یک تمرین سینه ای کاملاً جدید بیاموزید و تنه خود را با زاویه جدیدی کار کنید تا بافت عضلانی را به حداکثر برسانید. نوار افقی به ورزشکاران اجازه می دهد تا تعداد زیادی از حرکات م effectiveثر را انجام دهند. متأسفانه امروزه این وسایل ورزشی دیگر مانند گذشته محبوبیت چندانی ندارند. اگر توسط ورزشکاران استفاده می شود ، منحصراً برای انجام تمرینات کششی است. اگر مرتباً فشار روی نوار افقی را انجام دهید ، می توانید ماهیچه های قفسه سینه ، کمر و شانه را از نظر کیفی پمپ کنید.
مزایای فشارهای میله ای افقی
هنگام انجام حرکت ، شما در حال پمپاژ عضلات سه سر و ساق پا هستید. با این حال ، می توانید تأکید بار را به عضلات مورد نیاز خود منتقل کنید. با فشار رو به بالا به سمت نوار ، ماهیچه های سینه ای نزدیک و قسمت بلند عضله سه سر بار اصلی را دریافت می کنند.
اگر با نوار افقی پشت خود را به میله انجام دهید ، فشار بار روی عضلات سه سر بازویی و عضلات سینه ای پروگزیمال منتقل می شود. اگر بر مرحله منفی حرکت تمرکز کنید. دلتوئیدهای جلویی و جانبی که رو به تیر قرار دارند ، به طور فعال در کار شرکت خواهند کرد و اگر پشت خود را به تیر عرضی بچرخانید ، بار در پشت دلتاها خواهد بود.
غالباً ورزشکاران هنگام انجام فشارهای روی نوار افقی اشتباهات زیر را انجام می دهند:
- بدن با قفسه سینه یا کمر تا نقطه تماس با تیر عرضی پایین نمی آید.
- حرکت رو به بالا تنها با تلاش یک دست اتفاق می افتد.
- هیچ تثبیتی در موقعیت پایین مسیر وجود ندارد.
انواع فشارهای روی نوار افقی
- روبه روی نوار. دستان خود را رو به میله استراحت دهید. شروع به پایین رفتن کنید تا زمانی که قفسه سینه شما میله افقی را لمس کند. در این موقعیت ، شما باید یک ثانیه مکث کرده و حرکت را به سمت بالا شروع کنید.
- برگشت به نوار. موقعیت شروع مشابه موقعیت قبلی است ، اما پشت به نوار عرضی تبدیل شده است. به سمت پایین بروید تا نوار افقی به قسمت پایین کمر برسد. پس از یک مکث کوتاه ، به موقعیت اولیه بازگردید.
نکاتی برای ورزشکاران در حرکت با فشار افقی میله
این سخت ترین حرکت از نظر فنی نیست ، اما اجرای آن به نیروی کافی نیاز دارد. علاوه بر این ، شما باید یاد بگیرید که چگونه تعادل را در نوار افقی حفظ کنید ، که در ابتدا بسیار دشوار است.
با انجام فشارهای روی میله افقی ، می توانید از انواع زیر استفاده کنید:
- باریک - فاصله بین کف دست ها کمتر از عرض مفاصل شانه است.
- عادی - بازوها در عرض مفاصل شانه قرار دارند.
- گسترده - فاصله بین بازوها از عرض مفاصل شانه فراتر می رود.
سخت ترین تمرین هنگام استفاده از یک چسبندگی باریک خواهد بود. در این حالت ، بار روی عضلات سه سر بازویی و عضلات سینه ای تحتانی خواهد بود. ساده ترین راه برای انجام حرکت های کششی در نوار افقی هنگام استفاده از یک گریپ وسیع ، به دلیل کاهش دامنه است. همچنین می توانید از وزنه ها برای پیچیده شدن مسائل استفاده کنید. آنها را می توان به کمربند یا پاها وصل کرد.
امروزه ، مبتدیان اغلب سعی می کنند از شبیه سازها بیشترین استفاده را ببرند ، بدون اینکه بدانند با کمک آنها نمی توانند نتیجه مورد انتظار را بدست آورند. ماشین های ورزشی برای ورزشکاران پیشرفته بسیار مثر است و مبتدیان باید بر روی حرکات اولیه با وزن آزاد تمرکز کنند.
علاوه بر این ، تمرین با وزن خود بسیار مثر است. یک نوار افقی برای این کار مناسب است ، که می توانید تعداد زیادی از تمرینات مثر را روی آن انجام دهید. یکی از این موارد ، فشارهای روی نوار افقی است. شما می توانید با خیال راحت این حرکت را در برنامه آموزشی خود بگنجانید و به سرعت خواهید دید که چقدر موثر است. وسایل ورزشی که در گذشته بسیار مورد استفاده قرار گرفته را دست کم نگیرید.
نحوه انجام صحیح فشارهای روی نوار افقی ، این فیلم را از دنیس سمینیخین مشاهده کنید:
