در این مقاله ، نحوه کشش کیسه ماهیچه ای قفسه سینه را برای هیپرتروفی بهتر فیبر خواهید آموخت. همچنین ، تفاوت های ظریف فنی توصیف می شود - "سیم کشی با دمبل به طرف". سینه های توسعه یافته و شکل هماهنگ ، بارزترین نماد شجاعت و قدرت هستند. این نوع تمرین بر بار روی ناحیه فوقانی عضلات سینه ای تأکید می کند ، در نتیجه به شما امکان می دهد تا به یک قفسه سینه متراکم و عضلانی دست پیدا کنید.
نکته اصلی این است که از قوانین اجرا پیروی کنید و با وزنه های شیطانی بزرگ "بازی" نکنید.
توجه داشته باشید ، این تمرین را با پرس دمبل شیب دار اشتباه نگیرید ، اینها تکنیک های کمی متفاوت هستند.
یک ویژگی منحصر به فرد تمرین با آهن این است که با استفاده از تمرینات خاص ، می توانید به طور کامل و کاملاً تغییر شکل دهید ، جایی را حذف کنید ، در جایی ایجاد کنید و شکل های زیبا و کاملاً تغییر یافته ای از قسمت های جداگانه بدن را بدست آورید. امروزه همه ظرافت ها آشکار شده است ، هیچ رازی وجود ندارد و این تمرینات واقعاً شناخته شده است که به طور م withثر با وظایفی که به آنها محول شده است کنار می آیند.
پرورش شیب دار در بین تمرینات انزوا با هدف تمرین قسمت های فوقانی و داخلی عضله سینه ای بزرگ پیشرو است. این ماهیچه ها را کاملاً کش می دهد و به آنها شکلهای برجسته و برجسته می بخشد. اگر در تمرینات اصلی دو یا چند گروه عضلانی کار می کنند و سینه ها نمی توانند بار کامل را دریافت کنند و با آخرین رویکردها آن را به عضلات کمتر خسته منتقل می کنند ، فقط یک مفصل شانه در اجرای چنین تمرینی دخیل است. در واقع ، همه کارها با قفسه سینه ، بدون استفاده از عضلات سه سر بازو و دلتاس انجام می شود.
مقاله ما در مورد آناتومی ماهیچه های سینه را بخوانید
شیب تکنیک پرورش دمبل
ویژگیهای فنی اجرای این تمرین در عمل تفاوت چندانی با پرورش دروغ کلاسیک ندارد. با این حال ، تعداد کمی از ظرافت ها وجود دارد که نمی توان آنها را "چکشاند".
باید توجه ویژه ای به زاویه شیب نیمکت شود. قسمت بالای سینه باید بالای وسط و پایین باشد ، نه موازی. برای انجام این کار ، پشت نیمکت را به زاویه مطلوب - 30 45 45 درجه نسبت به زمین بالا ببرید. اگر نیمکت را روی زاویه بالای 45 درجه تنظیم کنید ، به حالت نشسته خواهید رسید و پرورش سینه تمام بار را روی بازوها جابجا می کند.
یکی از اجزای مهم ساختاری هر فعالیت ، گرم کردن مناسب قبل از انجام تمرینات است. به این دلیل ضروری است که می تواند انعطاف پذیری را افزایش داده و دامنه حرکت را در طول مسیریابی افزایش دهد و همچنین بر کاهش و جلوگیری از خطر آسیب تأثیر می گذارد. وزنه های آزاد برای افزایش قدرت م moreثرتر هستند ، اما باید به درستی با آنها برخورد کرد و تا زمانی که این تکنیک به کمال نرسیده ، نباید دمبل های سنگین را برداشت. وقت گذاشتن ، حفظ تعادل و نظارت بر هر رویکرد همیشه ضروری خواهد بود.
- موقعیت اولیه را روی نیمکت بگیرید: سر ، شانه ها و باسن باید تا حد ممکن به نیمکت نزدیک شوند ، پشت در ناحیه کمر کمی قوس دارد ، ماهیچه های قفسه سینه در تنش هستند.
- پاها به عرض شانه از هم فاصله دارند ، پاها باید روی زمین قرار بگیرند ، زانوها را در زاویه راست خم نگه دارید ، انگشتان پا و پاشنه پا در تمام نزدیک شدن ها نباید از بین بروند. اگر نیمکت مجهز به تکیه گاه مخصوص پاها باشد بسیار عالی است.
- دمبل ها را در دست چپ و راست خود بگیرید.
- بازوهای خود را در مقابل خود بکشید و آنها را کمی در آرنج خم کنید. برس ها را طوری بزرگ کنید که کف دست ها رو به روی هم قرار گیرد.
- بازوهای خود را باز کنید: دمبل ها را به طرفین پایین بیاورید تا زمانی که بازوها با حرکت شانه و قدرت قفسه سینه کاملاً کشیده شوند. در حالت نهایی ، بازوها از هم باز شده اند ، کف دست ها به سمت بالا است.در موقعیت پایین ، نباید دستان خود را جمع کنید تا ساعد بیش از حد بار نکند.
- همانطور که در همان مسیر نفس می کشید ، به آرامی و به تدریج به موقعیت اولیه بازگردید.
- مکث نکنید و ریتم را دنبال کنید ، تعداد دفعات برنامه را تمرین کنید.
مهارت پرورش دمبل در جزئیات
آرنج ها باید کمی خم شوند تا بار روی بازوهای مستقیم نیفتد. پرورش دمبل را فشار ندهید: زاویه خم شدن مفصل در آرنج باید در کل مجموعه یکسان باشد. تمام حرکات با هزینه مفصل شانه انجام می شود و بازوها و مفصل آرنج بی حرکت می مانند. سرعت بسیار زیاد در اجرای حرکات نیز منجر به از دست دادن شکل صحیح حرکت شده و به پرس ها منتقل می شود.
برای به حداکثر رساندن رشد قسمت فوقانی ماهیچه های سینه ، دمبل ها نه تنها باید بلند شوند. این باید به گونه ای انجام شود که چند سانتیمتر تا انتهای لمس باقی بماند و محل آنها وسط لبه بالایی سینه را اشغال کند.
رعایت قوانین و کنترل مداوم بر روش تنفس - 50 success موفقیت. فقط با شروع تمرین ، باید یک نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید ، این به شما این امکان را می دهد که قفسه سینه را حداکثر باز کنید. همچنین به شما امکان می دهد موقعیت بدن را به درستی تنظیم کنید. پس از گذراندن سخت ترین ناحیه بلند کردن سیم کشی ، باید به آرامی بازدم کنید ، بنابراین فشار داخل قفسه سینه و داخل شکم را کنترل کرده و خطر "خرابی" را به حداقل برسانید.
برای پیچیده کردن یا تنوع بخشیدن به تکنیک تمرین ، می توانید به طور دوره ای پهن شدن دمبل ها را با تغییر دست انجام دهید. به تدریج می توانید تمرین خوابیدن یا پرونیشن را امتحان کنید.
در تمرین پرورش جایی برای تقلب وجود ندارد. البته ، این روش به شما امکان می دهد وزن پرتابه را از گروه ماهیچه های خسته به گروه ماهیچه های بلااستفاده منتقل کنید. فرصتی عالی برای گرفتن وزنه های بیشتر و افزایش تعداد تکرارها در یک ست. اما از طرف دیگر ، استفاده از این ترفند برای تنظیم دمبل ، همه تلاش ها را باطل می کند. با وزن نسبتاً کم وزنه ، این تمرین هنوز هم در ردیف ورزشهای سخت و آسیب زا قرار دارد و اثر بخشی آن بر روی ماهیچه های سینه بسیار زیاد است.
وزن کم با یکی دیگر از ویژگیهای مهم تمرین توضیح داده می شود: حرکات در آن در حالت "کشش" انجام می شود و نه مانند فشار روی نیمکت "فشار". دمبل ها باید همیشه با وزن ثابت در یک بار ثابت ثابت نگه داشته شوند. ماهیچه ها در این وضعیت حتی از وزنه کوچکی "می سوزند". افزایش جرم با یک دست بالا بردن با دمبل روی نیمکت شیب دار نمی تواند حاصل شود. پس از همه ، این یک تمرین جدا کننده است و عملکرد اصلی آن افزایش حجم نیست ، بلکه تیز کردن تسکین عضلات بالای سینه است. مجموعه دمبل ها طوری طراحی شده اند که ماهیچه های سینه را کشیده و نه به طور چشمگیری آنها را پمپاژ کنند. بهتر است آن را در پایان تمرین به عنوان یک تمرین جایگزین بعد از فشار دادن هالتر ترکیبی شدید یا دمبل روی نیمکت شیب دار رها کنید. در غیر این صورت ، مفید بودن پرورش به اندازه ای که ما دوست داریم نخواهد بود.
ویدیو را با دنیس بوریسوف تماشا کنید ، که به شما در مورد اجرای صحیح تمرین برای بالا بردن دمبل به پهلو ، دراز کشیده روی نیمکت شیب دار می گوید:
[رسانه =
