بیاموزید که چگونه قهرمانان بزرگ رژیم خود را تنظیم می کنند و چرا ورزشکاران تغذیه را در اولویت قرار می دهند. من تعجب می کنم که حتی از خواب و تمرین مهمتر است؟ شاید مایک تنها ورزشکاری بوده که رویکرد علمی به برنامه تغذیه ای خود داشته است. این به این دلیل است که اکثر بدنسازان دوست دارند بگویند که هر بدن متفاوت است و شما به رژیم غذایی خاصی نیاز دارید که مخصوص شما ساخته شده است. به گفته منتزر ، این رویکرد ضد علمی است ، زیرا فیزیولوژی همه افراد یکسان است. امروز ما در مورد رژیم غذایی مایک منتزر در بدنسازی و اصول تهیه آن به شما خواهیم گفت.
برای درک نقش واقعی تغذیه در بدنسازی ، ورزشکاران باید برای خود یک هدف دست یافتنی تعیین کنند ، زیرا این تنها راه ارزیابی دیدگاه واقع بینانه است. متأسفانه ، اکثر سازندگان مبتدی انتظارات سریع یا غیرقابل دستیابی از آموزش دارند. بسیاری از ورزشکاران طرفدار این مشکل را پشت سر گذاشتند و تنها با گذشت زمان متوجه مغالطه این روش شدند. اغلب ، مبتدیان افزایش وزن سالانه 4 کیلوگرم را ناچیز می دانند. با این حال ، با حفظ چنین میزان رشد توده ای ، پس از پنج سال ، به جای 70 کیلو ، وزن شما 90 خواهد شد. باور کنید ، این یک نتیجه بسیار خوب است.
چگونه برای افزایش توده غذا درست بخوریم؟
به عنوان مثال ، یک هدف تعیین شده است - افزایش چهار و نیم کیلوگرم در سال. پس از تعیین هدف ، مهمترین سوال تعیین میزان مواد مغذی مورد نیاز برای این کار است. دانشمندان دریافتند میزان کالری یک پوند ماهیچه 600 کیلو کالری است و یک توده چربی مشابه دارای ارزش کالری 3.5 هزار کیلو کالری است. از این رو می توان نتیجه گرفت که ماهیچه ها برای رشد به میزان کمتری نسبت به چربی نیاز دارند.
توجه داشته باشید که چنین تفاوت قابل توجهی در ذخایر انرژی ماهیچه ها و چربی نتیجه ترکیب متفاوت آنهاست. اگر بافت چربی عمدتا از لیپیدها تشکیل شده باشد ، در عضلات بیشتر توده آب است. برای افزایش وزن سالانه 10 پوند ، شما باید شش هزار کالری در سال مصرف کنید ، نه یک روز. برای تعیین نیاز روزانه ، باید ساده ترین عملیات حساب را انجام دهید و در نتیجه ، به نظر می رسد برای رسیدن به این هدف ، باید روزانه 16 کالری مصرف کنید.
نیاز به انرژی هر فرد با متابولیسم او ارتباط دارد ، اما دانشمندان دریافته اند که بدن از انرژی بیشتری برای اطمینان از عملکرد اندام های داخلی استفاده می کند تا ماهیچه ها. برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه خود ، که عملکرد بدن را تضمین می کند ، باید از فرمول های ساده استفاده کنید:
- مردان - (وزن بدن x 10) + وزن بدن x 2.
- دختران - (وزن بدن x 10) + وزن بدن.
به عنوان مثال ، اگر مردی 200 پوند وزن داشته باشد ، بدن او به 2400 کالری در روز نیاز دارد.
چگونه می توان برنامه غذایی خود را متعادل کرد؟
ورزشکاران وقتی می گویند که برای عضله سازی نیاز به مصرف مقدار زیادی غذا و به ویژه ترکیبات پروتئینی دارند اشتباه می کنند. با این حال ، بافت ماهیچه ای حاوی بیش از 20 درصد پروتئین و 70 درصد آب است. هیچ کس ادعا نمی کند که برای رشد ماهیچه ها باید مقدار زیادی آب بنوشید! ترکیبات پروتئینی نیز دارای ذخیره انرژی هستند و اگر مورد نیاز بدن نباشد ، به چربی تبدیل می شود یا به سادگی از بدن دفع می شود.
متخصصان تغذیه معتقدند رژیم غذایی انسان باید شامل 60 درصد کربوهیدرات ، 25 درصد پروتئین و تنها 15 درصد چربی باشد.باید گفت که امروزه تعداد زیادی از برنامه های مختلف تغذیه وجود دارد که برخی از آنها آنقدر نامتعادل هستند که برای سلامتی خطرناک هستند. البته وزن ورزشکاران از وزن افراد معمولی بیشتر است و نیاز به کالری بیشتری در روز دارند. این در درجه اول مربوط به ویتامین B (تیامین) و کربوهیدرات ها است. در اینجا لیستی از غذاهایی است که هر سازنده باید مصرف کند:
- غلات و محصولات پخته شده (انواع نان ، ماکارونی ، غلات و …) منبع عالی پروتئین و کربوهیدرات ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- سبزیجات و میوه ها - حاوی کربوهیدرات ها و ویتامین های سریع هضم هستند.
- غذاهای پروتئینی (گوشت ، ماهی ، آجیل ، حبوبات و …) - علاوه بر پروتئین ها ، این گروه از غذاها حاوی مقدار زیادی ویتامین B و آهن هستند.
- محصولات لبنی و شیر - حاوی پروتئین ، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و کلسیم است.
چگونه می توان برنامه تغذیه مناسب را تنظیم کرد؟
برای اینکه مشکلات سلامتی نداشته باشیم ، ما به بیش از چهل عنصر مختلف ریز مغذی و ریز مغذی نیاز داریم. همه آنها را می توان در شش گروه طبقه بندی کرد.
اب
دو سوم بدن انسان را آب تشکیل می دهد. تقریباً همه واکنشهای پیچیده بیوشیمیایی در محیط آبزیان رخ می دهد. اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید ، سوال نه تنها رشد ماهیچه ها ، بلکه کل وجود شما خواهد بود. اما نوشیدن بیش از حد آب نیز خطرناک است و می تواند منجر به عدم تعادل الکترولیت ها شود. وقتی تشنه هستید بنوشید.
ترکیبات پروتئینی
برای بسیاری از ورزشکاران ، این ماده مغذی جادویی است ، اما قبلاً گفتیم که ماهیچه ها تنها 22 درصد پروتئین را در خود دارند. اگر آب اضافی به سادگی از بدن خارج شود ، ترکیبات پروتئینی می توانند به چربی تبدیل شوند. امروزه نظرات زیادی در مورد میزان مورد نیاز پروتئین مصرف شده وجود دارد.
اغلب ، شما می توانید توصیه هایی در مورد نیاز ورزشکاران به مصرف پروتئین زیاد برای فعال کردن فرایندهای رشد عضلات بشنوید. با این حال ، نیاز بدن به هر ماده مغذی بستگی به وزن بدن دارد ، نه فعالیت بدنی.
کربوهیدرات ها
در چند سال گذشته ، تنها تنبل ها درباره اهمیت ترکیبات پروتئینی برای ورزشکاران صحبت نکرده اند. اما کربوهیدرات ها "روزگار سختی" دارند و مورد انتقاد گسترده قرار می گیرند. این شرکت در دهه پنجاه در انگلستان شروع به کار کرد ، سپس از اقیانوس به ایالات متحده عبور کرد و با خیال راحت در سراسر کره زمین گسترش یافت. بیایید ببینیم آیا این اتهامات درست است یا خیر.
شناخته شده است که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن و ماهیچه ها هستند. اگر در طول ورزش کمبود کربوهیدرات در بدن ایجاد شود ، از آمین های گرفته شده از بافت ماهیچه ای برای تامین انرژی ماهیچه ها استفاده می شود. هر ماده ای می تواند تهدیدی برای بدن باشد ، از جمله کربوهیدرات ها. با این حال ، این تنها با غلظت بالای آنها امکان پذیر است. برای اینکه مشکلی نداشته باشید ، روزانه حدود 60 درصد از این ماده مغذی را از کل ارزش انرژی بدن مصرف کنید.
چربی ها
دو گروه چربی وجود دارد - اشباع و غیر اشباع. با استفاده بیش از حد از مواد اولیه (عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شود) ، ممکن است مشکلاتی در کار قلب ایجاد شود. در عین حال ، آنها برای سنتز هورمون های آنابولیک استفاده می شوند و به همین دلیل باید آنها را مصرف کرد ، اما در حد اعتدال.
چربی های اشباع نشده در غذاهای گیاهی یافت می شوند و مقدار زیاد آنها نیز می تواند مشکلات مختلف سلامتی ایجاد کند. کافی است حدود 15 درصد از کل کالری دریافتی چربی را مصرف کنید تا بدن این ماده مغذی را تامین کند.
ویتامین ها
مواد معدنی و ویتامین ها ریزمغذی ها هستند و نیاز بدن به آنها در مقایسه با درشت مغذی ها کمتر است. اگر از برنامه تغذیه متوازن استفاده می کنید ، مشکلی با این مواد نخواهید داشت.اگر فکر می کنید کمبود ویتامین دارید ، می توانید آنها را به صورت اضافی مصرف کنید.
برنامه تغذیه با کالری بالا (600 کیلو کالری)
اغلب افراد بدنسازی را برای افزایش وزن شروع می کنند ، زیرا وزن آنها کمتر از حد معمول است. آنها متابولیسم بالایی دارند و بدن آنها در مقایسه با بقیه به طور قابل توجهی انرژی بیشتری می سوزاند. برای اینکه آنها نتایج مثبتی از ورزش کسب کنند ، لازم است از رژیم غذایی پرکالری استفاده شود. در اینجا نمونه ای از چنین برنامه ای وجود دارد ، در حالی که شما باید مقدار مواد مصرفی را بشکنید. و هرچه تعداد وعده های غذایی بیشتر باشد ، برای شما بهتر است.
دستورالعمل های اساسی تغذیه مایک منتزر در این ویدئو:
