، این قسمت خاص از پا مشکل ساز است ، زیرا ماهیچه ها در زندگی روزمره ضعیف استفاده می شوند. برای از بین بردن رسوبات چربی و تقویت عضلات داخلی ران ، توصیه می کنیم پیاده روی مسابقه ای را با دویدن پهلو ترکیب کنید.
برای حداکثر پمپاژ باسن ، سعی کنید وسیع ترین مراحل ممکن را انجام دهید. پیاده روی مسابقه علاوه بر اثر چربی سوزی قوی ، وسیله ای عالی برای جلوگیری از واریس است. این وضعیت در بین زنان بسیار رایج است ، زیرا نتیجه مستقیم استفاده مکرر از کفش های پاشنه بلند است.
در حدود 30 روز ورزش منظم ، می توانید سه یا حتی چهار پوند وزن اضافی خود را کاهش دهید. این امر در صورت کنترل کار اندام های داخلی با استفاده از نبض امکان پذیر است. به همین دلیل شما به دستگاهی مانند مانیتور ضربان قلب نیاز دارید. اگر چنین چیزی ندارید ، هنگام راه رفتن به چنین سرعتی ادامه دهید تا ضربان قلب و تعریق فعال خود را احساس کنید.
به لباس هایی که نباید مانع حرکت شما شوند توجه کنید. این در درجه اول در مورد کفش صدق می کند. نیاز اصلی یک کفش ورزشی ، ویژگی های بالشتک بالا است. برای پیاده روی ورزشی در زمستان ، کفش باید تا حد امکان راحت باشد. سعی کنید هنگام ترسیم مسیر تمرین از برف زیاد جلوگیری کنید.
قوانین پیاده روی زمستانی
همه افراد در زمستان و حتی در تابستان به پیاده روی مسابقه ای نمی پردازند. پیاده روی ساده همچنین برای ارتقای سلامت و کاهش وزن بسیار مفید است. با این حال ، برای اینکه پیاده روی شما تا حد ممکن سالم باشد ، توصیه می کنیم از چند قانون ساده پیروی کنید:
- لازم است با سرعتی حرکت کنید تا تنفس سریعتر شود ، اما در عین حال می توانید آرام صحبت کنید.
- پیاده روی حداقل پنج روز در طول هفته با مدت زمان تمرین نیم ساعت ضروری است.
- بار را به تدریج افزایش دهید.
- در ابتدای پیاده روی حدود پنج دقیقه ، با سرعتی آرام حرکت کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
- به تدریج مدت زمان فعالیت خود را افزایش دهید.
اینها قوانین اساسی هستند که به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از کلاس خود ببرید. با این حال ، تفاوت های ظریف دیگری نیز وجود دارد که اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد:
- حالت بدن شما باید وضعیت خود را نه تنها در هنگام پیاده روی ، بلکه در زندگی روزمره نیز کنترل کنید. اگر در مورد راه رفتن هنگام راه رفتن صحبت کنیم ، اگر مفاصل شانه شل شده و بدن راست باشد ، حفظ آن برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. هنگام حرکت ، ابتدا باید پای خود را روی پاشنه بگذارید ، و سپس وزن بدن خود را به انگشتان پا منتقل کنید. هنگام انقباض شکم و عضلات شکم ، شکم خود را بکشید.
- روزانه 10 هزار قدم انجام دهید. این حداقل چیزی است که به شما امکان می دهد سلامت خود را ارتقا دهید. می توانید یک قدم شمار بخرید یا یک برنامه کاربردی مخصوص تلفن هوشمند خود را به صورت آنلاین بارگیری کنید تا خودتان تعداد مراحل را حساب نکنید.
- برو به شرکت. اگر با یک دوست دختر (دوست پسر) یا یکی از عزیزان خود قدم می زنید ، مطمئنا پیاده روی برای شما شادی آور خواهد بود. در طول مکالمات ، شما به سادگی متوجه زمان گذر زمان نمی شوید. همچنین می توانید با کودکان یا سگ به پیاده روی بروید.
پیاده روی نوردیک در زمستان
پیاده روی اسکاندیناوی با پیاده روی معمولی فقط در حضور قطب هایی که شبیه تیرهای اسکی هستند متفاوت است. در کشورهای شمالی اروپا پیاده روی نوردیک قبلاً در بین رشته های ورزشی رتبه بندی شده است. تا کنون ، تعداد کمی در کشور ما از این نوع پیاده روی اطلاع دارند ، اگرچه طرفداران آن قبلاً ظاهر شده اند. باید دانست که پیاده روی نوردیک در زمستان برای بهبود سلامتی بسیار مثر است.
پیاده روی نوردیک در زمستان می تواند برای شما مفیدتر از ورزش در تابستان باشد. این در درجه اول به دلیل سخت شدن بدن است ، زیرا بیرون آن یخ زده است. می توانید پیاده روی کنید حتی زمانی که بیرون از آن منفی 15 درجه باشد. اگر درجه حرارت به زیر این علامت کاهش یابد ، تصمیم گیری در مورد مناسب بودن تمرین با شما است.
بسیاری از مردم از ترس سرما بی دلیل در زمستان بیرون می روند. با این حال ، باید درک کنید که با حرکت فعال ، بعد از اولین کیلومتر فاصله ، سرما را احساس نخواهید کرد. در عین حال ، شما باید تنفس خود را با دقت بیشتری کنترل کنید. سعی کنید از راه بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. این بسیار مهم است ، زیرا تنفس در هوای یخ زده از طریق دهان می تواند باعث سرماخوردگی شود.
اگر پیاده روی شمالی را در تابستان شروع کرده اید ، در زمستان نیز این کار را ادامه می دهید.چرا می توانید شش ماه را تحمل کنید در حالی که می توانید در زمستان سرگرم شوید ، در حالی که بدن خود را تقویت می کنید. فعالیت بدنی در سرما سیستم عصبی را فعال می کند و در مدت کوتاهی احساس سرزندگی بیشتری می کنید. بیایید نگاهی به تجهیزات پیاده روی نوردیک در زمستان بیندازیم.
تجهیزات پیاده روی ورزشی نوردیک در زمستان
قطبها یک ویژگی ثابت برای کمد لباس زمستانی شما برای پیاده روی شمالی باقی می مانند. اما لباس ها باید عوض شوند ، زیرا بیرون یخ زده است. به همین دلیل ، لازم است چنین لباس هایی را انتخاب کنید که به طور مطمئن شما را از سرما محافظت کند ، اما در عین حال ناراحتی ایجاد نکند. قبول کنید وقتی گرم هستید ، پیاده روی کاملاً خوشایند نیست.
بهترین گزینه استفاده از چندین لایه لباس سبک در مقابل یک ژاکت گرم است. کاپشن (باد) باید ضد آب و دارای کاپوت باشد. شلوارها از نظر رطوبت و مقاومت در برابر باد الزامات مشابهی دارند. اگر تصمیم دارید پیاده روی شمالی را جدی بگیرید ، خرید لباس زیر حرارتی را توصیه می کنیم. کاملاً عرق را از روی پوست برداشته و می تواند گرما را حفظ کند.
جوراب های گرم نیز باید استفاده شوند و جوراب های حرارتی امروزه ارزان قیمت در فروشگاه های لوازم ورزشی موجود هستند. آنها به طور خاص برای ورزش های زمستانی طراحی شده اند. اگر واریس دارید ، نباید لباس زیر فشرده را نادیده بگیرید. این نه تنها جریان خون و گردش لنف را افزایش می دهد ، بلکه محافظت بیشتری از مفاصل را فراهم می کند.
به طور جداگانه ، لازم است در مورد کفش گفته شود ، زیرا در زمستان یخ می تواند وجود داشته باشد. اول از همه ، به راحتی کفش های ورزشی (چکمه) توجه کنید. همچنین زیره مهم است که باید انعطاف پذیری کافی داشته باشد. برای افزایش چسبندگی کفش روی زمین ، زیره باید شیارهای خوبی داشته باشد. همچنین ، ویژگی های بالشتک کفش ورزشی را فراموش نکنید. برای اینکه کلاسهای شما تا حد ممکن م effectiveثر و راحت باشد ، نباید وسایل را صرفه جویی کنید. از یک فروشگاه لوازم ورزشی دیدن کنید و کفش های ورزشی مخصوص را انتخاب کنید که برای ورزش های زمستانی ساخته شده اند.
برای آموزش پیاده روی نوردیک ، موارد زیر را بررسی کنید:
