چرا نوار معکوس بسیار محبوب است ، چه تاثیری بر بدن دارد؟ موارد منع مصرف برای وضعیت ایستا. گزینه های مختلف تمرین و توصیه هایی برای اجرا. تخته معکوس یکی از محبوب ترین تمریناتی است که به شما امکان می دهد شرایط ایده آل را برای تقویت کرست عضلانی و افزایش تن عضلانی فقط با وزن خود ایجاد کنید. این موقعیت ثابت نسبت به تخته مستقیم کلاسیک کمتر محبوب است ، اما مزایای بیشتری نیز دارد.
چه ماهیچه هایی با تخته معکوس کار می کنند
غیرممکن است که بدون داشتن فعالیت های حیاتی بدن خود را در وضعیت خوبی نگه دارید ، اما همه نمی توانند با مراجعه به ورزش یا سالن های ورزشی به ورزش بپردازند. مجتمع های ژیمناستیک وجود دارد که با انجام آنها می توانید پارامترهای مورد نظر را شکل داده و وزن اضافی را در خانه بدون استفاده از تجهیزات ورزشی یا لوازم ورزشی خلاص کنید. تخته معکوس یکی از این تمرینات است.
بیایید دریابیم که کدام عضلات در حین تمرین پلانک معکوس کار می کنند:
- در طول این تمرین ، تمام ماهیچه های شکم درگیر می شوند: مستقیم ، هرمی.
- اگر نوار معکوس کلاسیک کمی تغییر کند ، عضلات داخلی و مایل خارجی درگیر می شوند.
- در حین تمرین ، ماهیچه های کمر کشیده می شوند ، از جمله ماهیچه مربعی کمر ، یکی از اجزای اصلی کرست ماهیچه ای انسان.
- از آنجایی که شما باید در یک حالت ثابت به اندام خود تکیه دهید ، ماهیچه های ران درگیر هستند - خم کننده ها (جلو) ، کشنده ها (عقب) ، داخلی (adductor) ، ماهیچه های ساق پا.
- ماهیچه های اندام فوقانی کار می کنند: ماهیچه های بزرگ ساعد ، براکیورادیالیس و براکیالیس و همچنین عضلات شانه - آرنج و سه سر بازو.
یعنی ، یک تمرین از یک موقعیت آماری به شما امکان می دهد چندین گروه عضلانی را همزمان توسعه دهید.
فواید پلانک معکوس برای بدن
به لطف بار بر روی تمام گروه های عضلانی ، جریان خون تسریع می شود ، اشباع اندام ها و سیستم های آلی با اکسیژن افزایش می یابد و تن بدن افزایش می یابد.
با ورزش منظم می توانید به نتایج زیر برسید:
- کاهش ضخامت لایه چربی در قسمت تحتانی شکم ، یکی از مشکل ترین قسمت های شکل زن.
- ماهیچه های بالای شکم را تقویت کنید.
- تقویت عضلات پشت ، خلاص شدن از شر درد کمر ، تقویت کرست عضلانی و حفظ وضعیت صحیح بدن.
- از طریق این تمرین ، می توانید انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.
- تخته معکوس به شما امکان می دهد ماهیچه های اندام فوقانی را تقویت کنید ، هنگام کار با وزنه آنها را برای بار آماده کنید
به طور خلاصه ، می توانید مشاهده کنید که یک تمرین می تواند به کاهش وزن ، صحیح وضعیت بدن و جلوگیری از تغییرات آسیب شناختی که باعث درد عضلات در ناحیه کمر می شود ، کمک کند.
موارد منع مصرف ورزش تخته معکوس
فعالیت های ورزشی محدودیت هایی دارد. شما باید بر اساس پارامترهای فیزیولوژیکی ، وضعیت سلامتی و عوامل سنی خود تمرین کنید.
در چنین شرایطی تمرین پلانک معکوس را انجام ندهید:
- در دوران بارداری ، صرف نظر از سه ماهه ، زیرا می تواند باعث تحریک صدای رحم به دلیل فشار زیاد عضلات شکم شود.
- اگر سابقه فتق نخاعی یا شکستگی فشاری اخیر وجود داشته باشد ، بی ثباتی سیستم اسکلتی به دلیل کشش عضلات می تواند باعث بدتر شدن شود.
- پس از عمل بر روی اندام های شکمی و سزارین ، از آنجا که ماهیچه ها در موقعیت ثابت به شدت کشیده می شوند ، ممکن است درزها از هم جدا شوند. پس از انجام عملیات ، قبل از فعالیت های ورزشی فشرده ، بسته به ویژگی های فردی بهبودی ، لازم است دوره ای از 6 ماه تا 1 سال را تحمل کنید.
- شما نباید این تمرین را پس از آسیب دیدگی آرنج و مفاصل شانه با ماهیت متفاوت انتخاب کنید.
آسیب به دست و مچ هنگام انجام تخته معکوس منع مصرف نسبی است. اصلاح جزئی تمرین - پشتیبانی از آرنج - به شما امکان می دهد تا به طور موثر عضلات کل بدن را بارگیری کنید.
هنگام انتخاب راهی برای انجام تخته معکوس ، باید سلامت خود را در نظر بگیرید.
نحوه انجام تخته معکوس
این تمرین دارای چندین گزینه است ، می توانید آن را برای سهولت انجام کار تغییر دهید و برخی عناصر و نوبت ها را برای افزایش کارایی اضافه کنید. برای اینکه به خود آسیب نرسانید و سر نخورید ، قبل از شروع کلاسها ، باید از راحتی خود مراقبت کنید - یک فرش یا حصیر پهن کنید. گرفتن شکستگی پس از سقوط از چنین ارتفاعی بسیار دشوار است ، اما کبودی ها و سایش هایی که هنگام برخورد با زمین امکان پذیر است نیز می تواند بسیار دردناک باشد.
نحوه انجام صحیح تخته معکوس در نسخه کلاسیک
نسخه کلاسیک تخته معکوس ، که می تواند توسط ورزشکاران مبتدی که با اصول اولیه تمرین آشنا نیستند تسلط یابد ، به شرح زیر انجام می شود:
- شما باید یک فرش بدون لغزش را روی زمین پهن کنید. سپس باید راحت روی آن بنشینید ، پاهای خود را در مقابل خود بکشید و آنها را به هم متصل کنید.
- پشت کمی خم شده است ، تقریباً 45 درجه ، و با دستها به پشت خم می شوند ، به طوری که دست ها با شانه ها در یک سطح قرار دارند. انگشتان دست ها باید به سمت شما بچرخد.
- سپس با پاها و دست ها روی زمین استراحت می کنند و سعی می کنند بدن را تا سقف هل دهند ، به دلیل کشش ماهیچه های پاها ، باسن را بلند می کنند.
- لازم است تلاش شود تا در هنگام انحراف هیچ گونه خم و برآمدگی روی بدن ظاهر نشود. در حالت ایده آل ، بدن باید یک خط باشد.
- حالت ثابت حداقل 15 ثانیه ثابت می شود. در تمام این مدت ، شما باید یک حالت را بدون شل کردن معده یا باسن رعایت کنید ، در غیر این صورت انجام این تمرین منطقی نخواهد بود.
- باسن را باید به آرامی پایین بیاورید ، توصیه می شود فقط در زمانی که باسن به زمین برخورد می کند به خودتان استراحت دهید.
ورزشکاران باتجربه ، که تخته معکوس خودکار را تسلط دارند ، به محض اینکه خود را روی تشک پایین می آورند ، حالت ثابت را تکرار می کنند. مبتدیان می توانند پس از بازگشت به موقعیت اولیه کمی استراحت کنند.
اصلاح معکوس تخته روی بازوهای راست
تغییرات زیادی در تخته معکوس بازوی راست وجود دارد که به توسعه گروه های مختلف ماهیچه ای کمک می کند. با هرگونه تغییر در موقعیت شروع ، شدت بار دوباره توزیع می شود.
گزینه های نوار معکوس را در نظر بگیرید:
- ساده ترین تغییر در حالت شروع این است که قبل از بلند کردن بدن ، انگشتان خود را به سمت خود بچرخانید ، این امر باعث می شود دو سر بازو ، نه عضله شانه ، تحت فشار قرار گیرند.
- اگر باید مفاصل شانه را به خوبی تمرین دهید ، هنگام انجام تخته معکوس ، دستها باید تا آنجا که ممکن است از بدن قرار گیرند. نباید بلافاصله برس ها را از باسن دور کنید ، فاصله باید به تدریج افزایش یابد. شما باید بر کشیدن دردهای ناحیه شانه تمرکز کنید. به محض اینکه رباط های مفاصل آنقدر کشیده می شوند که هنگام انجام حرکت ایستا ، هیچ ناراحتی در ناحیه شانه ایجاد نمی شود ، می توان دست ها را بیشتر فشار داد.
- شما می توانید کشش ماهیچه های گلوتئوس و ران را در طول پلانک معکوس با انجام یک حرکت لیفت ران افزایش دهید. هنگام تسلط بر آن ، باید از این موقعیت شروع به کار کنید - باید روی زمین بنشینید ، بدن خود را 35 تا 45 درجه به عقب تکیه دهید ، به دستان خود تکیه دهید ، که انگشتان آنها به سمت شما چرخانده شده و پاها را در زانو خم کنید. پاها باید کاملاً روی زمین قرار بگیرند.باید بدون خم شدن بدن به نیمه پل بروید. با تسلط بر این ژست ، آنها شروع به تغییر آن می کنند. دست ها به بدن نزدیک تر می شوند و پاها کاملاً کشیده می شوند. در حالت نهایی ، بدن به طور قابل توجهی خم می شود.
- یک نسخه نسبتاً دشوار از تخته معکوس ، که در آن بار روی اندام های نگهدارنده افزایش می یابد ، به شما امکان می دهد عضلات ران را تمرین دهید و از کشش خود مراقبت کنید. موقعیت شروع تخته معکوس کلاسیک است. چرخاندن پاها به جلو را می توان همزمان با بلند کردن به حالت ثابت یا زمانی که قبلاً در آن قرار دارید انجام دهید. در صورت خم شدن ساق پا ، حفظ تعادل آسان تر است ، هنگامی که اندام راست بالا می آید ، دشوارتر می شود. سخت ترین تمرین زمانی است که پا بسیار آهسته و به همان اندازه آهسته پایین بیاید.
- نسخه بعدی تخته معکوس به خلاص شدن از مشکل ترین رسوبات چربی برای زنان ، که در قسمت داخلی و خارجی ران قرار دارند ، کمک می کند. هنگام انجام این تمرین ، ابتدا باید موقعیت را در بالاترین نقطه ثابت کنید ، و سپس پاها را به پهلو ببرید. ساده ترین گزینه این است که به تخته مقابل برید و 3 نوسان با یک پا انجام دهید ، سپس پایین بیایید ، استراحت کنید ، دوباره بلند شوید و همین نوسانات را با پای دیگر انجام دهید.
- همچنین می توانید با چرخاندن ماهیچه های مورب شکم را تمرین دهید. برای انجام این کار ، بدون تغییر موقعیت بدن ، لگن را در موقعیت ثابت بچرخانید.
- تخته معکوس با بالا بردن و کشیدن بازوها به نوبه خود ، با نوسان همزمان پا و بازو ، هر دو با اندامهای به همین نام ، و آنهایی که در دو طرف مختلف قرار دارند ، پیچیده می شود.
- نسخه تخته معکوس با وزنه بندرت انجام می شود. در این حالت ، یک دمبل در یک دست گرفته می شود و با بلند شدن به حالت ثابت ، بار را با بازوی خم شده در آرنج به سینه جذب می کنند.
چندین گزینه دیگر برای تمرین پلانک معکوس وجود دارد. شما می توانید با استراحت روی پاشنه در حالت ثابت و انجام حرکات با پا و کشش انگشتان پا ، عضلات پاها را دراز کنید. برای سفت کردن سریع عضلات شکم ، یک تمرین از مجموعه بدنفلکس به موقعیت اصلی - تنفس عمیق شکمی متصل می شود.
توصیه هایی در مورد نحوه انجام صحیح تمرین پلانک معکوس
تمرینات ایستا - میله های مختلف - در حال حاضر طرفداران بیشتری دارد ، هم در بین ورزشکاران و هم در بین آماتورهایی که برای بهبود وضعیت خود و کاهش وزن مشغول تربیت بدنی هستند. با این حال ، کالری ها در حالت ایستا تنها در صورتی که مطابق با قوانین اساسی مصرف شوند ، سوزانده می شوند.
قوانین معکوس تخته:
- شما باید فوراً با این واقعیت هماهنگ شوید که ماهیچه های بازوها باید با قدرت کامل تحت فشار قرار گیرند. کسانی که سعی می کنند تمرین را تسلط دهند نباید هیچ آسیبی به مچ دست داشته باشند ، در غیر این صورت می توانید دچار سابلوکساسیون یا دررفتگی مفصل مچ دست شوید. با انجام تخته معکوس بر روی آرنج ، تسکین زیبا از ماهیچه های ساعد امکان پذیر نیست.
- بهتر است نوار معکوس را به مجموعه کششی وارد کنید ، تمرین را بعد از تمرین اصلی انجام دهید ، در حالی که ماهیچه ها و رباط ها "سرد" نشده اند. هنگام ثابت کردن موقعیت اصلی ، تقریباً همه ماهیچه ها کشیده می شوند ، اگر به اندازه کافی گرم نشده باشند ، می توانید رگ به رگ شدن یا پارگی رباط ها را دریافت کنید.
- هنگام انجام نوار معکوس ، لازم است موقعیت بدن را کنترل کنید. سعی کنید بدن و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید. یک استثنا نسخه تمرین با حداکثر بلند شدن لگن است.
- پس از بالا آمدن به موقعیت ثابت ، باید همزمان شکم و باسن خود را بکشید.
- در 2-3 روز اول ، کافی است نوار معکوس اصلی را برای 15-20 ثانیه ثابت کنید. برای سهولت کار ، می توانید با مکیدن شکم در تنفس استراحت کنید. تنها پس از یادگیری تنفس خودکار با قفسه سینه در یک موقعیت ثابت ، آنها شروع به افزایش زمان بلند کردن بدن به 45-60 ثانیه می کنند.
- مطلوب است که به ورزش مداوم به مدت 3-4 دقیقه برسید. این بدان معنا نیست که شما باید تمام این مدت را در یک موقعیت ثابت بگذرانید - این حتی خارج از قدرت انجام تمرینات پیچیده نیز نیست.
- دفعات تمرین 2-3 بار 3 بار ، 5-6 بار در هفته است.
- در صورت لرزش پاها ، نوار معکوس باید قطع شود و استراحت کند. استراحت نباید منفعل باشد ؛ باید مراقب گرم نگه داشتن ماهیچه ها بود. استراحت فعال شامل تنفس ، راه رفتن آرام ، خم شدن به پهلو ، بالا بردن پاها است.
- شما نباید سعی کنید تا آنجا که ممکن است در یک موقعیت ثابت بمانید. تمرکز باید روی عملکرد صحیح تمرینات باشد: باسن و تنه باید در یک خط باشند ، چانه به سینه فشار داده می شود - سر نباید به عقب پرتاب شود.
اجرای صحیح تخته معکوس نه تنها به خلاص شدن از شر کالری اضافی و تقویت عضلات پشت ، شکم و اندام فوقانی کمک می کند ، بلکه باعث افزایش مقاومت در برابر استرس نیز می شود. از آنجا که در یک حالت ثابت شما باید بر احساسات خود تمرکز کنید ، مطمئن شوید که تمام ماهیچه ها با قدرت کامل کار می کنند ، شما نمی توانید توسط افکار اضافی منحرف شوید. تمرکز کامل بر احساسات خود به شما کمک می کند تا به آرامش برسید.
به محض اینکه نسخه کلاسیک تخته معکوس بتواند به طور خودکار تسلط پیدا کند ، تمرین باید پیچیده باشد. در غیر این صورت ، پیشرفت تقویت ماهیچه ها متوقف می شود.
نحوه انجام تخته معکوس - ویدیو را تماشا کنید:
شما نمی توانید کلاسها را فقط به تمرینات ایستا محدود کنید. آنها فقط هنگامی که بار پویا را تکمیل می کنند ، اثر مطلوب را دارند.
