بیاموزید که چگونه عضلات کمر چشمگیر را توسعه دهید؟ افشای تکنیک کشش مخفی قهرمانان بزرگ. نتیجه 100٪ تضمین شده است. کشش ها یک حرکت اساسی مهم هستند. به لطف او ، شما می توانید ماهیچه های پشت ، و همچنین عضلات شکم و بازو را کاملاً پمپ کنید. البته مبتدیان باید ابتدا بر نسخه کلاسیک حرکت مسلط شوند و شاخص های قدرت خود را افزایش دهند. سپس می توانید تمرینات کششی را با وزنه شروع کنید ، زیرا در برخی موارد وزن بدن شما برای پیشرفت کافی نخواهد بود.
این حرکت سختی نیست و باید به سرعت بر آن مسلط شوید. این برای توسعه چندین گروه عضلانی طراحی شده است و بسیار مثر است. هنگام کار روی افزایش وزن ، سه یا چهار ست با 8 تا 10 تکرار در هر کدام انجام دهید. از وزنی معادل حدود 80 درصد حداکثر خود یا به عبارت دیگر ، تنها با یک بار وزنه استفاده کنید. اگر تعداد تکرارها در مجموعه 12 مورد است و وزن کار 60 یا 65 درصد حداکثر است ، می توانید استقامت خود را افزایش دهید.
این کار شامل لت ها ، ماهیچه های گرد پشت ، و دوسر و عضلات کمربند شانه است. از آنجا که شما باید سعی کنید تکان خوردن بدن را حذف کنید ، ماهیچه های شکم نیز بارگیری می شوند. شما می توانید با تغییر موقعیت دست ها و سر ، تاکید بار بر روی گروه های عضلانی را تغییر دهید. لات ها هرچه بیشتر از چسبندگی استفاده کنید ، سخت تر کار خواهند کرد. با کاهش فاصله بین بازوها ، دوسر بازو فعال تر شروع به کار می کند.
هنگام استفاده از دستگیره معکوس ، تأکید بر لات های پایین تر می شود. اگر رو به جلو بکشید ، عرض شما افزایش می یابد. با کشش با وزنه پشت سر ، می توانید ضخامت ماهیچه ها را افزایش دهید.
چگونه می توان با وزنه کشش را به درستی انجام داد؟
به عنوان یک بار ، می توانید از کمربند یا جلیقه مخصوص استفاده کنید. لازم است یک دیسک را از هالتر با وزن مورد نیاز به کمربند وصل کنید. میله افقی را با یک چسبندگی مستقیم گسترده بگیرید و با فشار دادن پرس ، پشت خود را خم کنید. با استفاده از عضلات پشت ، هنگام تنفس ، بدن خود را به سمت بالا ببرید تا سر شما بالای میله قرار گیرد. با بازدم هوا ، به آرامی شروع به فرود کنید. در موقعیت های فوقانی بالا و پایین ، بیش از یک ثانیه مکث نکنید.
با انجام تکرارهای منفی می توانید شدت تمرین خود را افزایش دهید. برای این کار به یک نیمکت یا پایه احتیاج دارید. با کمک آن ، شما باید بدن را بالا بیاورید و به طور مستقل فقط حرکت رو به پایین را با سرعت کم و به طور کامل انجام دهید و آن را در تمام طول مسیر کنترل کنید. همچنین می توان از مربی مخصوص وزنه ضد وزنه استفاده کرد.
اشتباهات رایج کشش
در تمام طول حرکت ، شما باید تنش را در عضلات کمربند شانه و پشت حفظ کنید. اغلب ورزشکاران به این امر توجه کافی نمی کنند. هنگام حرکت به سمت بالا ، به تدریج تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید تا به رباط های مفصل کمر یا شانه آسیبی وارد نشود.
بسیار مهم است که وزن وزنه ها را نه با دست ، بلکه با کمر تحمل کنید. برای انجام این کار ، لازم است مفاصل شانه را کمی پایین بیاورید و قفسه سینه را صاف کنید. تنفس نیز یکی از عناصر مهم حرکت است. بسیاری از مبتدیان هنگام بازدم به سمت بالا حرکت می کنند که کاملاً اشتباه است.
سعی کنید تا حد امکان نوسانات بدن را از بین ببرید و فقط ورزشکاران باتجربه می توانند از تقلب استفاده کنند. مبتدیان فقط باید در جهت عمودی حرکت کنند. حرکات کششی یک حرکت اساسی عالی برای گنجاندن در برنامه آموزشی شما است.با کمک آن ، شما نه تنها جرم می گیرید و شاخص های قدرت را افزایش می دهید ، بلکه می توانید عرض کمر را افزایش داده و به عضلات دوسر بازو تسکین بیشتری دهید.
تکنیک انجام تمرینات کششی با وزن +32 کیلوگرم را در این ویدئو ببینید:
