تکنیک صاف کردن هالتر دوسر بازویی را بیاموزید و اینکه چرا موثرترین تمرین بازو است. این حلقه هالتر با یک نوار مستقیم است که محبوب ترین حرکت برای تمرین این عضله است. مطمئناً هیچ برنامه آموزشی وجود ندارد که در آن این حرکت وجود نداشته باشد. با این حال ، هیچ چیز برای تعجب وجود ندارد ، زیرا در کارآیی صعودها شکی نیست. اما باید به خاطر داشته باشید که حداکثر نتایج را می توان تنها در صورت رعایت همه تفاوت های فنی جنبش به دست آورد.
اطلس ماهیچه ای و مزایای فرهای هالتر مستقیم
شما قبلاً فهمیده اید که امروز ما همه اسرار بلند کردن نوار برای دوسر را با یک نوار مستقیم خواهیم گفت. در مورد تکنیک حرکت کمی پایین تر ، و اکنون بیایید دریابیم که کدام عضلات در این تمرین کار می کنند. کاملاً واضح است که ماهیچه هدف دو سر بازو است. هم افزاینده های آن در این مورد عضلات بازویی و بازویی هستند. تثبیت کننده های کمی بیشتر وجود دارد و این نقش را دلتاهای قدامی ، ذوزنقه های فوقانی و میانی ، خم کننده های مچ دست و بالا کشنده کتف ایفا می کنند.
بیایید نگاهی به مزایای این حرکت در صورت انجام صحیح داشته باشیم و به سرعت خواهید دید که چرا حرکت مستقیم هالتر مستقیم بسیار مثر است:
- یک اثر پیچیده بر روی دوسر بازو ایجاد می کند و به شما امکان می دهد به طور همزمان جرم بدست آورید ، قدرت ، استقامت و وضوح را افزایش دهید.
- دامنه حرکتی به اندازه کافی بزرگ ، همراه با امکان استفاده از وزنه های آزاد ، امکان پمپاژ ماهیچه هدف را با کیفیت بالا فراهم می کند.
- با تغییر نوع گرفتن ، می توانید دو سر بازو را تا حد ممکن تمرین دهید.
- استفاده از نوار EZ بار ستون فقرات را برداشته و مچ دست را نیز تسکین می دهد و می توانید از وزنه های بزرگ استفاده کنید.
چگونه می توان یک میله را با یک نوار مستقیم به درستی بلند کرد؟
اگرچه این حرکت یکی از محبوب ترین ها است ، ورزشکاران اغلب این تکنیک را نقض می کنند. در نتیجه ، نمی توانید نتیجه خوبی بگیرید. از وسایل ورزشی کمی بیشتر از سطح مفاصل شانه استفاده کنید و پاهای خود را به همین ترتیب قرار دهید. پشت باید صاف و مفاصل زانو کمی خم شود. کف دست ها رو به بالا هستند و مفاصل آرنج نزدیک بدن قرار دارند. همچنین لازم است ماهیچه های شکم در تنش نگه داشته شوند. این موقعیت شروع شماست.
مفاصل شانه را بی حرکت نگه دارید ، فقط با انقباض دوسر و ساعد شروع به بلند کردن پرتابه کنید. هنگامی که پرتابه در ناحیه مفاصل شانه قرار دارد و دو سر بازو تا حد امکان کاهش می یابد ، حرکت متوقف می شود ، شما باید دو بار مکث کنید. تکنیک تنفس به شرح زیر است - هنگامی که پرتابه به سمت بالا حرکت می کند ، باید هنگام بازدم و بازگرداندن به موقعیت اولیه ، بازدم را انجام دهید. توجه داشته باشید که حرکت باید صاف و تحت کنترل شما باشد.
نکات پیچ خوردن دوسر بازو
تمرین سخت ترین نیست ، اما باید تکنیک آن را کاملاً تسلط دهید. فقط در این صورت می توانید حداکثر نتیجه را بگیرید. در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از حرکت خود ببرید:
- پرتابه باید تا حد ممکن صاف حرکت کند و شما باید سعی کنید انواع تکان ها ، تاب ها و غیره را حذف کنید.
- تجهیزات ورزشی را از ناحیه لگن در یک مسیر وسیع بردارید.
- در بالاترین موقعیت ، دو یا سه بار مکث کنید.
- نوار باید سریعتر از پایین بیاید.
- همیشه تا جایی که ممکن است هالتر را پایین بیاورید.
- در موقعیت انتهایی پایین خط ، ارزش صاف کردن کامل مفاصل آرنج را ندارد.
در مورد تعداد مجموعه ها و رویکردها ، تعداد آنها بستگی به وظیفه مورد نظر دارد:
- افزایش قدرت - 5 ست با هر 3-5 تکرار.
- توده - 3 ست با 7-10 تکرار.
- برای تعریف - از 2 تا 3 ست با 15-20 تکرار.
اگر با وزنه های بالا کار می کنید و تعداد تکرارها در یک ست از 4 تا 8 است ، می توانید در آخرین تکرارها از تقلب استفاده کنید. همچنین توصیه می شود از بندها برای کاهش بار مچ دست استفاده کنید. همچنین لازم به یادآوری است که انواع مختلفی از این جنبش وجود دارد. در واقع ، تفاوت بین آنها در استفاده از نوار EZ بلوک پایین و دمبل ها نهفته است. بهترین گزینه برای بلند کردن میله برای دوسر بازویی با یک نوار مستقیم ، حالت ایستاده با تکیه گاه عمودی است.
تفاوت های ظریف انجام پیچ خوردن هالتر برای دوسر بازویی با نوار مستقیم
زمان آن رسیده است که به در نظر گرفتن تفاوتهای اصلی فنی بپردازیم ، که در مورد ما کافی است.
عرض چنگ زدن
با تغییر نوع گرفتن ، می توانید بار را روی قسمت های مختلف ماهیچه هدف تغییر دهید:
- گرفتن استاندارد - هر دو قسمت دوسر بازو در کار نقش دارند و شما می توانید با وزن زیادی کار کنید.
- گرفتن باریک - تاکید بار به بخش خارجی منتقل می شود و شما نمی توانید از وزنه های بزرگ استفاده کنید.
- گرفتن گسترده - بار به بخش داخلی منتقل می شود و شما دوباره این فرصت را دارید که از یک وزن کاری بزرگ استفاده کنید.
وقتی در مورد استفاده از دسته های مختلف صحبت می کنیم ، سعی نمی کنیم بفهمیم کدام یک بهتر است. شما باید کاملاً آگاه باشید که چنین س simplyالی به سادگی بی معنی است. با کمک آنها می توانید یک مشکل خاص را حل کنید و نه بیشتر. به عنوان مثال ، اگر بخش داخلی شما در توسعه عقب مانده است ، به جای گرفتن استاندارد ، باید از یک قسمت گسترده استفاده کنید. همچنین می توانید به صورت دوره ای نوع دستگیره را برای پمپاژ یکنواخت تمام قسمتهای دوسر بازویی توصیه کنید.
دو تکنیک برای انجام کشش هالتر برای دوسر بازو
با استفاده از این حرکت در برنامه آموزشی خود ، باید از وجود دو تکنیک برای اجرای آن آگاه باشید. علاوه بر این ، آنها را می توان هم با هالتر و هم با دمبل استفاده کرد. در بالا ، ما در مورد تکنیک کلاسیک صحبت کردیم ، سالها پرتابه در امتداد یک مسیر قوس حرکت می کند.
در این حالت ، برای اکثر ورزشکاران ، سخت ترین نقطه مسیر لحظه ای است که بازوها عمود بر بدن هستند. پس از این مرحله ، حرکت میله (دمبل) سخت تر است. کاملاً آشکار است که این واقعیت یک محدودیت جدی است که اجازه استفاده از وزنه های بزرگ را نمی دهد ، زیرا در غیر این صورت شما به سادگی پرتابه را بلند نمی کنید.
تکنیک دوم برای انجام حرکت شامل حرکت پرتابه نه در طول مسیر قوس بلکه در یک سطح عمودی است. در این حالت ، هنگام بلند کردن پرتابه ، مفاصل آرنج به عقب کشیده می شود. در نتیجه ، سخت ترین نقطه از بین می رود و ماهیچه ها به طور مساوی در کل مسیر حرکت هالتر متراکم می شوند. البته ، تکنیک دوم یک اشکال دارد ، یعنی کاهش زمان تنش عضلانی. با این حال ، می توانید با کند کردن سرعت حرکت ، آن را کاملاً خنثی کنید. بنابراین ، می توانید هر دو تکنیک را امتحان کنید و یکی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.
با استفاده از یقه های مستقیم و EZ
سازندگان مبتدی اغلب تعجب می کنند که کدام یک از این میله ها برای استفاده بهتر است. با این حال ، هیچ تفاوت اساسی بین آنها وجود ندارد و این به هیچ وجه نمی تواند بر کارآیی تمرین تأثیر بگذارد. نکته این است که نوار EZ به شما امکان می دهد بار را از مچ دست بردارید و کار با این گردن راحت تر است. هنگام تعیین مرکز گردن ، حرکت برای شما آسان تر است.
در نتیجه ، می توانید میله را به درستی گرفته و هر دو عضله دو سر بازو را به طور مساوی بارگیری کنید ، زیرا اگر مرکز نوار را حرکت دهید ، بار بارها نیز متفاوت خواهد بود. همچنین ، افزایش راحتی هنگام انجام حرکت تحت تأثیر این واقعیت است که می توانید نوار EZ را بگیرید تا کف دست ها در یک زاویه مشخص نسبت به یکدیگر قرار گیرند.
برای اکثر ورزشکاران ، انحنای بیرونی نوار EZ با سطح مفاصل شانه مطابقت دارد که همان استاندارد گرفتن است. اگر قبلا دچار صدمه به دوسر شده اید ، بهتر است به جای نمودار مستقیم از EZ یا دمبل استفاده کنید. شاید گزینه ایده آل برای تمرین دوسر بازویی با کمک هالتر ، نه تنها تعویض دسته ها ، بلکه میله ها نیز باشد.
سایر تمرینات برای پمپاژ دوسر بازویی
علاوه بر انواع مختلف حرکت هالتر برای دوسر ، که امروز به آنها اشاره کردیم ، می توان چندین حرکت دیگر را برای تمرین این ماهیچه انجام داد. اول از همه ، این آسانسورهای متمرکز هستند. این حرکت هنگام نشستن با دمبل به طور متناوب با هر دست انجام می شود. قسمت پایینی عضله سه سر بازو را باید محکم به ران فشار دهید ، انگار آن را چسب زده اید.
پس از یک نفس عمیق ، باید نفس خود را حین حرکت تجهیزات ورزشی بالا نگه دارید. این امر باعث می شود که بتوانید پشت خود را با یک خم طبیعی در ناحیه کمر مستقیم نگه دارید. برای بارگذاری هر دو قسمت دوسر بازو ، پرتابه را با یک چسبندگی خنثی گرفته و کف دست رو به بالا و بالا بگیرید. همچنین ، برای افزایش بار بر روی ماهیچه هدف ، می توانید مچ دست را در حین بلند کردن پرتابه بچرخانید. در موقعیت پایین مسیر ، کف دست در یک صفحه عمودی و در موقعیت بالا - گرفتن پایین قرار دارد. هنگام حرکت رو به پایین دمبل ، دست به حالت اولیه باز می شود.
با فشار بالا می توانید دو سر بازو را به خوبی بارگذاری کنید. برای انجام این کار ، شما باید موقعیت تخته را بگیرید ، اما انگشتان شما نباید به جلو نگاه کنند ، بلکه باید به عقب نگاه کنند. همچنین باید مفاصل آرنج را محکم به بدن فشار دهید. هنگام انجام تمرین ، آرنج ها نباید به پهلوها پهن شوند ، در غیر این صورت اثربخشی به طرز چشمگیری کاهش می یابد.
هنگام انجام هرگونه تمرین دو سر بازویی ، باید مطمئن شوید که فقط ساعد حرکت می کند. فقط در این حالت ، ماهیچه هدف در کار شرکت می کند و شما می توانید آن را با کیفیت بالا تمرین دهید. مانند سایر ماهیچه های بدن ، توصیه می کنیم تمرینات سنگین و سبک را برای ایجاد عضلات دوسر باز کنید.
برای رایج ترین اشتباهات هنگام انجام فرورفتن عضلات دو سر ، اینجا را ببینید:
