هرچه قسمت بالای سینه عضلانی و متراکم تر باشد ، ظاهر کلی سینه دیدنی تر است. شیب دمبل پرس یک تمرین ایده آل برای کار بر روی عضلات بالای سینه است. ویژگی این است که هنگام کار ، می توانید از وزنه های بزرگ و حداکثر دامنه حرکت استفاده کنید. نکته اصلی این است که قوانین فنی اجرا را رعایت کنید.
پرس نیمکت دمبل و پرورش دمبل را با هم اشتباه نگیرید - اینها تمرینات متفاوتی هستند!
پرس دمبلی شیب دار را می توان یکی از مفیدترین تمرینات برای پمپاژ هدفمند عضلات بالای سینه و توسعه قدرت فوق العاده طبقه بندی کرد. تا حدودی ، چند منظوره و پیچیده تر از فشار هالتر بر روی نیمکت شیب دار است ، زیرا در کار آن ، علاوه بر ماهیچه های سینه ، برای حفظ ثبات حرکت ، باید تعداد زیادی ماهیچه تثبیت کننده نیز وارد شود. در تمام بردارها
از نظر ویژگی های فنی ، تمرین بسیار شبیه به تمرین قبلی خود ، هالتر پرس است ، اما هنوز تفاوت های خاصی وجود دارد که باید به طور مفصل در نظر گرفته شوند تا حداکثر سود از انجام پرس دمبل حاصل شود.
تکنیک انجام پرس دمبل شیب دار
اولین و مهمترین چیز انتخاب زاویه مورد نیاز برای شیب نیمکت است به طوری که بار روی سینه می رود و نه سه سر بازو و نه دلتوئید آن را بر نمی دارند. زاویه 20 درجه توزیع بار را با تمام قسمتهای عضلات سینه ای برابر می کند. هرچه نیمکت بالاتر باشد ، تمرکز بار بیشتر به بسته جلویی دلتاها منتقل می شود و عضلات سه سر و سینه را "خاموش" می کند و این تمرین به نسخه پرس برای شانه ها تبدیل می شود. بهترین راه حل ، زاویه شیب 25-30 درجه از افقی است.
قبل از انجام تمرین ، قطعاً باید یک کشش کلی برای همه گروه های عضلانی کمربند فوقانی شانه انجام دهید و چند بار گرم کردن پرس نیمکت را با وزنه های کم یا بدون وزنه انجام دهید. در تمرین ، لازم است وزن آزاد را با دستها به طور جداگانه متعادل کنید و مطمئن شوید که دمبل ها به طرفین "رانش" نمی کنند ، بنابراین ، سنگ زنی تکنیک صحیح باید به حالت ایده آل برسد.
پرس دمبل بر روی نیمکت شیب دار مانند سایر عناصر اساسی ورزش های قدرتی ساده است:
- موقعیت شبیه ساز را در شبیه ساز بگیرید: سر ، شانه ها و باسن به نیمکت فشرده می شوند ، قفسه سینه متراکم است.
- پاها را به عرض شانه ها باز کنید و پاها را روی زمین قرار دهید ، زانوها را در زاویه ای راست خم کنید و جوراب یا پاشنه خود را در کل ست جدا نکنید. اگر نیمکت دارای ایستگاه های مخصوصی برای پاها باشد خوب است.
- خم شوید و دمبل ها را از روی زمین با دست خود "در قفل" بلند کنید یا اگر وزن آنها نسبتاً زیاد است ، از دستیار بخواهید که پوسته های هر دو دست را به شما بدهد. کف دست ها در راستای چشم ها قرار دارد ، یعنی به وضوح رو به جلو است.
- دمبل ها را به سمت شانه های خود ، نزدیک به عضلات دلتوئید بالا بیاورید.
- پوسته ها را به طور عمودی روی بازوهای راست فشار دهید. چند ثانیه متوقف شوید و تا جایی که ممکن است عضلات سینه خود را سفت کنید. در بالا ، دمبل ها باید موازی خط شانه باشند. آرنج ها دقیقاً در سطح شانه ها حرکت می کنند و همیشه به سمت گوش ها نگاه می کنند.
- با پایین آوردن دمبل ها (مرحله منفی یا منفی تمرین) ، کنترل وزن خود را حفظ کنید. روی حرکات رفت و برگشتی است که باید تمرکز کرد. هنگامی که دمبل ها به سطح شانه می رسند ، جهت حرکت را با بدلیجات تغییر دهید و پوسته ها را به سمت بالا فشار دهید.
- بدون وقفه و رعایت ریتم ، تمرین را به دفعات مورد نظر انجام دهید.
هنگام انجام تمرین ، نمی توانید باسن را از روی نیمکت جدا کنید ، در غیر این صورت بار از عضلات بالای قفسه سینه برداشته می شود و کمر در معرض خطر قرار می گیرد.کنترل روش تنفس صحیح نقش مهمی ایفا می کند. برای حداکثر "باز کردن" قفسه سینه و ثابت نگه داشتن ستون فقرات در مرحله اولیه تمرین ، یک نفس عمیق لازم است و به دنبال آن نفس را نگه دارید. پس از عبور از سخت ترین ناحیه بلند کردن ، باید بلافاصله یک بازدم قوی انجام دهید ، فشار داخل شکمی و داخل قفسه سینه را کنترل می کند و خطر "شکست" به حداقل می رسد.
برای تمرین م effectivelyثر قسمت فوقانی ماهیچه های سینه ، نباید دمبل ها را احمقانه بلند کرد ، بلکه باید انتهای آنها عملا به یکدیگر برخورد کند و در مقابل وسط لبه بالایی قفسه سینه قرار داشته باشد.
هنگام انجام پرس دمبل شیب دار ، خستگی کامل را تحریک نکنید. این رویکرد نباید در اوج نارسایی کامل عضلات ، بلکه کمی زودتر تکمیل شود تا کنترل پوسته ها از دست نرود. برای پیچیدگی و نوعی تنوع در روند تمرین ، گاهی اوقات می توانید پرس دمبل را با یکی و دست دیگر به طور متناوب انجام دهید.
مزایا و مشکلات پرس نیمکت دمبل
پرس نیمکت دمبل روی نیمکت شیب دار به شما امکان می دهد با دامنه حرکت دست "پرسه بزنید". چنین پوسته ها را می توان به میزان قابل توجهی پایین تر از میله ، که میله با آن تداخل دارد ، پایین آورد. دمبل ها "عمیق تر" می شوند و کیفیت کشش عضلات تحت تمرین افزایش می یابد. و کشش خوب ماهیچه ها اولین شرط هیپرتروفی و آنابولیسم خوب آنها است.
با افزایش کار (دامنه حرکتی و کششی) ، تمرین به طور خودکار از پرس هالتر دشوارتر می شود ، بنابراین وزنه های کاری کمتر خواهد بود.
با دو دمبل سنگین در دستان خود ، گرفتن موقعیت اولیه روی نیمکت و سپس بلند شدن از آن کاملاً دشوار و آسیب زا است. ورزشکارانی که با وزنه های بسیار سنگین کار می کنند باید حتماً خود را بیمه کنند. حتی از لحاظ روانی ، کار بدون تور ایمنی با وزن زیاد بسیار دشوار است ، بنابراین کمک های اضافی هرگز اضافی نخواهد بود.
اگر وزن تجهیزات مناسب است ، باید از هم اتاقی خود بخواهید که هر دو دمبل را به نوبت تحویل دهد. سپس دستیار باید در پشت سر پرس نیمکت زانو بزند و دستان خود را زیر آرنج نگه دارد. البته ، این یک لوکس است ، اما بهتر است دو دستیار وجود داشته باشد - برای یکی و برای دست دیگر. در پایان ست ، یک نفر نمی تواند به طور همزمان دمبل را از دست ورزشکاری بگیرد که در حال تمام شدن است و قادر به انجام تکرار نیست.
آیا می خواهید سینه های خود را به اشکال بی نهایت زیبا و اندازه های دیدنی "جلا دهید"؟ سپس فشار دمبل روی نیمکت شیب دار قطعاً باید یکی از اولین موقعیت ها در لیست تمرینات قفسه سینه شما را اشغال کند.
فیلم با دنیس بوریسوف در مورد تکنیک انجام تمرین:
[رسانه =
