بیاموزید که چگونه موثرترین ورزش توسعه باسن را برای مردان و زنان انجام دهید. هر دختری آرزوی داشتن باسن سفت را دارد. تعداد نسبتاً زیادی از تمرینات با هدف تمرین این گروه عضلانی وجود دارد. یکی از م movementsثرترین حرکات چرخاندن پاها در قسمت پایین است. این یک تمرین جداگانه است که به شما امکان می دهد ماهیچه های باسن خود را سفت کرده و آنها را محکم تر کنید.
بلافاصله باید گفت که نوسانات باید در مرحله پایانی درس شما بعد از اسکوات و لانگ انجام شود. در این صورت ، این حرکت تا حد ممکن موثر خواهد بود. چرخش پاها به عقب دارای دامنه محدودی است که به شما امکان می دهد بار عضلات باسن را جدا کرده و تقریباً صد درصد ران را از کار حذف کنید.
تکنیک چرخاندن پاها در بلوک پایین
برای انجام این حرکت ، باید با دستگاه روبرو شوید و دسته ها را بگیرید تا تعادل حفظ شود. حتما پشت خود را صاف و سر خود را رو به جلو نگه دارید.
ماهیچه های باسن را سفت کنید و پا را مستقیم به عقب ببرید ، در حالی که آن را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. برای اینکه ماهیچه ها دائماً در حالت کشش باشند تا حداکثر نتایج حاصل شود ، لازم است هنگام حرکت در جهت مخالف ، پا را روی وزن نگه دارید. شما باید احساس کنید که ماهیچه های شما در طول کل حرکت چگونه کشیده شده اند. نظارت بر تنفس بسیار مهم است:
- وقتی پای خود را به عقب می چرخانید هوا را بیرون دهید.
- وقتی پای خود را به بدن می رسانید ، نفس بکشید.
نکاتی برای ورزشکاران در مورد نوسان پا
بدن را زیاد به جلو خم نکنید ، زیرا در این حالت بار به عضلات کمر و پشت ران می رسد. برای به حداکثر رساندن استفاده از گلوت ها ، تنه باید در زاویه 20 تا 30 درجه کج شود. از وزنه هایی استفاده کنید که با تکنیک تداخل نداشته باشد. اگر وزن زیادی می گیرید ، به دلیل اجرای نادرست نوسانات پا در بلوک پایین ، کارایی حرکت به شدت کاهش می یابد. بسیار مهم است که پا مستقیم به پشت قرار گرفته و به بیرون پیچ خورده نباشد. حرکت را فقط با تلاش ماهیچه های گلوتئال انجام دهید و از اینرسی تاب استفاده نکنید. اطمینان حاصل کنید که بدن در تمام طول مجموعه یکنواخت باقی می ماند. برای افزایش بار روی عضلات گلوتئوس ، کمی زانو را خم کنید. هنگامی که پا را به بدن می رسانید ، مفصل زانو باید تا آنجا که ممکن است بلند شود تا ماهیچه ها به خوبی کشیده شوند. برای افزایش وزن کاری خود عجله نکنید. با یکی شروع کنید که به شما امکان می دهد هشت تا ده تکرار را از نظر فنی به درستی انجام دهید.
در موقعیت فوق العاده بالای مسیر ، هنگامی که پا ربوده می شود ، باید برای یک ثانیه مکث کنید و فقط پس از آن شروع به انجام حرکت اضافی پا به بدن کنید. اگر بعد از انجام حرکت ، احساس سوزش کمی در باسن دارید یا این قسمت از بدن سفت شده است ، پس همه کارها را درست انجام داده اید.
نوسانات پا در بلوک پایین چیست؟
تقریباً هر تمرین قدرتی دارای چندین نوع است و ضربات در بلوک پایینی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. بیایید نگاهی به انواع تمرینات زیر بیندازیم:
- پاهای خود را در شبیه ساز به عقب بچرخانید. این جنبش بسیار شبیه به حرکتی است که در بالا به آن پرداختیم. همچنین باید روبه روی دستگاه باشید و با یک دست آن را نگه دارید. دست دوم در این لحظه روی کمربند است. پایه نگهدارنده باید محکم روی زمین نصب شود و پای کار روی غلتک مخصوص قرار می گیرد. تکنیک انجام حرکت دقیقاً با تمرین فوق مطابقت دارد.
- پاها را با وزنه به عقب بچرخانید. برای انجام تمرین ، از پد مخصوص ساق پا استفاده می شود که به شکل کمربند ساخته شده است. مجهز به جیب هایی است که در آنها می توانید بار اضافه کنید. برای تکمیل تمرین ، برای حفظ تعادل باید روی یک شی تأکید کنید. در غیر این صورت ، حرکت همانند پاهای در حال چرخش در بلوک پایین انجام می شود.
همچنین ، در پایان ، شایان ذکر است که محبوب ترین اشتباهات ورزشکاران را به خاطر بسپاریم. اول از همه ، مکالمه در مورد نیاز به انجام صحیح کل حرکت است. شما باید از تکان خوردن و حرکت در ساحل خودداری کنید. همچنین مهم است که یک حرکت چرخشی را با پا انجام دهید ، اما در عین حال بدن را باز کنید. همه اینها کارایی حرکت را تا حد زیادی کاهش می دهد.
یک بار دیگر ، من می خواهم انتخاب صحیح وزن را به شما یادآوری کنم. اغلب ، مبتدیان با پیشرفت بار عجله می کنند ، حتی بدون اینکه وقت کافی برای تمرین کامل داشته باشند. اگر می خواهید تمرینات شما تا حد ممکن م effectiveثر باشد و وقت خود را هدر ندهید ، در ابتدا باید توجه ویژه ای به این تکنیک داشته باشید. فقط پس از آن حرکت به طور کامل انجام می شود ، می توانید بار را افزایش دهید. این امر نه تنها در مورد نوسان ساق پا در بلوک پایین ، بلکه در مورد سایر تمرینات قدرتی نیز باید برای شما بدیهی شود.
تکنیک انجام نوسانات پا در بلوک پایین در این ویدئو:
