بیاموزید که چگونه یکی از موثرترین تمرینات بزرگ کننده شکم و تقویت عضلات داخلی شکم خود را انجام دهید. تکنیک مخفی ماهیچه های شکم به خوبی آموزش دیده نه تنها ظاهر شما را بهبود می بخشد ، بلکه مزایای عملکردی نیز به همراه دارد. لازم به یادآوری است که ماهیچه های شکم برای حمایت و محافظت از اندام های داخلی طراحی شده اند. برای آموزش پرس ، انواع مختلفی از پیچش ها ، از جمله روی نیمکت شیب دار انجام می شود.
بسیار مهم است که به طور منظم تمرین کنید ، زیرا فقط در این صورت شما قادر خواهید بود به اهداف خود برسید. از جمله ویژگی های انجام چرخش روی نیمکت شیب دار ، می توان به قابلیت پمپاژ تمام ماهیچه های شکم اشاره کرد: راست ، مایل و داخلی.
همچنین ، هنگام چرخش روی نیمکت شیب دار ، عضله راست ران با عضله ایلیوپوساس نقش فعالی در کار دارد. اولین این عضلات خم شدن زانو و دومی خم شدن لگن است.
چگونه می توان کرانچ شیب دار را به درستی انجام داد؟
در هر تمرین ، برای به دست آوردن حداکثر اثر ، باید تکنیک را به شدت دنبال کنید. این کاملاً در مورد پیچاندن صدق می کند ، که در نگاه اول ممکن است یک حرکت بسیار ساده به نظر برسد. قبل از شروع رویکرد ، باید نیمکت را نسبت به زمین با زاویه 40 درجه پایین بیاورید. پس از آن ، روی آن بنشینید و پاهای خود را زیر یک غلتک مخصوص محکم کنید.
بهتر است دستان خود را روی هم گذاشته و در ناحیه قفسه سینه یا پشت سر قرار دهید. پس از تنفس قوی ، نفس خود را حبس کرده و ابتدا شروع به کندن مفاصل سر و شانه از سطح نیمکت کنید. فقط پس از آن پشت از بین می رود. بدن فقط باید با تلاش عضلات شکم بلند شود.
بعد از اینکه بدن نسبت به سطح نیمکت در حالت عمود قرار گرفت ، باید یک ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را در جهت مخالف شروع کنید. برای بهره مندی بیشتر از فشارهای نیمکت شیب دار ، ماهیچه های شکم خود را کاملاً شل نکنید و نیمکت را با سر لمس کنید.
در یک ست ، 10-25 تکرار باید انجام شود. بهتر است این حرکت را در یک روز تمرین ویژه برای عضلات شکم ، پس از کار بر روی قسمت فوقانی این گروه عضلانی انجام دهید. قبل از این حرکت ، باید پیچ های معکوس انجام دهید یا پاها را بالا بیاورید. به نوبه خود ، پس از چرخاندن روی نیمکت شیب دار ، ارزش انجام پیچ های مورب را دارد.
قبل از شروع کار روی نیمکت ، باید مطمئن شوید که تجهیزات از نظر فنی خوب هستند. بسیار مهم است که ساختار به طور محکم به زمین چسبیده باشد و تکان نخورد. همچنین لازم است پاهای خود را به خوبی در پشت غلطک ها محکم کنید. برای انجام این کار ، ممکن است مجبور شوید آنها را با قد خود پیکربندی مجدد کنید. برای از بین بردن خطر صدمه به کمر ، باید اهمیت گرم کردن را به خاطر بسپارید.
خطاها هنگام انجام چرخش روی نیمکت شیب دار
البته ، اشتباهات بیشتر توسط ورزشکاران مبتدی انجام می شود و اغلب این به موقعیت دست ها در حین حرکت اشاره دارد. اگر می خواهید دستان خود را پشت سر نگه دارید ، باید آنها را در ناحیه گوش ها قرار دهید. قفل نگه داشتن انگشتان دست و نگه داشتن دسته ها در پشت سر می تواند باعث کشش ماهیچه های گردن در حین تمرین شود.
مهم است که در حین کار مطمئن شوید که قفسه سینه شما کشیده شده است. در صورت گرد شدن پشت ، خطر آسیب کمر به شدت افزایش می یابد. هنگامی که بدن به سمت بالا حرکت می کند ، بسیاری از ورزشکاران به کمک پای خود به خود کمک می کنند. شما نمی توانید این کار را انجام دهید ، زیرا اثر چرخش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.به یاد داشته باشید ، همه حرکات باید فقط با استفاده از قدرت عضلات هدف انجام شوند ، در این مورد این شکم است. برای سهولت کار خود ، سعی کنید نگاه خود را به جلو هدایت کنید.
