پشتی خوب باد کرده چشمگیر به نظر می رسد. ویژگیهای دو تمرین اصلی برای رشد ماهیچه های این گروه را بیابید و تمرین موثرتر را انتخاب کنید. اگر به پشت ورزشکاران نگاه کنید ، بلافاصله یک نیروی اولیه اولیه را احساس می کنید. دستیابی به این امر نسبتاً آسان است - فقط انواع مختلف کشش و کشش را انجام دهید. به همین دلیل ، بحث در مورد موضوع - کشش یا کشش بلوک بالا فروکش نمی کند: کدام بهتر است؟ به نظر می رسد که هر دوی این تمرینات برای ساختن عضلات پشت شما ایده آل هستند.
از آن زمان ، با ظاهر شدن فلسفه عملکردی مترقی ، که اکنون کاملاً متداول شده است ، می توان فرض کرد که پاسخ قبلاً پیدا شده است. با این حال ، برای رفع کامل این معضل ، هر دو تمرین باید تا آنجا که ممکن است در نظر گرفته شود.
بلوک کشیدن
این تمرین آزمون زمان را پشت سر گذاشته و برای تعداد زیادی از ورزشکاران ضروری است. اما اغلب این حرکت از نظر فنی اشتباه انجام می شود. لازم است از یک گیره بالایی مستقیم تقریباً به عرض شانه استفاده کنید (هنگام استفاده از یک گیره وسیع ، این فاصله 15-25 سانتی متر افزایش می یابد) ، مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام انجام حرکت ، پشت باید صاف بماند.
در حالت شروع ، لات ها باید آرام باشند. میله باید به سمت سینه کشیده شود. باید توجه ویژه ای به این واقعیت شود که ، اول از همه ، دست ها را نکشید ، بلکه مفاصل آرنج را انجام دهید ، حرکتی شبیه به "زخم های پشت" را با کمک عضلات گروه شانه انجام دهید. با تشکر از این ، تاکید بار از عضله دوسر بازویی به پهن ترین ماهیچه ها منتقل می شود.
در پایین ترین نقطه مسیر ، شما باید ماهیچه ها را تا حد ممکن فشار دهید ، سپس یک ثانیه مکث کرده و به موقعیت اولیه بازگردید. هنگام حرکت به سمت بالا ، سعی کنید شل شوید و مفاصل شانه خود را بالا بیاورید ، که به شما امکان می دهد تا حد امکان لت های کشیده شده و آنها را در تمام طول بارگذاری کنید.
مزایای تمرین ردیف بلوک
پالداون یک جایگزین عالی برای کشش است و به خصوص اگر هنوز نتوانستید تعداد لازم را چند بار بالا بکشید مفید است. همچنین ، ورزشکار این توانایی را دارد که وزن کار را بسته به درجه تمرینات خود تنظیم کند. این امر چشم انداز فشار و کشش ماهیچه های هدف را از طریق چندین تکرار افزایش می دهد.
همچنین باید به امکان استفاده از تکنیک های تمرین با شدت بالا در تمرین مانند تکرارهای چندتایی یا ست های دراپ اشاره کرد.
معایب کشش بلوک بالا
این تمرین همچنین دارای چندین معایب است:
- در دسترس بودن تجهیزات ورزشی. ورزشکاران در سالن بدنسازی از این شبیه ساز خیلی بیشتر از کشیدن بالا استفاده می کنند.
- بدون شک ، تکنیک انجام حرکت. غالباً ورزشکاران نمی خواهند با این مسئله به طور انتقادی برخورد کنند ، که منجر به عدم نتیجه می شود.
- با استفاده طولانی مدت از ددلیفت به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی ، نمی توانید به طور هماهنگ ماهیچه های جانبی را که هم قدرت و هم قدرت بالاتنه را تامین می کند ، توسعه دهید.
قسمت اول س pullال ، کشش یا کشش بلوک بالا است: بهتر است در نظر گرفته شود ، وقت آن است که به مرحله بعدی ، یعنی کشش ها برویم.
کشش ها
چندی پیش ، آنها حتی در مورد کشش ها به یاد نمی آوردند. تنها استثنا ، شاید ، درس های تربیت بدنی ارتش و مدرسه باشد. با این حال ، دهه گذشته این وضعیت را تغییر داده و چانه ها به لیست تمرینات اساسی بازگشتند. باید اعتراف کرد که این تمرین نوعی شاخص قدرت بالای بدن است. اغلب برای عضلات گروه شانه ، پشت و بازوها "اسکوات" نامیده می شود. بسیاری تلاش می کنند تا جلو بروند ، اما همیشه موفق می شوند.اگر در مورد کشش های سنتی صحبت کنیم ، آنها از یک گیره فوقانی مستقیم 15 سانتیمتر بزرگتر از عرض شانه استفاده می کنند.
به لطف حرکت بسیار شبیه به کشیدن بلوک ، لازم است با استفاده از مفاصل آرنج به سمت بالا بکشید. در همان زمان ، "شانه های معکوس" انجام می شود ، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند و قفسه سینه باید نوار عرضی را لمس کند. در لحظه ای که قفسه سینه در سطح تیر عرضی قرار داشت یا آن را لمس کرد ، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید ، تمام حرکات را کنترل کرده و بازوهای خود را کاملاً صاف نکنید. باید تا آنجا که ممکن است تکرار شود.
جوانب مثبت کشش
کشش ها دارای تعداد زیادی از نقاط مثبت است که می توان آنها را برای مدت بسیار طولانی لیست کرد. از نظر کنترل بالاتنه تقاضاهای زیادی را برای ورزشکار در نظر می گیرد ، تا آنجا که ممکن است عضلات را درگیر می کند ، قدرت را افزایش می دهد و غیره. این بخش کوچکی از مزایای تمرین است. همچنین می توانید اضافه کنید که با تکنیک صحیح انجام تمرین ، کشش ها بسیار چشمگیر به نظر می رسند و توجه ها را به خود جلب می کنند.
توجه داشته باشید که این تمرین نه تنها قدرت کامل قسمت بالای بدن را نشان می دهد ، بلکه لات ها را در حالت استرس شدید قرار می دهد. به همان اندازه مهم است که نوار افقی به ندرت مشغول باشد.
معایب کشش ها
تکنیک صحیح انجام حرکات کششی بسیار ساده توصیف شده است ، اما در واقع تکمیل تمرین بسیار دشوار است. اغلب اوقات ، افراد به سادگی قدرت انجام حرکتی را ندارند که از نظر فنی صحیح باشد ، و گاهی اوقات عدم تلاش ساده برای انجام همه کارها طبق قوانین ، موضوع را مختل می کند. غالباً حتی ورزشکاران باتجربه نیز به اشتباه حرکت می کنند یا همه تکرارها را کامل نمی کنند. می توان بیان کرد که کشش ها از نظر فنی یک تمرین بسیار دشوار است و نیاز به توجه زیاد ورزشکاران و بهبود مداوم تکنیک عملکرد دارد.
خوب ، زمان تصمیم گیری درباره س --ال است-کشش یا کشش بلوک بالا: کدام بهتر است؟ پاسخ ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر برسد ، اما با این وجود ، اگر قدرت کافی برای بالا کشیدن ندارید ، سپس از دستگاه استفاده کنید. این کاملاً موجه است و هیچ شکی در این تصمیم وجود ندارد. اما اگر بلوک و کشش را در برنامه آموزشی خود قرار دهید ، اثربخشی چنین آموزش هایی به طور چشمگیری افزایش می یابد. اما باید به این موارد و فرصت های اضافی افزود. در واقع ، هنگام انجام این تمرینات ، می توانید با موفقیت از الگوهای تکراری متعدد استفاده کنید ، دسته های مختلف را اعمال کنید ، زاویه ها را تغییر دهید و غیره.
بهترین گزینه استفاده از دو تمرین است که به طور قابل توجهی پمپاژ پشت را تسریع می کند.
در مورد این و سایر تمرینات پشت در این ویدئو:
