دریابید کدام تمرینات به اندازه پرس نیمکت برای رشد عضلات سینه موثر است و کدام تمرینات را می توان در خانه بدون هالتر انجام داد. پرس نیمکت در حالت مستعد یک تمرین اساسی است که تعداد زیادی از عضلات بدن را در کار شامل می شود. بسته به ویژگی های تکنیک انجام حرکت ، می توانید بار را روی یک یا یک عضله دیگر جابجا کنید. احتمالاً می دانید که این نه تنها یک تمرین عالی برای افزایش وزن و افزایش قدرت است ، بلکه یک تمرین قدرتمند رقابتی نیز هست. همچنین توجه داشته باشید که تنوع ذاتی پرس نیمکت در هیچ تمرین قدرتی دیگری یافت نمی شود.
می توانید آن را با تنظیمات مختلف بازوها ، بدن ، پاها انجام دهید. انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد ، و به سختی می توان آنها را یکسان نامید. با این حال ، با وجود محبوبیت و کارآیی بالای حرکت ، گاهی اوقات این س beforeال پیش از ورزشکاران مطرح می شود که چگونه می توان پرس نیمکت را در خانه جایگزین کرد؟ این همان چیزی است که ما امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد. با این حال ، ابتدا می خواهم به موضوع چرخه های کلان در فرایند آموزش بپردازم.
برنامه آموزشی سالانه هر ورزشکار را می توان به سه مرحله تقسیم کرد:
- افزایش پارامترهای قدرت
- مجموعه جمعی.
- روی امداد کار کنید.
همه اینها به خوبی شناخته شده است ، اما هنوز هم می خواهم به شما یادآوری کنم ، زیرا دوچرخه سواری به شما امکان می دهد در ورزش به نتایج بالایی برسید.
چه زمانی باید به دنبال جایگزینی برای پرس نیمکت باشید؟
بیایید نگاهی به دو مورد از رایج ترین شرایطی که در آن ورزشکاران علاقمند به نحوه تعویض پرس نیمکت در خانه می شوند ، بیندازیم؟
صدمه
بیشتر اوقات ، ورزشکاران باید به دنبال مصدوم برای جایگزینی برای یک ورزش خاص باشند. علاوه بر این ، لازم نیست آن را اخیراً بدست آورید ، زیرا آسیب مزمن نیز شایع است و به صورت دوره ای خود را احساس می کند. متأسفانه ، بسیاری از سازندگان آسیب های مزمن را آنطور که باید مسئولیت پذیر نیستند. در نتیجه ، آنها آسیب جدی به خود وارد می کنند.
اگر مجروح شده اید یا یک پیر احساس می شود ، نیازی نیست بدن خود را عذاب دهید. علاوه بر این ، اگر در زمان تمرین احساس ناراحتی کردید ، نمی توانید از کل قدرت عضلات به طور کامل استفاده کنید و در نتیجه ، اثر مورد نظر را به دست نخواهید آورد. در بدترین حالت ، اوضاع بدتر می شود و حتی ممکن است آسیب جدیدی دریافت کنید. اگر دچار آسیب دیدگی شده اید ، آیا ارزش این را دارد که نحوه تعویض پرس نیمکت در خانه را در نظر بگیرید؟
احساس عضلانی
برخی از ورزشکاران هنگام انجام یک پرس نیمکت نمی توانند انقباض ماهیچه ها را احساس کنند. این اغلب به دلیل ویژگی های ساختاری اسکلت و همچنین ترکیب عضلات است. شاید عضلات سه سر یا دلتای شما از نظر رشد پایین تر بوده و در مقایسه با ماهیچه های قفسه سینه به سرعت خسته می شوند. وضعیت مخالف نیز ممکن است ، که در آن تمام بار روی عضلات قوی تر می افتد ، و ماهیچه های سینه عملا کار نمی کنند.
در طول چرخه تمرینات قدرتی ، توصیه می کنیم از توصیه مایک منتزر و استفاده از خستگی پیش از عضلات موردنظر استفاده کنید. وقتی صحبت از قفسه سینه می شود ، ابتدا باید عضلات کوچک را تمرین دهید. در غیر این صورت ، ابتدا باید عضلات سه سر یا دلتاس را خسته کنید تا به امتناع عضلات سینه ای برسید. در دوره جمع آوری توده ، به طور کلی می توان از تمرینات ویژه استفاده کرد.
چه تمریناتی می تواند جایگزین پرس نیمکت شود؟
در بالا ، ما دو دلیل را بررسی کردیم که این سوال مطرح می شود ، چگونه می توان پرس نیمکت را در خانه جایگزین کرد؟ با این حال ، همه در خانه هالتر ندارند و عدم وجود این پرتابه می تواند منجر به یک سوال مشابه شود. به یاد بیاورید که حرکت کلاسیک در درجه اول برای پمپاژ ماهیچه های قفسه سینه است. در عین حال ، تغییرات آن می تواند تمرکز را به دلتاها یا سه سر باز کند.
برای انجام این حرکت به تجهیزات ورزشی زیر نیاز دارید:
- به طور مستقیم نوار.
- نیمکت.
- قفسه هایی که تجهیزات ورزشی روی آنها قرار دارد.
- همراه شبکه ایمنی.
اینجاست که دشواری انجام حرکت در خانه نهفته است. با این حال ، زمان پاسخگویی به س mainال اصلی مقاله فرا رسیده است - چگونه می توان پرس نیمکت را در خانه جایگزین کرد؟
یو پی اس ها
در اصل ، پرس نیمکت یک گزینه پیچیده فشار بالا است. علاوه بر این ، هر دو حرکت در زندگی واقعی بسیار نادر است. یادتان هست وقتی مجبور شدید در حالی که به پشت دراز کشیده اید از زمین بیرون بیاورید یا جسمی را بلند کنید؟ در عین حال ، تمرینات از حرکت طبیعی دور کردن کسی یا چیزی از خود تقلید می کنند.
این امر در زندگی روزمره بسیار رایج است و آموزش در سطح افقی آسان تر است. از آنجایی که هالتر بلافاصله اختراع نشد ، مردم شروع به استفاده از فشار بالا کردند. اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، پس با این حرکت است که باید تمرین را شروع کنید. اگر نمی توانید 15 بار یا بیشتر فشار دهید. سپس نیازی به فشار دادن ندارید.
اگر برنامه تمرینی شما شامل انجام یک پرس نیمکت ، مثلاً سه ست ده تایی با هر تکرار است ، می توانید با خیال راحت تمرینات پرتاب کننده را جایگزین کنید. با تعداد مورد نیاز مجموعه کار کنید ، حرکات را تا شکست انجام دهید. در نتیجه ، اثر در مقایسه با فشار دادن نوار خالی بیشتر خواهد بود. به محض اینکه این حرکت از افزایش قدرت جلوگیری کرد ، اما فقط استقامت را افزایش داد ، می توانید در حالت مستعد به پرس نیمکت بروید. با این حال ، در چنین شرایطی نباید از حرکت فشاری دست کشید ، زیرا این یکی از م mostثرترین حرکات قدرتی است.
بی شک. در شرایطی که در بالا مورد بحث قرار گرفت ، باید فشارهای کلاسیک را پیچیده کنید. ماهیچه های ما اهمیتی نمی دهند که می خواهید آنها را با چه چیزی بارگیری کنید. تنها چیزی که اهمیت دارد زمان گذراندن زیر بار و درجه آن است. همچنین ، به یاد داشته باشید که بار باید به تدریج افزایش یابد. فقط در چنین شرایطی می توانید پیشرفت کنید. گزینه های زیادی برای پیچیده کردن حرکت های کششی وجود دارد و حتی ممکن است فشار هالتر را انجام ندهید ، اما در عین حال عضلات خوبی ایجاد کنید.
در اینجا چند روش محبوب برای پیچیده کردن تمرین کلاسیک آمده است:
- پاهای خود را روی یک تکیه گاه قرار دهید تا وزن شما به قسمت بالای بدن شما منتقل شود.
- دامنه حرکت را افزایش دهید ، دستان خود را نه روی زمین ، بلکه روی تکیه گاه قرار دهید. به عنوان مثال ، یک دسته کتاب.
- فشارهای پلایومتریک انجام دهید. به زبان ساده ، با دست زدن ، حرکت دست را فشار دهید ، و غیره.
- وزن بدن خود را به یک بازو منتقل کنید. در نتیجه ، به انجام حرکت کششی روی یک بازو ادامه دهید.
- با وزنه های اضافی ورزش کنید.
- روشهای مورد بحث در بالا را با هم ترکیب کنید.
روی میله های ناهموار فرو می رود
جان مک کالوم که در بین طرفداران بدنسازی شناخته می شود ، معتقد است که این تمرین پس از تنفس اسکوات دومین تمرین مهم برای یک ورزشکار است. این نشان می دهد که او فشارهای نوار را حتی بالاتر از خود پرس نیمکت قرار می دهد. برخی از ورزشکاران تصور می کنند که یافتن میله در خانه حتی از هالتر دشوارتر خواهد بود. این کاملا اشتباه است ، زیرا به جای این وسایل ورزشی ، می توانید از دو صندلی با پشت یا هر سطحی که در سطح لگن و بالاتر قرار دارد استفاده کنید.
پرس نیمکت دمبل در حالت مستعد
به هر حال ، برخی از سازندگان ترجیح می دهند با دمبل بیشتر از هالتر کار کنند ، حتی اگر بتوانند پرس کلاسیک را انجام دهند. این به دو عامل اصلی برمی گردد:
- انجام فشار دادن با دمبل دشوارتر است ، زیرا لازم است تلاش بیشتری برای نگه داشتن تجهیزات ورزشی انجام شود.
- مفاصل کمتر تحت فشار قرار می گیرند ، که خطر آسیب را به حداقل می رساند. هنگام کار با دمبل ، دست در یک مسیر طبیعی حرکت می کند و مفاصل شانه کمتر آسیب می بینند.
ما نمی خواهیم بگوییم پرس هالتر یک تمرین بسیار مضر است ، اما برخی از دانشمندان مطمئن هستند که کار با دمبل هنوز ایمن تر است. ما می توانیم حداقل از این نظر با این موضوع موافق باشیم که دمبل ها نمی توانند به سینه فشار بیاورند. اگر نیمکت در خانه ندارید ، که بیشتر اوقات اتفاق می افتد ، می توانید تمرین را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید انجام دهید.با این حال ، این اجازه نمی دهد که با دامنه کامل کار کنید ، اما این مشکل با استفاده از فیت بال برطرف می شود.
دمبل یک دست در حالت خوابیده فشار می دهد
در واقع ، این یک تغییر جنبش قبلی است. اگر وزن دمبل های جمع شونده شما دیگر برای انجام حرکت ناموفق کافی نباشد ، ارزش استفاده از آن را دارد. راه خروج از این وضعیت واضح است - قرار دادن پنکیک روی یک دمبل و فشار دادن آن با یک دست.
پرس نیمکت روی زمین
اگر نیمکت و قفسه در خانه ندارید ، می توانید پرس کلاسیک کف را انجام دهید. با این حال ، شما به یک صندلی احتیاج دارید که ابتدا باید هالتر را روی آن قرار دهید. من همچنین می خواهم بگویم که این گزینه کاملاً خطرناک است و بهتر است یکی از روشهای مورد بحث در بالا را انتخاب کنید.
چگونه فشار دمبل کف را به درستی انجام دهیم؟
اگر نیمکت ندارید ، بیایید نگاهی به تکنیک انجام پرس دمبل روی زمین بیاندازیم. اگر در خانه تمرین می کنید ، این یک جایگزین عالی برای ورزش کلاسیک است. این می تواند به طور کامل وسط قفسه سینه و عضلات سه سر را تمرین دهد. اگر می خواهید حداکثر کشش عضلات قفسه سینه را نیز انجام دهید ، باید یک پرس را روی یک فیت بال انجام دهید.
در اینجا قوانین این تمرین آمده است:
- در حالی که زانوها را خم کرده و پاشنه هایتان روی زمین است ، به حالت خوابیده به پشت بخوابید. مطلوب است که سطح خیلی سخت یا خیلی نرم نباشد.
- پوسته ها را در دستان خود بگیرید و آنها را از هم جدا کنید ، مفاصل آرنج را کمی خم کنید. در این حالت ، شانه ها روی زمین قرار می گیرند و ساعد ها در یک سطح عمودی قرار دارند.
- شروع به فشردن دمبل ها کنید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند و در بالای مسیر برای چند ثانیه مکث کنید. هنگامی که به موقعیت اولیه حرکت می کنید ، ماهیچه های شما باید متراکم باقی بمانند.
- پس از تکمیل تعداد تکرارهای مورد نیاز ، برای بازیابی مکث کنید و به مجموعه بعدی بروید.
به یاد بیاورید که پاها باید تا آنجا که ممکن است ثابت باشند و پشت و باسن باید محکم به زمین فشرده شوند. همچنین می توانید از تغییرات حرکتی که بحث کردیم استفاده کنید. به عنوان مثال ، در موقعیت اولیه ، پوسته ها به موازات یکدیگر قرار دارند و در طول حرکت رو به بالا آنها به آرامی باز می شوند و در نقطه بالای مسیر در حال حاضر در یک خط قرار دارند.
تمام تمریناتی که ما در نظر گرفته ایم قادرند ماهیچه های سینه را به خوبی تمرین دهند. بیشتر اوقات ، هنگام تمرین در خانه ، ورزشکاران اهداف جدی را دنبال نمی کنند ، بلکه فقط می خواهند بدن خود را مرتب کنند. کلاسهای منظم به شما در حل مشکل کمک می کند. البته خوب است وقتی فرصت خرید هالتر ، قفسه برای آن و نیمکت را دارید. با این کار لیست حرکات موجود گسترش می یابد. با این حال ، کار با تنها یک دمبل می تواند نتایج خوبی را به دست آورد. تمایل اصلی و آموزش منظم با تغذیه مناسب.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه آیا فشارها می توانند پرس پرس را جایگزین کنند:
