مقاله نحوه انجام صحیح فشار هالتر روی نیمکت افقی را به منظور حداکثر استفاده از ماهیچه های قفسه سینه و افزایش حجم دلخواه توضیح می دهد.
پرس نیمکت: تکنیک اجرا
اول از همه ، ورزشکار یک گرم کردن کوچک انجام می دهد و ماهیچه ها را گرم می کند. متخصصان توصیه می کنند قبل از پرس نیمکت ابتدا با نوار خالی تمرین کنید. همچنین می توانید وزن سبک را امتحان کنید. این کار به این منظور انجام می شود که بدن و ماهیچه ها برنامه عمل و مکانیسم حرکات را به خاطر بسپارند ، به موقعیت عادت کنند و نحوه حرکت را درک کنند.
قبل از فشار روی نیمکت ، باید ماهیچه های هدف را که در تمرین دخیل هستند گرم کنید. گرم کردن چیزی است که از مفاصل ، رباط ها ، ماهیچه ها در برابر آسیب محافظت می کند. این جزء ضروری هر روال تمرین خوب است. دومین نکته مهم انتخاب پاور و نیمکت مناسب است. مهم است که ارتفاع مورد نظر توقف ها را بیابید ، جعبه ابزار را برای خود تنظیم کنید. از ماشینی استفاده نکنید که برای ورزش کردن ناراحت کننده است.
بهتر است این تمرین را با لباس انجام دهید ، زیرا پوست در حین ورزش می تواند لیز بخورد. خود نوار و وزن نباید به استاپ ها برخورد کند. بهتر است این تمرین را زیر نظر مربی یا شریک خود انجام دهید ، که می تواند هر لحظه شما را محافظت کند و هنگام خستگی به شما کمک کند وزن خود را حفظ کنید.
چگونه می توان موقعیت را پایدار کرد؟
موقعیت روی نیمکت هنگام پرس نیمکت در بدنسازی باید بسیار پایدار و ایمن باشد. برای دستیابی به موقعیت امن ، باید چهار نقطه پشتیبانی داشته باشید. شما باید در پشت نیمکت با پشت سر ، تیغه های شانه ، لگن و پاها استراحت کنید. سر نباید بچرخد و نگاه باید به سمت بالا باشد.
بدون نیاز به دنبال حرکت نوار! تمام تمرکز خود را برای انجام صحیح تمرین بگذارید. تماشای میله و حرکت دادن سر می تواند تعادل شما را از بین ببرد و حمایت شما را از دست بدهد.
نیمکت پرس: تمرین هالتر
قبل از تمرین ، وضعیت زیر پیش می آید: شما تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده ، شانه ها را به عقب پایین آورده و قفسه سینه خود را به جلو فشار می دهید. به این ترتیب است که جهت عضله را ایجاد می کنید و آنها را مانند سیم قبل از نواختن یک ساز موسیقی می کشید.
لازم نیست خم شوید تا یک پل تشکیل شود. هدف قوس گیری شما این است که بالاتنه خود را به حداکثر برسانید. بقیه بدن ، از جمله باسن و ران ، باید بسیار تنش داشته باشند. در این حالت ، باید پاهای خود را کاملاً باز کنید. در مورد پاها ، آنها باید تا حد امکان به زمین فشار داده شوند تا پاها تنش داشته باشند. به یاد داشته باشید ، پاهای شما بیمه شما هستند.
انتخاب دسته مناسب بسیار مهم است. هرچه وسیع تر باشد ، برای مفاصل خطرناک تر است. گرفتن باید موازی با ساعد باشد.
نحوه نگه داشتن هالتر
اول از همه ، باید مطمئن شوید که دستان شما از مرکز میله در یک فاصله هستند - این امر به درست و متقارن بودن بار کمک می کند. فراموش نکنید که در طول تمرین ، میله باید در مرکز قفسه سینه ثابت شود.
در طول تمرین ، آرنج ها باید از هم باز شوند. آنها را به تنه خود فشار ندهید. همچنین بسیار مهم است که آرنج ها را زیر نظر داشته باشید - نباید آنها را از هم جدا کنید تا میله منحصراً روی گردن قرار گیرد. در طول تمرین ، اثربخشی بستگی به این دارد که آیا ورزشکار موفق شده است حد وسطی را در عملکرد مجموعه پیدا کند.
مهم است که هنگام بازدم ، مطمئن شوید که میله خارج شده است. به طور کلی ، شما باید بر تنفس خود نظارت داشته باشید و روی اجرای صحیح آن کار کنید. شما همچنین باید مطمئن شوید که میله به پاها فشرده نشده است - این اشتباه است.
برای جلوگیری از سر خوردن میله در حین پرس نیمکت ، از ترکیب مخصوص یا گچ استفاده کنید. تمام جزئیات تمرین را انجام دهید. برای رسیدن به موقعیت اولیه تمرین کنید. نتیجه و اثربخشی تمرین بستگی به این دارد که پرس نیمکت را چقدر خوب انجام می دهید.
ویدئو نحوه انجام صحیح پرس نیمکت:
[رسانه =
