پرس نیمکت شیب دار یکی از جایگزین های اصلی برای پرس نیمکت کلاسیک است. این اجازه می دهد تا نه تنها نتایج مطبوعات را روی نیمکت افقی بهبود بخشید ، بلکه به طور هدفمند عضلات بالای سینه را نیز توسعه دهید. نکاتی در مورد تکنیک اجرای صحیح به شما امکان می دهد تمام ویژگی های تمرین را کاملاً درک کرده و از آنها در عمل استفاده کنید. هرکسی که به ورزش های قدرتی مشغول است از مزایای یک تمرین مانند پرس هالتر آگاه است. این تمرین در بسیاری از ورزشها شامل بدنسازی ، وزنه برداری یا هر نوع هنرهای رزمی در لیست اساسی و اساسی قرار دارد. مطبوعات همچنین یکی از سه تمرین اصلی وزنه برداری است که در "تثلیث مقدس" گنجانده شده است. توصیف مزایای کامل فشار هالتر دشوار است ، زیرا فهرست تمام مزایا ممکن است ساعت ها طول بکشد.
تمرکز بر تکنیک های انجام این تمرین و همچنین ویژگی و تأثیر آنها بر گروه های عضلانی خاص بسیار مهمتر است.
امروزه به ندرت کسی می تواند با داستان هایی در مورد اهمیت این تمرین شگفت زده شود. با این وجود ، همانطور که تمرین نشان می دهد ، بسیاری از بازدیدکنندگان سالن های ورزشی به ندرت از گزینه های مختلفی برای این تکنیک استفاده می کنند ، که دیر یا زود به نقطه ای به نام "فلات آموزشی" می انجامد. این اصطلاح به معنای خاتمه پاسخ بدن به تمرین و نوع خاصی از بار است زیرا ماهیچه ها به سادگی عادت کرده اند و با چنین کاری سازگار شده اند. به زبان ساده ، کلمه "فلات" به لحظه ای اشاره می کند که برای غلبه بر این نقطه منفور نیاز به اقدامات اضافی است.
همچنین بر هیچ کس پوشیده نیست که برای غلبه بر این نقطه ، لازم است علاوه بر این روی گروه های عضلانی عقب افتاده نیز کار کنید و همچنین انواع مختلفی از تکنیک ها را اعمال کنید ، عرض چنگال را تغییر دهید ، شیب نیمکت و غیره را تغییر دهید. بسیاری از خود خواهند پرسید چرا ورزشکاران حرفه ای ، علیرغم بارهای زیاد و وزنه های چشمگیر که با آن کار می کنند ، فلات ندارند؟ همه اینها به این دلیل است که آنها هرگز از شوک و "حیرت" ماهیچه های خود دست نمی کشند و شرایط عملکرد ، تکنیک ، سرعت و سایر ویژگی ها را تغییر می دهند.
پرس شیب دار: رقیبی جایگزین و مستقیم؟
یکی از بهترین تمریناتی که نه تنها به عنوان جایگزینی برای پرس نیمکت عمل می کند ، بلکه آن را کاملاً تکمیل می کند ، پرس نیمکت شیب دار است. ماهیت این تمرین توزیع مجدد بار بر روی نواحی عضلات سینه ای است که در طول اجرای پرس کلاسیک نیمکت کمتر درگیر می شوند. همچنین ، چنین پرس نیمکت به شما امکان می دهد عضلات دلتوئید قدامی و سه سر بازویی را بارگیری کنید.
هنگامی که به طور منظم به باشگاه می روید ، احتمالاً افرادی را مشاهده کرده اید که پرس نیمکت شیب دار را با وزن کمتری نسبت به پرس نیمکت معمولی انجام می دهند. این به طور مستقیم نه تنها از تأخیر قسمت فوقانی ماهیچه های سینه صحبت می کند ، بلکه از ویژگی این تمرین ، که به قابلیت های بدنی زیادی نیاز دارد ، صحبت می کند. بر این اساس ، ما می توانیم به یک نتیجه گیری نسبتاً ساده برسیم - پرس نیمکت روی نیمکت شیب دار به شما این امکان را می دهد که به طور هدفمند آن نواحی از عضلات سینه ای را که کمتر در پرس کلاسیک دخیل هستند تقویت کنید ، که به شما امکان می دهد پیشرفت کنید و بر فلات غلبه کنید. اما آیا از پرس نیمکت شیب دار برای کسانی استفاده می شود که از هیچ فلات اطلاعی ندارند و هنوز از لحظه ای که واقعیت خشن او را با این مفهوم آشنا می کند فاصله دارند؟ پاسخ بسیار ساده است - بله.مزایای چنین تغییر ظریفی در عملکرد تمرین مانند شیب نیمکت آنقدر قابل توجه است که چنین تکنیکی می تواند با پرس کلاسیک هالتر رقابت کند. این امر به طور مستقیم توسط بسیاری از ورزشکاران مدرن نشان داده می شود که پرس شیب را در وهله اول قرار داده اند. تا همین اواخر ، چنین جایگزینی فقط می توانست باعث خنده شود ، با این حال ، حجم فوق العاده چشمگیر عضلات سینه چنین ورزشکارانی به وضوح نشان می دهد که این معنی خاص خود را دارد.
از نظر منطق ، همه چیز بسیار ساده است ، زیرا اگر در ابتدا به زاویه مطبوعات تکیه کنید ، ماهیچه های شما قادر خواهند بود در نسخه کلاسیک نتایج کمتری را نشان دهند ، در حال حاضر دارای سازگاری عالی با بار و جدی شاخص های قدرت
با این حال ، اکثر ورزشکاران بر این عقیده هستند که راه حل ایده آل این است که به خط میانی بچسبید و همزمان پرس کلاسیک و پرس شیب را ترکیب کنید.
تکنیک و نکات پرس نیمکت
بی معنی است که بگوییم تکنیک صحیح در هر ورزشی و به ویژه هنگام انجام پرس نیمکت ضروری است ، زیرا هر ورزشکاری این را می داند. بسیار مهم است که تکنیک صحیح انجام پرس نیمکت را در حالت شیب دار در نظر بگیریم ، زیرا با قضاوت ساکنان سالن بدنسازی ، بسیاری نمی توانند به آن افتخار کنند.
اگرچه این تکنیک با پرس هالتر کلاسیک تفاوت چندانی ندارد ، اما تفاوت هایی در آن وجود دارد که دانستن آنها ضروری است:
- روی نیمکت دراز بکشید و پشت خود را محکم روی آن قرار دهید (زاویه شیب باید تقریباً 35 درجه باشد).
- مانند پرس نیمکت کلاسیک ، پای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- سعی نکنید نوار را به همان شکلی که روی نیمکت افقی است فشار دهید. شما باید روی حداکثر درگیری عضلات بالای سینه خود تمرکز کنید.
- هرگز هالتر را پایین نیندازید یا گزاف گویی نکنید. این امر عملاً عضلات سینه ای را از کار خاموش کرده و دلتوئیدها را بار می کند ، که نه تنها نامناسب خواهد بود ، بلکه ممکن است باعث آسیب شود.
- عرض چسبندگی مناسب را حفظ کنید.
ارزش آن را دارد که با جزئیات بیشتر روی آخرین نکته صحبت کنید ، زیرا عرض اشتباه گرفتن می تواند هرگونه تلاش شما را نادیده بگیرد و به سادگی بار عضلات را که برای توسعه آنها این تمرین را انجام می دهید از بین ببرید. باید درک کرد که موقعیت دست شما روی میله یک ویژگی فردی است و به طول بازوهای شما بستگی دارد. تعیین موقعیت صحیح بسیار ساده است ، ساعد شما باید موازی یکدیگر و عمود بر زمین باشد.
یک جزئیات مهم را فراموش نکنید - این تمرین بسیار آسیب زا تر از اجرای کلاسیک روی نیمکت افقی است ، بنابراین ، تکنیک انجام هر حرکت باید تا حد ممکن صحیح باشد. با این حال ، مزایای انجام پرس روی نیمکت شیب دار آنقدر زیاد است که نادیده گرفتن تمرین برای اکثر ورزشکاران یک اشتباه بزرگ است.
ویدئویی در مورد تکنیک پرس نیمکت روی نیمکت شیب دار:
[رسانه =
