دریابید که کدام ورزش بدنسازی می تواند عضلات قفسه سینه شما را بدون نیاز به حرکات جداگانه افزایش دهد. پرس نیمکت دمبل یک روش اساسی برای تمرین عضلات سینه است. همراه با این ، دلتاها و سه سر بازو می توانند شرکت کنند. پرس نیمکت ، دراز کشیدن با یک دست یا نشسته ، در صورت آگاهی از ویژگی های اجرای آنها ، از جهات مختلف مفید است.
پرس دمبل افقی چیست؟
بیشتر اوقات در بدنسازی و پاورلیفتینگ ، یک تمرین مورد نیاز است - پرس دمبل. چنین پرتابه ای دارای ویژگی های مثبت متعددی است ، که می توان به آنها حجم زیادی از ماهیچه ها را نسبت داد.
اول از همه ، باید توجه داشت که پرس دمبل انواع مختلفی دارد: پرس با هر دو دست و پرس با یک دست. پرس های دو دستی نیز بسیار م effectiveثر و کارآمد هستند. آنها بیشتر برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید جانبی و سینه استفاده می شوند. تمام روشهای ورزشی باید همزمان انجام شوند.
در این مورد ، ما مطبوعات یک دست را بررسی می کنیم. هر دست ، مانند یک تصویر آینه ، یکدیگر را تکرار می کند. اگر این توصیه رعایت نشود ، می توان ماهیچه های نامتقارن ایجاد کرد. مهمتر از همه ، هرگز دستان خود را به جلو یا عقب جمع نکنید. در غیر این صورت ، ممکن است به راحتی در مفصل شانه آسیب دیده باشید.
هر مجموعه تمرین شامل سه سر بازو نیز می شود ، بنابراین توصیه می شود در دوره ای که برنامه شما برای افزایش عضلات سه سر طراحی شده است ، چنین تمریناتی را انجام دهید. فشار دادن یک دمبل به معنای حضور مرحله گذشته است. اما ، با این روش ، برخی از شاخص های منفی وجود دارد که شامل قرار دادن هر دست به نوبه خود است. با این تمرین ، پتانسیل قدرت سریعتر از بین می رود.
بنابراین ، هنگام انجام مطبوعات با یک دست ، باید تمرینات یکسانی را برای هر دو دست انجام دهید ، اما این بسیار دشوار است. این آموزش کم اثر می شود. با هر تمرین می توان خستگی را مسدود کرد. پرس یک دست به اندازه کافی راحت نیست. به همین دلیل ارزش آن را دارد که تمرین های دیگری را در دوره با او درج کنید.
تکنیک ورزش
- به صورت افقی روی نیمکت دراز بکشید. شما باید یک دمبل را در دست بگیرید و در انتهای یک نیمکت افقی بنشینید. کف دست ها باید رو به روی هم باشند.
- هنگام دراز کشیدن ، با فشار دادن قسمت بالای ران به خودتان کمک کنید. به آرامی روی آن دراز بکشید ، یک دمبل را در قفسه سینه خود بیندازید و بازوی خود را به سمت بالا صاف کنید.
- با دست دیگر ، باید انتهای نیمکت را بگیرید تا ثبات بیشتری داشته باشد.
- بهتر است پاها به صورت پهن قرار گیرند. دست خود را طوری بچرخانید که کف دست شما رو به جلو باشد. این موقعیت را موقعیت شروع می نامند.
- دمبل را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید ، در حالی که مفصل آرنج را به سمت پهلو ببرید تا قفسه سینه پمپ شود. هنگام بازدم ، دست خود را به سمت بالا فشار دهید. لازم است حرکات خود را کنترل کرده و تمرینات را بسیار دقیق انجام دهید.
- تعادل خود را تا زمان اطمینان کامل حفظ کنید.
- ارزش این را دارد که تا شروع خستگی چند تکرار انجام دهید و سپس دست خود را عوض کنید و تمرین را با دست دیگر انجام دهید. نکته اصلی این است که نسبت را در میزان ورزش حفظ کنید.
- پاهای خود را از زمین جدا کنید ، آنها را در زانو خم کنید ، باید بعد از پایان تمرین باشد. مچ دست را بچرخانید تا بتوانید قسمت دیگر مفصل ران را بچرخانید. این حرکت می تواند به چرخش به موقعیت دیگری کمک کند. در این موقعیت ، ارزش گذاشتن دمبل را دارد.
مزایای پرس نیمکت یک دست
- گروه های ماهیچه ای سینه درگیر هستند.
- نوع اصلی تمرین.
- علاوه بر این مفصل شانه و سه سر بازو را تحت تاثیر قرار می دهد.
- این یک تمرین قدرتی است.
- فقط دمبل مورد نیاز است.
- این می تواند برای ورزشکاران با تجربه و ورزشکاران مبتدی مناسب باشد.
ویژگی ها و توصیه ها برای انجام تمرین
این تمرین بهتر است در شرایط خاص انجام شود.
- هنگام آموزش عضلات کمکی ، که مسئول تعادل و ثبات بدن هستند.
- ورزش به بهبود هماهنگی ماهیچه ها کمک می کند ، یعنی عملکرد ترکیبی گروه های مختلف ماهیچه ای ، که با هدف انجام برخی کارهای پیچیده انجام می شود.
- قسمتی از بدن را که در توسعه عقب مانده است آموزش می دهد. با تمرینات کششی معمولی ، یک دست زیاد درگیر نیست ، پس ارزش افزایش بار را دارد. نباید تمرینات را با دست عقب افتاده ادامه دهید ، زیرا ماهیچه ها به طور نسبی رشد نمی کنند.
همچنین ، هنگام انجام تمرین ، ارزش آن را دارد که آرنج خود را به تدریج و بدون حواس پرتی پایین بیاورید. هنگام احساس درد یا ناراحتی ، ارزش دارد که دمبل ها را با کف دست خود به طرف یکدیگر بچرخانید. سپس بار کمی کاهش می یابد و تمرین راحت تر می شود و کارایی را کاهش نمی دهد.
تمام تفاوت های ظریف انجام پرس دمبل افقی در این ویدیو از دنیس بوریسوف:
[رسانه =