نکاتی برای ورزشکاران در انجام کرانچ نیمکت شیب دار
نیمکت را با زاویه بیش از حد شیب ندهید. برای مبتدیان ، شیب 10 درجه کافی است. با تقویت عضلات شکم ، می توانید شیب نیمکت را افزایش دهید. حداکثر زاویه نباید از 45 درجه تجاوز کند. اگر زاویه بزرگ باشد ، منجر به جریان شدید خون به ناحیه سر می شود که می تواند بر وضعیت شما تأثیر منفی بگذارد.
اگر حرکت برای شما بسیار آسان شده است ، می توانید بازوهای متقاطع خود را پشت سر خود قرار دهید ، پس از آن پیچ های کلاسیک انجام می شود. در این مورد ، بسیار مهم است که به بلند کردن بدن با دست خود کمک نکنید ، تا از اثربخشی تمرین کاسته نشود. همچنین باید به خاطر داشته باشید که هرچه دستان شما به سر نزدیکتر باشد ، انجام حرکت دشوارتر است. مراقب تنفس خود باشید زیرا این امر به شما امکان می دهد فعالیت شدیدتری انجام دهید. بازدم باید فقط در لحظه رسیدن به موقعیت فوق العاده بالای مسیر انجام شود.
انواع دیگر کرانچ روی نیمکت شیب دار
پیچش های مورب
تکنیک اجرای این حرکت تفاوت قابل توجهی با نسخه کلاسیک ندارد. تنها لازم است بدن را هنگام رسیدن به موقعیت انتهایی بالای مسیر به پهلو بچرخانید. اما اجازه دهید کمی بیشتر در مورد این جنبش صحبت کنیم.
بعد از اینکه روی نیمکت شیب دار دراز کشیدید ، باید دست خود را پشت سر بگذارید و دست دیگر را روی ران خود قرار دهید. هنگامی که به موقعیت نهایی مسیر رسیدید ، بدن را در جهت مخالف دست در پشت سر بچرخانید. اگر یک دست راست در پشت سر وجود دارد ، لازم است به چپ بپیچید و با مفصل آرنج دست زانوی چپ را لمس کنید. تعداد تکرارهای مشخص شده را انجام دهید ، پس از آن لازم است طرف چرخش بدن را تغییر دهید.
فشارهای معکوس
هنگام انجام این نوع پیچ خوردن ، باید بدن خود را بلند نکنید ، اما پاها را بالا بیاورید. شما باید روی نیمکت شیب دار در حالت خوابیده قرار بگیرید ، اما در جهت مخالف - با دستان خود غلطک های پاها را بگیرید. پاهای خود را کمی در مفاصل زانو خم کنید ، به آرامی آنها را بالا بیاورید تا زمانی که زانوها به قفسه سینه برخورد کنند.
باید به رشد ماهیچه ها توجه کافی شود. ما قبلاً در بالا گفتیم که یک پرس خوب نه تنها ظاهر شما را بهبود می بخشد ، بلکه مزایای عملی را نیز به همراه خواهد داشت. هنگام کار با وزنه های آزاد ، تقریباً تمام ماهیچه های بدن درگیر حرکات هستند ، از جمله پرس.
اگر عضلات شکم شما به خوبی رشد کرده اند ، این امر بار ستون فقرات را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و در نتیجه احتمال آسیب را کاهش می دهد. هنگام کار با هالتر ، عضلات شکم به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. هنگام انجام چرخش روی نیمکت شیب دار ، نیازی به استفاده از وزنه های اضافی ندارید و وزن بدن شما کافی خواهد بود. تسلط بر تکنیک این حرکت بسیار مهم است ، زیرا اشتباه در اجرای آن می تواند منجر به آسیب ستون فقرات شود.
اگرچه تمام ماهیچه های شکم هنگام انجام کرانچ روی نیمکت شیب دار درگیر می شوند ، اما بیشتر بار بر روی قسمت تحتانی گروه قرار می گیرد. بنابراین ، شما همچنین باید کرنچ معکوس را انجام دهید تا شکم خود را به حداکثر برسانید. همچنین باید اهمیت گرم شدن قبل از شروع مجموعه های اصلی را یادآوری کرد.
تکنیک انجام پیچاندن روی نیمکت شیب دار
