داشتن شکم صاف و شکم سفت خواسته طبیعی هر فردی است. شما می توانید قدرت را تقویت کرده و عضلات شکم را با کمک پیچش های معروف تقویت کنید. اگر تمرین را به طور صحیح از نظر فنی انجام دهید و رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشید ، می توانید به نتایج دلخواه برسید. آموزش مطبوعات آسان است. تعداد زیادی از تمرینات شکمی وجود دارد که نسخه های اصلاح شده از تمرینات مستقیم یا معکوس هستند. آنها به همه توصیه می شود - از مبتدیان تا حرفه ای ها. کرانچ یک تمرین اساسی م forثر برای پمپاژ عضلات شکم و تقویت قدرت است.
علیرغم این واقعیت که چندین مفصل در کار دخیل نیستند ، همه قسمتهای پرس بار را دریافت می کنند. لازم است آن را نه تنها به این دلیل که جنس مخالف آن را تحسین می کند ، بلکه به دلیل حفظ وضعیت و ستون فقرات سالم ، انجام دهید. همچنین ، ماهیچه های شکم یک کرست عضلانی قوی تشکیل می دهند که باعث افزایش استقامت هنگام انجام تمرینات سنگین اساسی (اسکات ، پرس ، ددلیفت) می شود.
به دلیل سادگی و در دسترس بودن ، این تمرین را می توان هم در باشگاه بدنسازی و هم در خانه یا در تعطیلات انجام داد. نکته اصلی این است که تکنیک و توصیه های عملی را در مورد چگونگی انجام آن بدانید تا زمان را هدر ندهید.
تکنیک انجام پیچ خوردن دروغ گفتن
از آنجا که هدف اصلی عضله شکم خم شدن تنه و نزدیک کردن کمربند شانه به لگن است ، هنگام کار روی پرس باید پیچ خورده و به سمت بالا بلند نشوید.
بسیاری از مبتدیان در پمپاژ پرس اشتباه می کنند ، بدن را روی دستگاه اتوماتیک با تقلب مداوم بالا می آورند یا بعد از چند تمرین سخت روی عضلات ضربه می زنند. بنابراین دستیابی به کرست برجسته برجسته شکم امکان پذیر نخواهد بود ، باید با ماهیچه ها به طور سیستماتیک و صحیح برخورد شود.
1. پیچش مستقیم
با پیچش های مستقیم ، قسمت عمده ای از بار روی ناحیه پرس فوقانی می افتد ، اما قسمت پایینی و ماهیچه های مورب آن نیز از توجه محروم نیستند.
- در وضعیت خوابیده قرار بگیرید.
- زانوها را در زاویه ای راست خم کنید به طوری که پاهای شما با تمام کف پا روی زمین محکم باشد.
- دستان خود را پشت سر خود در پشت سر خود قرار داده و آرنج ها را از هم جدا کنید.
- نوع دیگری از موقعیت دستها ممکن است - روی قفسه سینه.
- دم را بکشید و با حبس نفس ، به آرامی شروع به جدا کردن تیغه های شانه از روی زمین کنید و در بدن بچرخید. کار باید روی عضلات شکم متمرکز شود.
- در نقطه بالا ، یک تاخیر دوم را انجام دهید و ماهیچه های در حال تمرین را با تمام قدرت فشار دهید.
- بازدم کنید و همچنین به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- قبل از انجام رویکرد بعدی ، کمی مکث کنید و ماهیچه های خود را کمی شل کنید.
- می توانید با ثابت نگه داشتن پاهای خود در زاویه 90 درجه هنگام ثابت ماندن روی نیمکت ، تمرین را اصلاح کنید.
2. پیچ و تاب مورب
فشارهای مستقیم را می توان به راحتی به مورب تبدیل کرد ، که بر فشار روی عضلات مورب بین دنده ای تحتانی فشار تأکید می کند. برای انجام این کار ، هنگام بالا بردن بدن ، آرنج چپ باید به سمت زانوی راست و در هنگام لیفت بعدی ، آرنج راست باید به سمت زانوی چپ باشد.
این نسخه از تمرین برای نمایندگان زن نامطلوب است ، زیرا ماهیچه های مایل شکم از نظر بصری کمر را گسترده تر می کنند. و مردان باید در پیچش های مورب دقت کنند و بندرت از آنها به عنوان بار اضافی استفاده کنند. عملکرد طولانی مدت آنها باعث تحریک رشد ماهیچه ها در ناحیه پایین دنده ها می شود.
اگر پیچ های کلاسیک را به درستی اجرا کنید ، آنها برای تمرین تمام عضلات پرس ، از جمله عضلات مورب ، کافی خواهند بود و گزینه پیچش های مورب مورد نیاز نیست.
3. کرانچ معکوس
کرانچ معکوس به عنوان مخالف کرانچ های سنتی کلاسیک استفاده می شود. این شامل نزدیک شدن پاها و بدن به هم است.
- در وضعیت خوابیده قرار بگیرید.
- بازوهای خود را در امتداد بدن بکشید یا آنها را پشت سر خود قرار دهید.
- پاها را با زانوهای خم شده در زاویه 90 درجه بالا بیاورید.
- استنشاق کنید ، شکم خود را سفت کنید و شروع به بلند کردن لگن خود کنید و زانوها را به ناحیه قفسه سینه بیاورید ، در نتیجه در بدن بچرخید.
- در پایان دامنه ، بازدم را انجام دهید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- یک استراحت کوتاه داشته باشید ، ماهیچه ها را شل کنید و تکرار بعدی را شروع کنید.
پس از آموزش مطبوعات ، نباید کشش آن را فراموش کنید. برای کشش عضلات شکم تا حد امکان ، رو به رو روی زمین دراز بکشید. از این حالت ، روی کف دست خود تکیه دهید و بدون بلند کردن لگن از روی زمین ، بدن را به سمت بالا بلند کنید. به طرف محراب کشیده شده و حدود 1 تا 2 دقیقه در این حالت بمانید.
نکات مفیدی هنگام پمپاژ مطبوعات
اغلب ، هنگام انجام پیچ و تاب ، ورزشکاران سعی می کنند بدن را تا حد ممکن به زانو نزدیک کنند ، در حالی که کمر خود را تا آنجا که ممکن است از زمین بلند می کنند. در این نسخه ، مطبوعات به طور کامل بارگیری نمی شوند ، کار به کمر منتقل می شود ، که در دراز مدت منجر به عواقب ناخوشایندی می شود. هنگامی که به درستی انجام شود ، پشت گرد می شود و نیمه پایینی ستون فقرات به هیچ وجه از زمین خارج نمی شود.
در حین چرخاندن ، نمی توانید آرنج های خود را به جلو ببرید ، در غیر این صورت سر با دستان خود به طور غیر ارادی کشیده می شود و از شدت بار کاسته می شود. لازم است مطمئن شوید که بدن به آرامی از کف خارج می شود و همچنین بدون هیچ گونه تکان خوردگی ، به آرامی به موقعیت اصلی خود باز می گردد. حفظ تکنیک تنفس صحیح هنگام انجام هرگونه تمرین ، از جمله هنگام چرخاندن پرس ، بسیار مهم است. قاعده ای که به طور کلی پذیرفته شده است این است که با تلاش نفس بکشید ، یعنی در لحظه ای که حداکثر بار برطرف می شود. حبس کردن نفس در مرحله لیفتینگ به شما این امکان را می دهد که ماهیچه های شکم را بیشتر سفت کرده و ستون فقرات را در موقعیت ایمن نگه دارید. اگر هنگام بلند کردن هوا بازدم کنید ، کمرتان آرام می شود.
یک مکث کوتاه در مرحله بالا باید وجود داشته باشد. حداکثر کارایی عملکرد را ایجاد می کند و به شما امکان می دهد حداکثر کشش عضلات در حال تمرین را احساس کنید.
نظرات در مورد زمان انجام تمرینات شکمی تقسیم شد ، برخی معتقدند که برای پراکنده شدن خون و آماده سازی خود برای تمرینات اساسی ، باید در ابتدای تمرین آن را پمپاژ کنید ، برخی دیگر معتقدند که قبل از انجام تمرینات سنگین اساسی ، ماهیچه های اصلی نباید خسته باشید ، بنابراین توصیه می کنند در پایان تمرین به مطبوعات توجه کنید. هر دو عبارت به یک اندازه برابر هستند ، بنابراین لازم است که برای عضلات شکم یا یک تمرین جداگانه اختصاص داده شود یا آنطور که برای بدن مناسب است تمرین کنید.
همه می توانند پرس را فشار دهند ، اما فقط برای کسانی که درصد کمی چربی زیر جلدی دارند قابل مشاهده است. همه چیز مبتکرانه ساده است: برای دستیابی به یک نیم تنه زیبا و مجسمه شده از 6 مکعب ، تمرینات منظم برای این گروه عضلانی و تغذیه مناسب لازم است.
ویدئویی در مورد تکنیک انجام پیچاندن دروغ برای پمپاژ پرس:
