یاد بگیرید که چگونه دوسر خود را بچرخانید تا ماهیچه شکل آرنولد به خود بگیرد؟ تکنیک اعدام مخفی مقاله امروز به طور کامل به چنین حرکت مردمی مانند چکش دوسر بازو اختصاص داده شده است. شما قادر خواهید بود نه تنها با تکنیک تمرین آشنا شوید ، بلکه برخی از اسرار و ویژگی های حرکت را نیز یاد خواهید گرفت ، که تا حد ممکن موثر خواهد بود.
ورزش دوسر بازویی چکش اساسی است ، اگرچه بسیاری آن را منفرد طبقه بندی می کنند. اما برای ما مهمتر این است که با کمک آن می توانید به طور موثر توده عضلانی را افزایش دهید. عضله مورد نظر دوسر بازویی و بازویی است. اگر کسی نمی داند ، ماهیچه شانه ، و این کسی است که براکیالیس نامیده می شود ، در زیر دوسر قرار دارد.
نکاتی برای ورزشکاران در انجام دوسر بازویی چکشی
هرچه کف دست در حین حرکت سوراخ شود (به سمت پایین هدایت می شود) ، عضله شانه فعال تر در کار شرکت می کند. اگر کف دست خود را به حالت خوابیده (اشاره به بالا) کنید ، در نتیجه ، بار بیشتری روی دوسر بازو می افتد. اگر از چسبندگی خنثی استفاده شود ، هر دو عضله ذکر شده در بالا با شدت یکسان کار می کنند.
استفاده از دستگیره خنثی مزایا و معایبی دارد. نکته مثبت در اینجا این است که دو عضله به طور فعال در کار دخیل هستند و در نتیجه ، پاسخ هورمونی بدن قوی تر خواهد بود. علاوه بر این ، این فرصت را دارید که از وزن بیشتری از تجهیزات ورزشی استفاده کنید. از طرف دیگر ، بار نیز بین تمام ماهیچه های در حال کار توزیع می شود و در نتیجه نمی توان دوسر بازو را به حداکثر رساند. بنابراین ، این به شما بستگی دارد که از کدام دسته استفاده کنید. می توانید همه چیز را با هم ترکیب کنید. بیایید بگوییم ، در یک درس از یک چسبندگی خنثی و در درس بعدی از یک حالت ضبط شده استفاده کنید. در درس سوم ، در این مورد ، از خوابیدن استفاده می شود.
هر چه تصمیم می گیرید ، قطعاً می توانید بگویید که این جنبش برای افزایش توده مثرترین است. در بازگشت به انواع گریپ هایی که می توان در حین تمرین استفاده کرد ، باید توجه داشت که شما باید براکیالیس را نیز توسعه دهید تا دست بزرگتر به نظر برسد. این به دلیل موقعیت این ماهیچه ها است ، زیرا براکیالیس نیز زیر عضلات ساعد قرار دارد. در نتیجه ، دست شکل مخروطی خواهد داشت.
می توانید چکش را روی دوسر بازو در هر حالت - نشسته یا ایستاده انجام دهید. عملاً هیچ تفاوتی بین این گزینه ها برای انجام حرکت وجود ندارد. تنها چیزی که باید از آن آگاه باشید ، توانایی تقلب در حالت ایستاده است. اگر از این تکنیک استفاده می کنید ، گزینه نشستن برای شما مناسب نیست. حرکت را می توان با دو دست به طور همزمان یا متناوب انجام داد. اگر می خواهید وزن بیشتری از پوسته ها استفاده کنید ، باید به نوبت با یک دست کار کنید. علاوه بر این ، هنگام انجام تمرین با یک دست ، به تنش عضلانی ثابت دست می یابید ، که به شما امکان می دهد پمپاژ آن را بهبود ببخشید. تنها نکته منفی در اینجا افزایش زمان کلاس است.
چگونه می توان چکش را برای دوسر بازو به درستی انجام داد؟
اکنون ما به تکنیک انجام تمرین با یک چسبندگی خنثی نگاه می کنیم. با گرفتن دمبل ها در دستان خود ، آنها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت یکدیگر باشد. پشت باید صاف باشد و بازوها در امتداد بدن پایین بیایند. باید یک انحراف طبیعی در قسمت پایین کمر وجود داشته باشد.
هنگام تنفس ، تجهیزات ورزشی را بلند کنید و مفصل آرنج را خم کنید ، که باید محکم به بدن فشار داده شود. آنها باید در تمام طول مجموعه در این موقعیت باقی بمانند. نباید اجازه داد مفاصل آرنج به جلو حرکت کنند.
گاهی اوقات ورزشکاران پرتابه را تقریباً تا سطح مفصل شانه بلند می کنند ، که ارزش انجام آن را ندارد.پس از رسیدن به نقطه فوق العاده بالای مسیر ، شروع به پایین آوردن دمبل ها کنید ، بدون اینکه بازوی خود را در قسمت پایین کاملاً صاف کنید.
اشتباهات رایج هنگام انجام چکش برای دوسر بازو
رایج ترین اشتباه این است که آرنج را به جلو فشار دهید. برای جلوگیری از این امر ، باید آن را محکم به بدن فشار دهید. ورزش فقط با خم کردن مفصل آرنج انجام می شود و شانه باید ثابت شود.
همچنین ، سازندگان مبتدی اغلب از اینرسی استفاده می کنند و بنابراین کار خود را آسان تر می کنند. این کار نباید به منظور کاهش کارایی حرکت انجام نشود. در حین اجرای چکش به دوسر ، بدن باید ثابت بماند و تکان خوردن آن را حذف کنید.
همچنین ، نمی توانید بازو را در موقعیت پایینی مسیر به طور کامل صاف کنید ، که باعث می شود تنش ثابت در دوسر بازو حفظ شود. وزن باید به درستی انتخاب شود تا تکنیک حرکت را نقض نکنید. اگر از وزنه های بیش از حد استفاده می کنید ، نمی توانید به این هدف برسید و قطعاً اشتباهات فنی خواهید داشت. این حرکت بسیار م effectiveثر است ، اما تنها در صورت انجام صحیح چنین خواهد بود.
در این ویدیو با تکنیک اجرای چکش برای دوسر بازویی بیشتر آشنا خواهید شد:
