بیاموزید که چگونه کاردیو را به درستی چربی سوزی کرده و استقامت را همزمان انجام دهید. توصیه های مخفی مربیان حرفه ای در کشور ما ، ورزشی مانند پیاده روی اسکاندیناوی به اندازه کافی گسترده نیست. علاوه بر این ، بسیاری از مردم احتمالاً هیچ چیز در مورد آن نمی دانند. امروز ما با حذف جزئیات در مورد راه رفتن شمال اروپا و همچنین روش راه رفتن ، این حذف را تصحیح می کنیم. پیاده روی نوردیک پیاده روی است که در طول آن باید به تیرهای خاصی تکیه کنید که طراحی آن شبیه به اسکی است.
حق ثبت اختراع این نوع ورزش های آماتور در سال 1997 توسط شهروند فنلاندی مارک کانتان به دست آمد. و تاریخ پیاده روی اسکاندیناوی با اسکی بازان فنلاندی شروع شد که در تابستان با استفاده از تیرهای معمولی اسکی تمرین می کردند. لازم نیست در مورد نتایج اجراها در مسابقات مختلف اسکی بازان فنلاندی چیز زیادی بگوییم.
این ورزش جدید به سرعت در سراسر اسکاندیناوی و سپس شمال غربی اروپا گسترش یافت. مخصوصاً پیاده روی اسکاندیناوی مورد پسند مردم آلمان بود. در این کشور پیست های مخصوصی ساخته شده است که علاقه مندان به این ورزش بر روی آنها مشغول هستند.
مزایای پیاده روی نوردیک
پیاده روی اسکاندیناوی توسط دانشمندان آلمانی به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است و این واقعیت بود که در محبوبیت این ورزش تعیین کننده بود. آنها نتایج مطالعاتی را منتشر کردند که پتانسیل سلامتی زیاد پیاده روی اسکاندیناوی را مطابق با تکنیک راه رفتن ثابت کرد.
هنگام استفاده از چوب های پیاده روی ، عضلات کمربند شانه و پشت به طور فعال تمرین می کنند. اگر پیاده روی فنلاندی را با دویدن مقایسه کنیم ، در مورد دوم ، قسمت بالایی بدن عملاً کار نمی کند. در نتیجه ، دانشمندان دریافتند که در طول راه رفتن شمال اروپا ، حدود 90 درصد از تمام ماهیچه های بدن کار می کنند ، در حالی که در طول راه رفتن معمولی این رقم تنها 70 درصد است.
در عین حال ، خمیر روی چوب ها می تواند بار مفاصل ران و زانو را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، اگر در مفاصل پاها ، به عنوان مثال نقرس یا خار پاشنه ، مشکل دارید ، این ورزش بسیار مفید است. همچنین ، پیاده روی نوردیک از نظر چربی سوزی بسیار مثر است ، زیرا از تعداد زیادی ماهیچه استفاده می کند. ما می توانیم برای افرادی که می خواهند وزن اضافی خود را از بین ببرند ، به این رشته ورزشی بپردازند.
با هزینه های بالای انرژی ، ماهیچه قلب مجبور می شود بیشتر اوقات منقبض شود ، که یک تمرین عالی برای آن است. علاوه بر این ، لازم است در مورد افزایش موثر حجم ریه و بهبود هماهنگی حرکات گفته شود.
در طی تحقیقات ، ثابت شده است که پیاده روی نوردیک ، با تکنیک صحیح پیاده روی ، به عادی سازی تعادل کلسترول کمک می کند ، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد ، فرایندهای متابولیک را عادی می کند و دفع مواد سمی را تسریع می کند.
امروزه در آلمان ، پیاده روی نوردیک یک عنصر اجباری در توانبخشی پس از آسیب سیستم اسکلتی عضلانی است. به عنوان مثال ، پس از تعویض مفصل ران و استفاده از پیاده روی اسکاندیناویایی در دوران توانبخشی ، بیماران می توانند یک ماه پس از عمل به ریتم معمول زندگی خود بازگردند. توجه داشته باشید که عملاً هیچ منعی برای انجام این ورزش وجود ندارد. افراد در هر سن و جنسیت می توانند این کار را انجام دهند.البته ، اگر به دلیل وجود ، به عنوان مثال ، یک بیماری عفونی حاد ، استراحت در رختخواب برای شما تجویز شده است ، باید آموزش را تا لحظه بهبود کامل به تعویق بیندازید. همچنین اگر در کار عضله قلب یا سیستم عروقی مشکل دارید ، قبل از شروع راهپیمایی نوردیک و تسلط بر تکنیک راه رفتن ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
تکنیک پیاده روی اسکاندیناویایی
پیاده روی نوردیک تقریباً شبیه پیاده روی معمولی است. بدن و اندام شما باید آزادانه و هماهنگ حرکت کنند. همزمان با دست چپ ، پای راست به جلو و بالعکس کشیده می شود. هنگام راه رفتن ، ابتدا باید پا را روی پاشنه روی زمین قرار دهید ، پس از آن وزن بدن باید به انگشتان پا منتقل شود. این باعث می شود حرکت صاف شود و تکان های ناشی از آن از بین برود.
هنگام برداشتن اولین قدم ، لازم است کمی بازو را در مفصل آرنج خم کرده و آن را به جلو فشار دهید. در این حالت ، چوب باید زاویه داشته باشد ، و دست دوم در این زمان در ناحیه ران است و همچنین تا حدودی در مفصل آرنج خم شده است. هنگام تمرین راه رفتن نوردیک ، تکنیک پیاده روی شامل استفاده از سرعت بیشتر حرکت در مقایسه با یک پیاده روی معمولی است. دامنه حرکات بازو با عرض گام شما تعیین می شود و بار روی ماهیچه ها به آن بستگی دارد.
اگر طول بازوها را کاهش دهید ، بار نیز کاهش می یابد. برای افزایش شدت ورزش ، باید دامنه حرکت دست را افزایش دهید. انتخاب چنین حرکتی که بتواند نتایج مثبتی را به همراه داشته باشد بسیار مهم است. هنگام راه رفتن می توانید از یک گام پهن یا کم عمق استفاده کنید و دویدنهای کوتاه نیز امکان پذیر است. همچنین می توانید از وزنه های مخصوص چوب برای افزایش شدت تمرین استفاده کنید.
چگونه پیاده روی نوردیک را به درستی انجام دهیم؟
متخصصان این ورزش توصیه می کنند که کلاسها دو تا سه بار در طول هفته با حداقل مدت زمان یک تمرین نیم ساعته انجام شود. اگر با نظرات طرفداران این ورزش آشنا شوید ، بسیاری روزانه تمرین می کنند و هر درسی که دارند حدود یک ساعت طول می کشد. البته ، مبتدیان باید بار را به تدریج افزایش دهند و می توانید هر سوم یا چهارم روز با یک جلسه چهار ساعته شروع کنید. بسیار مهم است که بدن خود را به تخلیه شدید نرسانید.
قبل از شروع تمرین حتماً خود را گرم کنید. قبل از شروع پیاده روی ، باید از سالم بودن همه بست ها اطمینان حاصل کنید و طول بندهای تیرها را به اندازه خود تنظیم کنید. هیچ محدودیتی برای تکنیک تنفس هنگام راه رفتن وجود ندارد و حتی می توانید با یک دوست چت کنید. می تواند نفس شما را از بین ببرد ، اما تنها نکته مهم این است که باید از خود فعالیت رضایت داشته باشید.
سعی کنید مانند بینی یا راه رفتن معمولی از طریق بینی نفس بکشید. با این حال ، با توجه به این واقعیت که پیاده روی نوردیک ، با تکنیک صحیح راه رفتن ، انرژی زیادی را می سوزاند ، احتمالاً مجبور خواهید شد خیلی سریع از طریق دهان نفس بکشید ، که این نیز مجاز است. سعی کنید ریتم تنفس زیر را رعایت کنید: بعد از 2 مرحله نفس بکشید و بعد از 4 بازدم را انجام دهید.
پس از اتمام تمرین ، چند نفس عمیق بکشید و تمرینات کلاسیک کششی عضلات را انجام دهید. بازدید از سونا (حمام) پس از آموزش بسیار مفید است. در اصل ، شما فقط می توانید یک حمام گرم بگیرید تا ماهیچه های خود را شل کنید.
تجهیزات پیاده روی نوردیک
ویژگی اصلی و اجباری کلاس ها فقط چوب است. شما باید فوراً هشدار دهید که اسکی های معمولی به دلیل طول زیاد برای شما کار نمی کنند. اگر از تیرهایی استفاده می کنید که برای قد شما مناسب نیست ، بار بار مفاصل به طور چشمگیری افزایش می یابد.
یکی از ویژگی های اصلی تیرهای راه رفتن شمال اروپا وجود بندهای مخصوص است که شبیه دستکش با انگشتان بریده هستند.به لطف این ، می توانید هنگام راه رفتن بدون فشار دادن دسته ، چوب ها را فشار دهید. این کار از ایجاد پینه روی کف دست جلوگیری می کند. در انتهای دوم چوبها یک سنبله تیز وجود دارد که برای حرکت بر روی سطح شل مانند زمین یا برف ضروری است.
اگر قصد دارید روی سطحی سخت تمرین کنید ، باید از چوب هایی با نوک لاستیکی استفاده کنید. قابل تعویض است و با آموزش منظم مجبور خواهید بود اغلب آن را به دلیل ساییدگی زیاد تغییر دهید. کفش و لباس برای کلاسها به انتخاب شما انتخاب می شود. همزمان ، کفش های مخصوصی تولید می شود که برای راه رفتن نوردیک و یادگیری تکنیک های راه رفتن طراحی شده است.
توجه داشته باشید که می توانید دو نوع قطب تلسکوپی یا یکپارچه خریداری کنید. آنها مزایا و معایب خاص خود را دارند ، بنابراین توصیه نمی شود نوع خاصی از این تجهیزات را توصیه کنید. حتی طرفداران پیاده روی اسکاندیناوی در این مورد به اتفاق نظر نرسیدند. بنابراین ، چوب ها را به دلخواه خود انتخاب کنید.
آموزش تصویری پیاده روی نوردیک برای مبتدیان ، در زیر مشاهده کنید:
