قبل از انجام نیمکت پرس معروف ، مقاله را با دقت بخوانید. بنابراین ، شما تفاوت های ظریف تکنیک و اسرار پمپاژ سریع پاها را خواهید آموخت. پرس پای ماشینی یک تمرین سنگین ، فوق العاده م yetثر و در عین حال نسبتاً بی خطر برای چند عضله ساق پا است که ران ، زانو و مچ پا را درگیر می کند.
اجرای آن شامل خم شدن و گسترش پاها است که تحت وزن سکو قرار دارند. پرس ساق پا شامل ساق پا ، چهارسر ، همسترینگ ، ساق پا ، ساق پا و بسیاری از ماهیچه های کوچکتر است.
دلایل دوست داشتن پرس پا
- برخلاف اسکوات ، هیچ بار محوری روی ستون فقرات وجود ندارد. برگشت عضلات کمر باعث می شود ورزش برای افرادی که دچار آسیب ، مشکلات ستون فقرات یا کمر ضعیف شده اند ایده آل باشد.
- مطالعه متمرکز بر گروه های مختلف ماهیچه ای اندام تحتانی: می توانید بار اصلی را به عضلات افزودنی / رباینده منتقل کنید یا باسن را "بکشید".
- تکنیک اجرای نسبتاً ساده: اجرای صحیح حرکت اسکوات با وزن زیاد ، چندین برابر مشکلتر از پرس پا است. حتی یک مبتدی می تواند تکنیک صحیح پرس نیمکت را فقط در چند جلسه تسلط یابد.
- سوزاندن فعال کالری. بسته به تناژ بالا ، پرس پا در عرض چند دقیقه از 20 کالری یا بیشتر استفاده می کند. علاوه بر این ، با ورزش ، میزان متابولیسم پیش پا افتاده افزایش می یابد و بدن در طول روز چربی بیشتری می سوزاند.
- با تحریک اندام های لگن میل جنسی را در مردان افزایش می دهد.
تکنیک پرس نیمکت
اگرچه ضربه تمرین حداقل است ، اما با نگرش سهل انگارانه به تکنیک اجرا ، هنوز هم انجام می شود. بنابراین ، لازم است مرحله به مرحله اجرای این تمرین را در نظر بگیرید:
- اولین قدم این است که وزن مناسب را روی سکو قرار دهید. اگرچه بار در پرس نیمکت بسیار مجازتر از حرکت اسکوات است ، اما نکته اصلی این است که واقعا توانایی های خود را ارزیابی کنید.
- یک موقعیت راحت در دستگاه پیدا کنید و پاهای خود را کمی گسترده تر از شانه های خود روی سکو قرار دهید و انگشتان پای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- با تکیه دادن به سکو ، آن را با پای خود فشار دهید ، بار را از روی پنجره ها برداشته و دریچه را پایین بیاورید.
- سپس به آرامی شروع به پایین آوردن سکو تا پایین کنید تا یک زاویه مناسب در زانوها به دست آید (هنگام تأکید بر بار روی عضله چهارسر ران ، زاویه ممکن است بیشتر باشد).
- هنگامی که به زاویه مورد نظر رسیدید ، با کشیدن زانو شروع به فشار دادن سکو کنید.
این چرخه حرکات به تعداد لازم بارها تکرار می شود. درصورت انجام تقریباً کامل نارسایی عضلانی (از طریق "من نمی توانم") ، فشار ساق پا ، مانند سایر تمرینات ، بیشتر خواهد بود.
ویژگی های پرس پا
- قسمت بالای کمر و باسن باید فشرده شده و تا انتهای ست از تکیه گاه بلند نشود. سر همچنین باید در یک موقعیت ثابت شود: به دیوارها فشار داده و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- پاها همیشه باید محکم روی سکو قرار داشته باشند ، بدون کوچکترین جدایی از پاشنه در کل ست. وزن باید با تمام پاها فشرده شود ، بدون اینکه پاشنه پا از روی سکو بلند شود و اشاره ای به بلند کردن وزنه با جوراب شود.
- شما باید در دامنه فعالیت کنید و تنش عضلات چهارسر را در کل مجموعه حفظ کنید. در پایین ، زانوها روی قفسه سینه قرار نمی گیرند و در بالا ، پاها تا انتها صاف نمی شوند (این کار بار مفاصل را به حداقل می رساند).
موقعیت پاها روی سکو می تواند تغییر کند ، بنابراین بار را به گروه های مختلف ماهیچه ای می دهد. هرچه جوراب ها با حالت وسیع پاها به طرفین بچرخند ، باسن و ماهیچه های داخلی ران (افزودنی ها ، اینگوینال) بیشتر فعال می شوند.اگر جوراب ها نزدیک یکدیگر قرار بگیرند ، بار در قسمت خارجی چهارسر بازو می افتد.
برای ساییدن عضلات ساق پا و همسترینگ ، پاهای خود را تا آنجا که ممکن است روی سکو قرار دهید. برای کاهش بار در نقطه پنجم و افزایش عضلات چهارسر ، توصیه می شود که پاها در پایین تر ثابت شوند. پرس پا بهترین تمرین چند منظوره پا بعد از چمباتمه زدن است. ورزشکاری که می خواهد حجم خود را افزایش دهد ، توده عضلانی کلی را بدست آورد یا به سادگی روی نقاشی برجسته قسمت تحتانی بدن کار کند ، مطمئناً باید این تمرین را در تمرینات خود لحاظ کند.
ویدئویی در مورد تمرینات ، نحوه پمپاژ پاها:
[رسانه =
