یک سری تمرینات را بیاموزید که می تواند به طور م backثر پشت شما را پمپاژ کند و حرکات اصلی مانند کشیدن میله را جایگزین کند. حرکات کششی بدون اغراق یکی از م mostثرترین حرکات قدرتی است. با تغییر تکنیک اجرا ، می توانید تأکید بار را روی گروه های ماهیچه ای مختلف بازوها و پشت تغییر دهید. متأسفانه ، برای بالا کشیدن ، باید قدرت کافی داشته باشید و بسیاری از ورزشکاران مبتدی به نحوه تعویض کشش در میله افقی علاقه مند هستند.
چه تمریناتی می تواند جایگزین کشش در نوار افقی شود؟
اگر به تازگی شروع به کار کرده اید و هنوز نمی توانید یک حرکت تکراری را انجام دهید ، نباید ناامید شوید. تمرینات زیادی در بدنسازی وجود دارد که قابل تعویض هستند. اگر هنوز نمی توانید بالا بیایید ، پس از خواندن این مقاله فرصتی برای انجام تمرینات مثر به دست خواهید آورد. با این حال ، هنگامی که عضلات شما به اندازه کافی قوی شدند ، ارزش آن را دارد که برنامه کششی را وارد برنامه تمرین کنید. این به این دلیل است که حرکات جایگزین آنها جدا شده و عضلات کمتری را درگیر می کند.
در اینجا لیستی از تمریناتی است که می تواند به طور موقت جایگزین تغییرات مختلف کشش شود:
- کشش ، گرفتن گسترده - می توانید کشش بلوک بالایی را در جهت قفسه سینه با یک گرفتن گسترده انجام دهید.
- کشش ، گرفتن معکوس - همچنین امکان انجام ردیف هایی در جهت قفسه سینه با استفاده از گریپ مناسب وجود دارد.
- کشش پشت سر - کشش بلوک بالا برای سر.
- کشش ها ، گرفتن باریک - کشیدن بلوک با استفاده از یک چسبندگی باریک.
- کشش ، گرفتن موازی - کشش روی بلوک با استفاده از یک چسب موازی.
همانطور که خود می بینید ، انواع کشش ها را می توان به راحتی با حرکات دیگر جایگزین کرد. اما من می خواهم به شما یادآوری کنم که ارزش انجام این کار را تا لحظه ای که یاد نگرفتید چگونه بالا بیایید. نحوه انجام این کار در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت. در عین حال ، ارزش کنار گذاشتن کامل حرکات جانشین را ندارد و می توانید از آنها به عنوان مکمل حرکت کششی استفاده کنید.
چگونه می توان به سرعت تمرینات کششی در نوار افقی را یاد گرفت؟
حرکت باعث توسعه ماهیچه ها در بازوها ، پشت ، کمربند شانه ، شکم و تله می شود. از آنجا که ، با وجود تکنیک نسبتاً ساده برای انجام این حرکت ، هر فردی نمی تواند بلافاصله حرکت کند ، تمریناتی برای کمک به رسیدن به این هدف توسعه داده شده است. شما قبلاً می دانید که چگونه می توانید کشش ها را در نوار افقی جایگزین کنید ، و اکنون ما به شما خواهیم گفت که چگونه سریعاً بر این حرکت مسلط شوید.
اجازه دهید نگاهی دقیق تر به ساختار آناتومیکی ماهیچه های درگیر در کار بیندازیم و با اصلی ترین آنها شروع کنیم:
- لاتس - در قسمت فوقانی جانبی و پایین کمر واقع شده است.
- عضلات رومبوئید - در زیر ذوزنقه در وسط پشت قرار دارند.
- ماهیچه گرد بزرگ - قسمت جانبی فوقانی پشت ، مستقیماً زیر بغل.
تمرینات کششی به شما امکان می دهد تعداد زیادی ماهیچه های جانبی را بارگذاری کنید:
- ماهیچه سینه ای بزرگ - واقع در قسمت بالای قفسه سینه
- پکتورال مینور - قسمت فوقانی قفسه سینه مستقیماً زیر عضله اصلی.
- ماهیچه ترقوه-بازو - ناحیه داخلی بالای بازو در مفصل شانه.
- عضله ساب کاپولیس - در زیر بغل قرار دارد و در زیر ماهیچه های دیگر قرار دارد.
- دوسر بازویی - سطح جلویی بالای بازو.
- سه سر بازویی - سطح پشت بازو.
در ورزش ، قدرت و استقامت از اهمیت بالایی برخوردار است و ورزش منظم به شما امکان می دهد این توانایی ها را توسعه دهید.با این حال ، برای بسیاری از افراد ، روال روزانه بسیار زیاد است و هیچ زمانی برای بازدید از سالن ورزشی باقی نمی ماند. ناامید نشوید ، می توانید در خانه تمرین کنید. عوامل زیر در تسلط بر یک حرکت قدرت عالی مانند کشش ها مهم هستند:
- نگرش مثبت ، بدون آن دستیابی به نتایج خوب در هر مشاغل دشوار است.
- ورزش منظم.
- تلاش برای حل وظایف محوله.
- سازماندهی تغذیه مناسب
اجازه دهید چند کلمه در مورد دومی جداگانه بگوییم. به گفته ورزشکاران و مربیان حرفه ای ، بیش از 50 درصد موفقیت تمرین شما به رژیم غذایی شما بستگی دارد. اگر تصمیم دارید شکل رویایی خود را ایجاد کنید ، اولین قدم این است که رژیم غذایی خود را مرور کنید. ما همچنین نیاز به مصرف آب کافی را به شما یادآوری می کنیم.
بلافاصله ، ما توجه داریم که هنگام انجام تمام حرکات قدرت ، نظارت بر تنفس بسیار مهم است. وقتی وزنه ها را بلند می کنید ، باید نفس خود را بیرون دهید. تمرکز بر اجرای حرکت و تلاش برای انقباض عضلات نیز به همان اندازه مهم است. این به احتمال زیاد در مراحل اولیه آموزش دشوار است ، اما با گذشت زمان یاد خواهید گرفت. و ، البته ، مهم است که ابتدا به تکنیک هر تمرین قدرتی مسلط شوید ، پس از آن می توانید شروع به پیشرفت بار کنید.
برای تسلط بر کشش ها ، باید قدرت عضلانی کافی در کمربند شانه ، پشت و شکم داشته باشید. با کار بر روی این گروه های عضلانی ، می توانید به سرعت بر تکنیک کشش مسلط شوید و این تمرین را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. برای تمرین عضلات کمربند شانه ، دمبل های کناری مناسب هستند. برای انجام تمرین ، باید یک حالت ایستاده بگیرید ، و بازوهای خود را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. از این حالت شروع ، پوسته ها را به طرفین تا سطح مفاصل شانه بلند کنید.
برای تمرین عضلات شکم ، انواع مختلف پیچ خوردگی مناسب است. شما این تمرینات را از زمان درس تربیت بدنی مدرسه می شناسید و ارزش آن را ندارد که به طور مفصل روی آنها صحبت کنید. برای عضلات پشت ، می توانید از حرکت های کششی ، کششی و غیره استفاده کنید. در اینجا لیستی از حرکات است که به شما کمک می کند عضلات خود را تقویت کرده و بعداً تمرینات کششی را شروع کنید:
- فشارهای روی زمین.
- آویزان بر نوار افقی.
- فشار برای مطبوعات.
- تمریناتی برای عضلات کمربند شانه.
چگونه میله افقی را بالا بکشیم؟
هنگام انجام این حرکت ، بار اصلی روی دوسر ، لات ها و دلتا می افتد. علاوه بر این ، ماهیچه های رومبوئیدی و ذوزنقه در کار شرکت می کنند. بیشتر اوقات ، ورزشکاران از عضلات کششی برای توسعه عضلات پشت خود استفاده می کنند ، در حالی که سعی می کنند کار دوسر بازویی را به حداقل برسانند. بسته به چسب استفاده شده و موقعیت بازوها ، تعداد بسیار زیادی انواع کشش وجود دارد. باید درک کنید که کشش یک حرکت کاربردی است زیرا اغلب در زندگی روزمره مورد استفاده قرار می گیرد.
تکنیک ورزش
این یک تمرین اساسی است زیرا چندین عضله درگیر هستند. ما قبلاً گفتیم که شما باید مشارکت دو سر بازو را به حداقل برسانید و برای این کار باید از نوع خاصی از گریپ استفاده کنید. هرچه کف دستها به یکدیگر نزدیکتر باشد. هرچه بار بر روی دوسر بازو بیشتر شود. بر این اساس ، می توان فهمید که برای پمپ کردن پشت ، نیاز به یک دستگیره وسیع است.
با این حال ، با افزایش فاصله بین کف دست ، دامنه حرکت کاهش می یابد ، که بر کیفیت تمرین ماهیچه های هدف تأثیر منفی می گذارد. بنابراین ، برای دستیابی به نتیجه دلخواه ، باید تعادل بین عرض چسبندگی و دامنه را پیدا کنید. توصیه می کنیم با یک گیره متوسط شروع کنید و در صورت نیاز تنظیماتی را انجام دهید.
هنگام انجام تمرین ، هنگام خم شدن در ناحیه کمر ، باید پشت را صاف کنید. اگر پشت شما گرد باشد ، برخی از فیبرهای عضلانی منقبض نمی شوند.این نه تنها کارایی حرکت را کاهش می دهد ، بلکه می تواند باعث آسیب شود. حرکت رو به بالا نباید تا سطح چانه یا گردن ، بلکه تا قفسه سینه انجام شود. برای انجام این کار ، باید کمی به عقب خم شوید. این تنها راه دستیابی به حداکثر انقباض عضلات پشت است.
کشش ها یک نوع ددلیفت هستند. این امر مستلزم نیاز به حرکت مفاصل آرنج به عقب است. تصور کن. اینکه دستان شما در طول تمرین با آرنج محدود شده و باید آنها را پشت سر خود بیاورید. این به شما کمک می کند تا انزوای ماهیچه های هدف خود را به حداکثر برسانید. اکنون بیایید دنباله ای از اقدامات خود را در نوار افقی نگاه کنیم:
- موقعیت اولیه را روی میله بگیرید و دستان خود را کمی گسترده تر از سطح مفاصل شانه روی آن قرار دهید.
- بدن را با زاویه ای حدود 30 درجه از سطح عمودی به عقب بکشید و قفسه سینه را به جلو بکشید.
- پس از استنشاق ، با استفاده از ماهیچه های بازو و پشت تا لحظه ای بلند شوید ، تا زمانی که با سینه خود نوار عرضی را لمس کنید.
- در نقطه فوق العاده بالای مسیر ، حتماً مکث کنید ، در حالی که تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و بازدم را انجام دهید.
- حرکت رو به پایین باید کند و کنترل شود.
- در پایین ترین نقطه مسیر ، لازم است حداکثر کشش وسیع ترین عضلات پشت را بدست آوریم.
در اینجا برخی از رایج ترین اشتباهاتی که ورزشکاران تازه کار هنگام انجام تمرینات کششی انجام می دهند ، آورده شده است:
- از نیروی اینرسی ناشی از تکان خوردن بدن استفاده می شود که کارایی حرکت را به شدت کاهش می دهد.
- شما نمی توانید پشت خود را خم کرده و مفاصل شانه خود را گرد کنید ، و قفسه سینه باید صاف شود.
- پس از رسیدن به نقطه بسیار پایین مسیر ، حفظ تنش تمام ماهیچه های کار ضروری است.
اگر در مورد حجم توصیه شده حرکت کششی صحبت کنیم ، مردان می توانند سه تا چهار ست را با 8 تا 10 تکرار انجام دهند. دختران را می توان به سه ست با 4-6 تکرار در هر یک محدود کرد.
بیایید با نگاهی به چند نوع اصلی کشش ها نتیجه گیری کنیم:
- با گرفتن مستقیم. این حرکت با هدف پمپاژ عضلات کمربند شانه و بازو انجام می شود. مناسب برای ورزشکاران با هر سطح مهارت ، اگرچه آسان نیست.
- گرفتن متوسط پشت. همچنین به شما امکان می دهد ماهیچه های بازوها را پمپ کنید ، اما در عین حال بخشی از بار روی پشت می افتد. این یک تمرین نسبتاً ساده است که برای ورزشکاران مبتدی عالی است.
- گرفتن گسترده. ما تکنیک این نوع خاص از کشش را امروز در نظر گرفتیم. به یاد بیاورید که وظیفه اصلی آن تقویت گسترده ترین عضلات پشت است. برای سازندگان مبتدی ، تا زمانی که ماهیچه های آنها قوی نشوند ، می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.
- کشش های کششی وسیع. یکی از سخت ترین تمرینات. علاوه بر این ، باید فقط پس از گرم کردن با کیفیت بالا انجام شود. برای جلوگیری از آسیب مفصل. ما این ورزش را برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی کنیم. هنگام انجام آن ، گریپ باید تا حد ممکن گسترده باشد و بدن باید تا رشته کشیده شود. پاهایتان را متقاطع نکنید و پشت خود را قوس ندهید. مفاصل آرنج باید به سمت زمین باشد ، و حرکت رو به بالا تا زمانی که پشت سر به نوار عرضی برخورد نکند ، انجام می شود.
- گرفتن باریک معکوس. یک تمرین نسبتاً آسان که استفاده از دوسر بازو را حداکثر می کند. می توان آن را برای ورزشکاران با سطوح مختلف آمادگی جسمانی برای انجام انواع تمرینات در روز کار بر روی عضلات بازوها توصیه کرد.
برای راهنمایی های مفیدتر در مورد نحوه یادگیری کشیدن ، به موارد زیر مراجعه کنید:
