آیا حجم دو سر بازو 45 سانتی متر می خواهید و نمی دانید چگونه از زمین خارج شوید؟ سپس به تکنیک های مخفی پمپاژ دست بدنسازان حرفه ای نگاهی دقیق بیندازید. برای ساخت بازوهای قدرتمند ، باید عضلات سه سر و دوسر خود را توسعه دهید. امروز ما در مورد 5 راه برای ساختن سلاح های عظیم صحبت می کنیم. اما ابتدا اجازه دهید نگاهی سریع به آناتومی این ماهیچه ها بیندازیم.
آناتومی سه سر بازو
در حال حاضر از نام عضله می توان فهمید که عضله سه سر شامل سه بخش است: خارجی (جانبی) ، داخلی (طولانی) و میانی (داخلی). قسمت داخلی به پشت کتف متصل است و برای فعال شدن آن باید به عقب کشیده شود. بخش میانی در نزدیکی مفصل آرنج بین بخشهای بیرونی و داخلی قرار دارد. کار اصلی با سر وسط با پسوندهای سبک انجام می شود.
همه این تقسیمات با رباط سه سر باز می شود که می تواند بلند یا کوتاه باشد. همه چیز به ژنتیک ورزشکار بستگی دارد. وقتی رباط کوتاه باشد ، عضله سه سر بازو بزرگتر و بلندتر می شود.
قسمت میانی حجم زیادی از بار را هنگام انجام حرکات سبک می گیرد. هنگامی که بار به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، سر جانبی به نجات می رسد. آخرین موردی که وارد پرونده می شود ، بخش داخلی است و بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که این امر نیاز به برداشتن صحیح دست دارد.
باید با جزئیات بیشتری به این نکته توجه کرد. اتصال قسمت بلند به کتف تا حدودی با سایر سرهای سه سر متفاوت است ، که باعث می شود هنگام انجام حرکت از برخی اسرار استفاده شود. اگر این کار انجام نشود ، سر بلند در توسعه خود عقب می ماند. برای مشارکت کامل در کار بخش داخلی ، باید موارد زیر را انجام دهید:
- دست خود را به عقب یا بالا ببرید - فشار فرانسوی از پشت سر.
- هنگام انجام تمرین ، از مفصل آرنج - پرس نیمکت فرانسوی در حالت مستعد از پشت سر استفاده کنید.
- مفاصل آرنج خود را به بدن خود فشار دهید. اگر آنها را جدا کنید ، تاکید بار به بخش خارجی منتقل می شود.
- با تشکر از خواباندن دستها ، بار نیز در قسمت طولانی و در هنگام پرونیشن - در قسمت بیرونی تأکید می شود.
آناتومی دو سر بازو
این ماهیچه از دو بخش خارجی (بلند) و داخلی (کوتاه) تشکیل شده است. آنها به شیوه ای مشابه با عضله سه سر - با کمک رباط دوسر بازو - به هم وصل شده اند. با این حال ، این تاندون به اسکلت به قسمت جانبی ساعد متصل است ، که به ماهیچه ها اجازه می دهد نه تنها بازو را خم کنند ، بلکه آن را در جهت انگشت شست باز کنند. به این می گویند سوپیناسیون.
قسمت داخلی ماهیچه به خوبی به هر گونه خم شدن بازو پاسخ می دهد و هیچ گاه مشکلی در رشد آن ایجاد نمی شود. اما ممکن است مشکلاتی در قسمت خارجی وجود داشته باشد. باز هم ، این به دلیل چسباندن سر به استخوان است. به مفصل شانه در بالای آن متصل شده است و برای استفاده کامل از سر خارجی ، باید مفصل آرنج را به عقب حرکت دهید. در اینجا چند راز وجود دارد که به شما کمک می کند بیشترین بهره را از دوسر بازویی خود ببرید:
- هرچه مفصل آرنج بیشتر به عقب کشیده شود ، بار بیشتری روی سر بلند وارد می شود.
- اگر مفاصل آرنج به جلو رانده شوند ، قسمت داخلی ماهیچه - خم شدن روی نیمکت Cattle - با شدت بیشتری تمرین می شود.
- با چسبندگی گسترده ، قسمت داخلی بیشتر درگیر می شود و برعکس.
چگونه می توان بازوهای قدرتمند ساخت؟
برای شروع ، برخی از م movementsثرترین حرکات برای توسعه عضلات دوسر و سه سر وجود دارد. حرکات زیر به شما کمک می کند تا عضلات سه سر خود را قوی کنید:
- امتداد یک بازو در شیب ؛
- گسترش بازوها از پشت سر ؛
- گسترش بازوها بر روی بلوک عمودی.
برای کار روی دوسر ، موارد زیر بسیار مثر هستند:
- خم شدن بازوها در بلوک فوقانی ؛
- خم چکش گسترده شده ؛
- بلند کردن نوار برای دوسر بازو.
من می خواهم کمی بیشتر در مورد آخرین حرکت صحبت کنم. می توان آن را منحصر به فرد نامید زیرا روشهای مختلفی برای انجام آن وجود دارد.
گرفتن گسترده
این یک حرکت کلاسیک است. شما باید مفاصل آرنج را به جلو فشار دهید و تمرین را در محدوده انجام دهید. در این نسخه ، قسمت داخلی ماهیچه حداکثر بارگیری می شود. هرچه چسبندگی باریک تر باشد ، بار بیشتر روی قسمت داخلی متمرکز می شود.
گرفتن باریک
قسمت خارجی دوسر بازو بیشتر درگیر است ، اما وقتی مفصل آرنج به جلو آورده می شود ، بار به قسمت داخلی منتقل می شود. علاوه بر این ، دامنه کل حرکت افزایش می یابد و هر دو سر به خوبی کار می کنند. این به شما امکان می دهد از وزن بیشتری از تجهیزات ورزشی به دلیل کار مشترک دو بخش استفاده کنید.
مفاصل آرنج عقب گذاشته شده است
در این حالت ، دامنه کاهش می یابد ، و بار بر روی سر بیرونی تأکید می شود ، که کار کردن نسبتاً دشوار است. اگر از یک چسب باریک نیز استفاده می کنید ، کل بار به قسمت خارجی عضله می رود.
بالابر متمرکز
این گزینه تمرین برای استفاده از دمبل بهترین است. اما در صورت تمایل می توانید از هالتر نیز استفاده کنید. اگر از نظر ژنتیکی مستعد پمپاژ عضلات دوسر بازویی هستید ، این بهترین گزینه ورزشی برای این کار است.
گرفتن معکوس
یک روش عالی برای عملکرد خوب روی ماهیچه های شانه. در عین حال ، سعی کنید از عناصر تقلب استفاده نکنید. این امر به این دلیل است که در این گزینه حرکتی فاصله بالشتکی وجود ندارد و می توانید به عضلات یا رباط ها آسیب برسانید. مهم است که به خاطر داشته باشید که ماهیچه شانه ، هنگام انجام هر گونه فر برای عضلات دوسر ، 70 درصد از کل بار را می گیرد. بهترین گزینه در اینجا انجام فرهای چکش با دمبل است. شما همچنین می توانید از هالتر استفاده کنید ، اما چندان راحت نیست. این تغییر شکل عضلات دو سر بازویی نیز به تقویت ساعد کمک می کند.
خم شدن نشسته با دامنه جزئی
این نوع حرکت امکان حفظ تنش در عضله را در طول کل تمرین ممکن می سازد. اگر شما نیز در تلاش برای شکست هستید ، می توانید دوسر بازو خود را "بکشید" ، که تأثیر مثبتی بر رشد آنها خواهد داشت. یک گزینه ورزشی عالی برای رشد قدرتمند عضلات.
در این ویدئو در مورد راه های افزایش سلاح های بزرگ بیشتر بدانید:
