دریابید که چگونه می توانید با استفاده از یک نوار افقی تمام فیبرهای عضلانی پشت را بدون در نظر گرفتن گروه های عضلانی کمکی از کار تمرین دهید. بلافاصله باید گفت که انواع زیادی از کشش ها در نوار افقی وجود دارد. در بیشتر موارد ، همه آنها از گروه های عضلانی یکسانی استفاده می کنند - قفسه سینه ، پشت ، ساعد و بازوها.
چه نوع کشش هایی وجود دارد؟
کشش ها معمولاً بر اساس چندین پارامتر طبقه بندی می شوند. بیایید نگاهی به این طبقه بندی بیندازیم.
نوع گرفتن
- سر راست.
- بازگشت.
- روبرو.
با تغییر دستگیره ، می توانید تاکید بار را بر روی ماهیچه های مختلف تغییر دهید. هنگام استفاده از دسته کلاسیک (مستقیم) ، عضلات پشت به طور فعال در کار دخیل هستند. برای افزایش بار روی عضلات دوسر بازویی ، از یک دست معکوس استفاده کنید. گرفتن مخالف ، به نوبه خود ، حداکثر استفاده از ماهیچه های ساعد و دوسر بازویی را به حداکثر می رساند.
عرض چنگ زدن
- وسیع.
- محدود، تنگ.
- طبیعی.
گرفتن باریک باعث می شود بار بیشتری روی عضلات بازوها ایجاد شود و یک چسبندگی معمولی بار را به طور مساوی توزیع می کند. هنگام استفاده از یک گیره گسترده ، پشت حداکثر مشارکت را در کار می گیرد. همچنین باید به خاطر داشت که تغییر عرض چنگ زدن مستقیماً روی بار تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، با یک گرفتن گسترده ، دامنه کاهش می یابد ، که منجر به کاهش بار بر روی عضلات می شود.
نقطه تماس تیربار
- به ازای هر نفر.
- استاندارد
هنگامی که تیر عرضی به سینه برخورد می کند ، کشش های استاندارد باید به عنوان کشش های کلاسیک شناخته شوند. هنگام انجام این نوع کشش بر روی نوار افقی ، بار به طور مساوی توزیع می شود و همه بخشهای lats در کار دخیل هستند.
چگونه می توان انواع کشش را روی میله انجام داد؟
حال بیایید نگاهی دقیق تر به تکنیک انجام انواع کشش ها در نوار افقی بیندازیم:
- کشش های کلاسیک. این نوع تمرینات بیشتر توسط ورزشکاران انجام می شود. لازم است نوار عرضی را کمی گسترده تر از سطح مفاصل شانه بگیرید. حرکت باید با کنترل کامل و با استفاده از قدرت عضلات پشت و بازوها انجام شود. وقتی چانه از سطح نوار عبور می کند ، تکرار حساب می شود.
- کشش های خنثی. این امن ترین نوع کشش از نظر بار بر روی مفاصل است. با این نوع تمرینات ، تا جایی که ممکن است به قسمت بالای کمر خود کار می کنید در حالی که از چرخش شدید در مفاصل شانه اجتناب می کنید.
- کشش معکوس. این نوع تمرینات با کف دست ها رو به روی شما انجام می شود. در این حالت ، حداکثر بار روی دوسر بازو می افتد. اگر می خواهید به طور فعال روی این ماهیچه ها کار کنید ، باید از این حرکت در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. لازم به یادآوری است که بار روی تاندون های دوسر بازو به طور قابل توجهی افزایش می یابد. برای جلوگیری از آسیب ، شما باید حرکت تکان دهنده ، معلق و آهسته از مرکز را از حرکت حذف کنید.
- مقابل کشش. با استفاده از گریپ ترکیبی ، تعداد تکرارهای بیشتری را به دست می آورید ، زیرا چسبندگی کف دست ها با سطح میله افزایش می یابد. متناوبا ، به جای استفاده از تمرینات چند تکراری ، می توانید به سادگی وزن وزنه ها را افزایش دهید. همچنین ، این نوع کشش بر روی میله افقی ، بار چرخشی در مفاصل شانه را متعادل می کند و در نتیجه بار بر روی آنها را کاهش می دهد.
- کشش ژیروند (سینه). این تمرین به نام خالق آن ، وینس ژیروند نامگذاری شده است. این تمرین به آمادگی بدنی زیادی از ورزشکار نیاز دارد ، زیرا دامنه در مقایسه با سایر انواع کشش ها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.هنگام انجام حرکت ، تمام قفسه سینه به سمت تیر کشیده می شود و نه فقط قسمت بالای آن. همچنین توجه داشته باشید که در این حالت بهتر است از یک گیره خنثی یا سوپین استفاده کنید. این حرکت به طور م theثر لات های پشت را هدف قرار می دهد.
- کشش های عرضی. این یک ورزش نسبتاً غیر معمول است و دیدن آن به صورت زنده بسیار دشوار است. بسیاری از مردم حتی از وجود این نوع کشش در نوار افقی اطلاع ندارند. برای انجام حرکت ، باید در یک صفحه عمودی عمود بر نوار افقی قرار بگیرید. دستهای روی میله افقی باید در دو طرف مخالف قرار گیرند. هنگام انجام یک حرکت کششی ، بدن را نیز باید 90 درجه بچرخانید ، در نتیجه با صورت خود به سمت نوار عرضی بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های باسن و شکم در حین حرکت در کشش مداوم قرار دارند. این حرکت به طور کامل تحرک مفاصل شانه را توسعه می دهد. علاوه بر این ، عضلات کمربند شانه به طور فعال در کار دخیل هستند. همچنین توجه داشته باشید که می توانید جهت چرخش را بعد از هر تکرار تغییر دهید.
اکنون ما برخی از انواع کشش ها را در نوار افقی در نظر گرفته ایم. در این ویدیو با نحوه گرفتن و تمرین روی نوار افقی بیشتر آشنا خواهید شد:
